Hoe effectief en gezond is vasten?

door | feb 13, 2018 | Leefstijl, Voeding |

Vasten is een millennia-oude traditie die ingezet werd om zowel het lichaam als de geest te reinigen. Tegenwoordig wordt het steeds vaker ingezet om af te slanken of om metabool gezonder te worden. Gelukkig neemt onderzoek toe en krijgen we langzamerhand steeds betere inzichten.

 

 

Vasten

Het traditionele vasten heeft vaak een religieuze oorsprong en het vindt plaats in bijvoorbeeld Boeddhisme, christendom, Islam en Jodendom. Het Boeddhisme kent geen vaste regels, terwijl de regels in het christendom de afgelopen eeuwen versoepeld zijn. In de Islam heeft men te maken met de ramadan, waarbij men tussen zonsopgang en -ondergang niet eet, terwijl de Joden enkele vastendagen kennen. Het is een tijd van bezinning en soms een periode van rouw. Ook kan men om andere redenen vasten, zoals een hongerstaking of om gezondheidsredenen. Zo zou vasten het lichaam reinigen en is het een middel dat vooral ingezet wordt in de natuurgeneeskunde. Vasten kan enkele dagen aaneengesloten of in perioden op een dag, hetgeen intermittent fasting wordt genoemd, ook wel vertaald als interval of periodiek vasten. Tegenwoordig wordt vasten ook ingezet om de (metabole) gezondheid te verbeteren of om af te slanken.

Vet verbranden

Kort nadat men stopt met eten neemt de glucosevoorraad af, en zal vet een groter aandeel innemen van het brandstofmengsel om ons van energie te voorzien. Dit gegeven heeft geleid tot het idee dat men om moet schakelen naar een zogenaamde vetverbrandingsstand om af te kunnen slanken. Dit is fysiologisch onjuist, zoals we hebben toegelicht in het artikel ‘Vetverbrandingsstand, een nutteloos begrip‘. Het gegeven dat vet de dominante brandstof is, betekent namelijk alleen iets als je daadwerkelijk ook meer gaat verbranden over een langere periode. In de eerste paar dagen verliest men vooral vocht. Populaire methoden als Sportvasten en het 5:2-dieet, zijn gebaseerd op dit gegeven. Onderzoeken die gedaan zijn naar dat soort diëten worden niet gemeten met apparatuur waarbij je vet- en vochtverlies kunt onderscheiden. Het is vocht, maar de klant is blij, omdat de illusie dat het om vet gaat in stand wordt gehouden.

Gezondheid

Een interessante vinding van drie dagen vasten is het vernieuwen van het immuunsysteem zoals gevonden bij muizen door de onderzoeksgroep van bioloog Valter Longo (Cheng C-W 2014). Wat dit betekent weet overigens niemand, maar op één of andere wijze wordt dit beschouwd als goed nieuws. In diezelfde periode werd overigens bij fruitvliegen juist vastgesteld dat vasten de kans op infectie verhoogt (McClure D 2014). Het is dus onduidelijk of vasten beschermt of juist verzwakt. Er is alleen veel optimisme, zonder dat we weten waar dat precies op gebaseerd is. Het zou kunnen dat men denkt dat vasten hoort bij onze evolutionaire ontwikkeling, de zogenaamde thrifty gene hypothese. Een intuïtief idee dat uitgaat van de veronderstelling dat de oermens tijden kende van overvloed en honger, maar dat is volledig in strijd met de data (Berbesque JC 2014). Hongersnood is voornamelijk een agrarisch fenomeen, omdat zekerheid ten koste gaat van flexibiliteit die de jager-verzamelaars wel hadden. Als we kijken naar de traditioneel levende volkeren die geen van onze welvaartsziekten delen, dan blijken ze helemaal niet te vasten. De Kitava indianen hebben het hele jaar eten in overvloed en hun voedingspatroon bestaat uit ruim 70 energieprocent uit koolhydraatrijke producten als de zoete aardappel en yams, terwijl de Hadza op gezette tijden zich laven in grote hoeveelheden honing, maar ook geen tijden kennen van hongersnood. Ook het traditioneel voedingspatroon in Okinawa bestond voor 85 procent uit koolhydraten en dat eiland heeft de meeste centennials (100-jarigen), maar vasten is geen onderdeel van de cultuur. Dat vasten aansluit op het evolutionair ontwerp heeft geen basis in feiten.

