Creatine, een supplement bedoeld om spiergroei te bevorderen, is osmose bevorderend en dit betekent dat het leidt tot vochtophoping. Daarom is het meten van vetvrije massa een dubieuze proxy voor spierhypertrofie, aangezien vochtophoping namelijk ook vetvrije massa is. Als je dat corrigeert door uitsluitend onderzoeken te nemen die uitgaan van directe beeldvorming (je kunt de spieren zien), sluit je algemene vochtophoping al uit. Onderzoekers hebben daarom een meta-analyse gemaakt van onderzoeken waarin beeldvormende technieken zijn gebruikt. Daarom zijn de effectgroottes in deze nieuwe meta-analyse van middelgroot naar klein afgeschaald.

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116

Meer recent (zie afbeelding) zijn alle relevante onderzoeken weer gebundeld, en lijkt de effectgrootte lager uit te vallen dan eerder gedacht in 2003. Daarnaast maken de onderzoekers een interessant onderscheid tussen jonge en oude sporters en korte en langetermijnstudies. Het verschil tussen korte- en langetermijnstudies is relevant omdat veel onderzoeken over creatine een effect vinden door de hoge dosis (laadfase), plus dat in de eerste weken er een soort placebo-effect te verwachten is bij de controle- en experimentele groep. Je weet dat je iets krijgt, dus gaat beter presteren. Als een onderzoek langer duurt dan een aantal weken, kan het zijn dat dit verwachtingseffect deels wegvalt. Het is ook mogelijk dat het lichaam zich aanpast aan de creatine-inname en minder leidt tot vochtophoping.

Wat we nog niet weten is of creatine leidt tot vochtophoping in de spier zelf. Dat is namelijk niet gemeten, omdat je daarvoor B-mode echografie nodig hebt en dat is niet toegepast. Het effect van creatine kan dus nog wel eens kleiner uitpakken dan nu is geconstateerd. Als het je gaat om een beachbody, dan maakt dat overigens niet uit, maar voor echte spierhypertrofie mogelijk wel. Voorlopig houden we het erop dat creatine bijdraagt aan hypertrofie.

Meer leren over trainen kun je in onze opleiding PT Essentials.

Opleiding PT essentials

#creatine #hypertrofie #fitness #personaltraining

Postlink: https://chivo.nl/connect/p/1171/