Experimenteel bewijs

Hoewel speculeren over gezondheids- en afslankeffecten een fascinerende bezigheid is, blijkt experimenteel bewijs toch de doorslag te geven. Een recent systematisch overzichtsartikel (Headland M 2016) toont aan dat chronisch energietekort net zo effectief is als periodiek vasten. Een belangrijk criterium was dat de experimenten tenminste 6 maanden duurden, zodat er een betrouwbaarder beeld ontstaat van wat er daadwerkelijk gebeurt. In totaal konden 8 van de experimenten worden meegenomen in een meta-analyse, waardoor de resultaten betrouwbaarder geanalyseerd kunnen worden. Dit leidde tot de conclusie dat periodiek vasten geen beter resultaat oplevert. Ook was er geen verschil te vinden in bloeddruk, insulinegevoeligheid, lipidenniveaus en de HbA1c tussen de normale afslankgroepen en de intervalvastgroepen. Een recent groter onderzoek (Trepanowsky 2017) liet zien dat om de dag vasten eveneens hetzelfde gewichtsverlies liet zien, maar dat het LDL profiel in de vastengroep slechter werd. In een ander onderzoek bleek in ieder geval dat om de dag vasten niet leidde tot slechtere botten (Barnosky A 2017). Als laatste kunnen we melden dat een jaar lang durend onderzoek (Sundfør TM 2018) ook geen beter resultaat opleverde in gewichtsverlies of metabole indicatoren. Het is een dieet dat gepopulariseerd is door televisiepresentator Michael Mosley en betreft 5 dagen naar behoefte eten en 2 dagen vasten in de rest van de week.

Meta-analyse (update 2019)

Het aantal onderzoeken neemt toe en inmiddels is er een nieuwe systematisch overzichtsartikel en meta-analyse verschenen (Cho Y 2019). De conclusie van de auteurs in de samenvatting is dat periodiek vasten leidt tot een lagere BMI en een verbetert metabolisme. Als men de publicatie echter doorneemt, dan blijken de verschillen in gewicht en ververlies niet significant te zijn met de controlegroep. Toch ziet men een verbetert glucoseprofiel bij de vastengroepen. Waarschijnlijk is er dus wel iets meer vetverlies bij het vasten ontstaan door een iets grotere negatieve energiebalans. De zoekstrategie voor de experimenten is voldoende beschreven, maar een kwaliteitsanalyse met een zogenaamde risk-of-bias tool, is helaas achterwege gebleken. Dat blijkt dan ook uit de verschillen tussen de onderzoeken in populatiegroottes, tijdsduur, kwaliteit en meetinstrumenten. Ook opvallend is het gebrek aan lipidenwaarden, want juist die blijken bijvoorbeeld bij Trepanowsky et al 2017 juist minder gunstig te zijn na periodiek vasten. Vasten kan een manier zijn om een negatieve energiebalans te bereiken zonder dat men calorieën hoeft te tellen.

Conclusie
Er zijn verschillende redenen om te vasten en steeds vaker wordt het gedaan om af te slanken of om metabool gezonder te worden. Analyses van onderzoeken laten zien dat het geen meer-effect heeft dan afslanken op de traditionele manier bij gelijke kcal, maar het is mogelijk dat ongecontroleerd men minder eet bij periodiek vasten. Welke methode je kiest om af te slanken, lijkt daarom vooral af te hangen van de persoonlijke voorkeur.

Meer lezen uit deze categorie 'Voeding':

Hebben dikke mensen meer cravings?

Hebben dikke mensen meer cravings?

Als verlangen verandert in hunkeren naar voedsel dan wordt het een craving genoemd. Die cravings lijken vooral sterk te zijn gecorreleerd met hyperpalatibele (smakelijk) en hypercalorische voedingsmiddelen. Dik en dun kennen het verschijnsel van cravings, maar is er...

Wat voegt de leefstijlarts toe?

Wat voegt de leefstijlarts toe?

De belangstelling voor leefstijlgeneeskunde bij (huis)artsen neemt toe en dat lijkt terecht te zijn, aangezien veel van de gezondheidsproblemen ontstaan door de wijze waarop we leven. Nu hebben we al leefstijlcoaches en diëtisten. Wat voegt de leefstijlarts toe?    ...

Maakt een gezond microbioom een gezond mens?

Maakt een gezond microbioom een gezond mens?

Tientallen boektitels, vele cursussen en ontelbare blogs zijn er verschenen over het microbioom. Het betreft de honderden kolonies aan bacteriesoorten die leven in onze darmen. Dit microbioom zou via verschillende wegen een enorme invloed hebben op de gezondheid van...

Dit onderwerp komt aan bod in de volgende opleidingen:

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

Summerschool 2020: Groeien doe je in de zomer!

Summerschool 2020: Groeien doe je in de zomer!

  Het hele jaar is het druk met een volle werkweek en een hectisch thuisleven. Toch moet je soms bijtanken en dat kan in de zomervakantie, waar je lekker je rust pakt. Meestal begint het na een paar weken alweer te kriebelen en dan kun je de zaken afhandelen,...

De anatomie van complotdenken

De anatomie van complotdenken

Het aantal complottheorieën is niet meer bij te houden. Of er meer complotdenkers zijn of dat de verschillende mediakanalen de verspreiding ervan accelereren is onduidelijk, omdat harde data ontbreken. De coronapandemie doet zelf een flinke duit in de zak en hoewel we...

Online les tijdens de Coronacrisis

Online les tijdens de Coronacrisis

Hoewel Chivo opleidingen al online actief was, heeft de corona-epidemie ons gedwongen om al onze opleidingen op afstand uit te voeren. In die korte tijd hebben we veel geleerd, best-practices uitgewisseld en voorbereid op een langere tijd van verminderde fysieke...

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden. Een clip is een korte post over actualiteit, een uitgelicht onderzoek of een curiositeit. Het is geen uitputtende verhandeling over het onderwerp, maar is bedoeld om een punt te maken door het in de context te plaatsen. We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden.

Wil je kennis uitwisselen over vitaliteit, fitness en leefstijl met andere (aspirant)professionals, bezoek dan het community platform van Chivo.

  • 31 okt 2019: Toevoeging alinea ‘Meta-analyse’ met de resultaten van Cho Y 2019

Geraadpleegde bron(nen)

  • Barnosky A (2017), Kroeger CM, Trepanowski JF, e.a. Effect of alternate day fasting on markers of bone metabolism: An exploratory analysis of a 6-month randomized controlled trial. Nutr Healthy Aging. 2017 Dec 7;4(3):255-263
  • Berbesque JC (2014), Marlowe FW, Shaw P, Thompson P. Hunter-gatherers have less famine than agriculturalists. Biol Lett. 2014 Jan 8;10(1):20130853
  • Cheng CW (2014), Adams GB, Perin L, e.a. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 2014 Jun 5;14(6):810-23
  • Cho Y (2019), Hong N, Kim K-W, e.a. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Clin. Med. 2019, 8(10), 1645
  • Headland M (2016), Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6)
  • McClure CD (2014), Zhong W, Hunt VL, e.a. Hormesis results in trade-offs with immunity. Evolution. 2014 Aug;68(8):2225-33
  • Sundfør TM (2018), Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):698-706
  • Trepanowski JF (2017), Kroeger CM, Barnosky A, e.a. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1