De vetverbrandingsstand is een nutteloos begrip!

Om af te slanken wordt er tegenwoordig (weer), buitengewoon veel aandacht besteed aan de zogenaamde vetverbrandingsstand. We zitten namelijk teveel in een glucoseverbranding en daarom blijven we dik. Het mijden van specifieke voedingsproducten of het overslaan van een of meerdere maaltijden moet helpen om het lichaam om te schakelen. Het klinkt heel plausibel en daarom herhaalt de geschiedenis zich weer.

Lipolyse onbegrepen

In de fysiologie is lipolyse, het proces waarbij een triglyceride wordt afgebroken in drie vetzuren en een glycerol molecuul. Esterificatie is het proces, waarbij triglyceriden worden gevormd en mag in deze context beschouwd worden als het tegengestelde van lipoloyse en dat zou vooral komen door hoge niveaus van het hormoon insuline. Lipolyse maakt vet geschikt voor verbranding (oxidatie) en wordt daarom ook wel vetmobilisatie genoemd. We kijken graag naar allerlei zaken, die de lipolyse stimuleren, want zonder vrije vetzuren valt er immers niets te verbranden. Sporten zonder te ontbijten leidt tot een verhoogde lipolyse. Meer vet, minder koolhydraten of geheel niet eten, leiden allen ook tot meer lipolyse. Ze leiden echter niet tot meer vetverbranding, want het creëren van de juiste voorwaarden betekent namelijk niet, dat het gewenste effect ook wordt bereikt. Een auto volgooien met benzine betekent ook niet, dat deze ook automatisch start en wegrijdt. Het is slechts een schakel in een heel proces.

De betaalrekeninganalogie

Vetverbranding is, in het kader van afslanken, een redelijk nutteloos begrip. Het draait immers om de energiebalans en je kunt de vrije vetzuren vergelijken met geld op een spaarrekening en glucose met geld op een betaalrekening. Als je 2.000 euro hebt op je betaalrekening en je maakt daarvan 1.500 euro over op de spaarrekening, dan heb je nog steeds maar 2.000 euro in totaal. Als je vervolgens rekeningen hebt met een totaal van 2.000 euro, dan maakt het niet uit of het op de spaar- of betaalrekening staat. Je moet het gewoon betalen. De vetverbrandingsstand is vergelijkbaar met het verplaatsen van geld van de spaar- naar betaalrekening of andersom. Dat betekent helemaal niet, dat je meer of minder geld hebt. Je hebt het immers niet uitgegeven. Het is alleen maar een hoop geschuif.

Suikerverbranding onbegrepen

Sommige mensen lopen met het idee dat koolhydraten omgezet worden in vet, maar dat is in strijd met de realiteit. Allereerst hebben we zomaar 500 gram aan glucoseopslag in het lichaam in de vorm van glycogeen. Je zult veel meer dan 500 gram koolhydraten moeten eten om dat te kunnen vullen. Concreet betekent het dat je dus meer dan 2.000 kcal aan koolhydraten moet eten om daar overheen te gaan, terwijl het gemiddelde Nederlandse eetpatroon ergens op de helft blijft steken. Mochten de glycogeenvoorraden volledig afgetopt zijn, dan zal het lichaam het overschot verbranden. Met gasademanalyse zie je dan dat je meer in de glucose- dan in de vetverbranding zit. Dit lijkt het bewijs, maar het is zinloze informatie voor afslanken. De acute meting betekent niets, aangezien je niet acuut afslankt, maar over een periode van dagen en weken. Je moet daarvoor dagen onafgebroken meten en dat gebeurt niet met gasademanalysemetingen.

Het waterballet

Er zijn helaas veel professionals en consumenten die claimen dat minder koolhydraten consumeren daadwerkelijk helpt om af te slanken. Dat kan kloppen, maar niet buiten de energiebalans om. Een verschil van enkele kilo’s binnen enkele dagen is goed mogelijk, maar dat is vanwege waterverlies. Dat maakt het ook weer lastig om koolhydraten te eten, aangezien de gewichtstoename ook grotendeels water is. Voor de rest is er weinig magie, aangezien geen enkel langdurig onderzoek laat zien dat er met lowcarb meer gewichtsverlies is dan met een hoog koolhydraten dieet. De zogenaamde koolhydraat-insulinehypothese is dan ook ontkracht. Het draait om de energiebalans en het koekjesdieet van hoogleraar mark Haub is daar een mooie illustratie van. Als iemand binnen enkele dagen enkele kilo’s fluctueert dan is dat niet het gevolg van een vetverbrandingsstand, maar zit je te kijken naar een waterballet.

Vetproductie uit koolhdyraten

Het menselijk lichaam is erg slecht in het omzetten van koolhydraten in vet en het zou ook erg inefficient zijn. In de bankrekeninganalogie is het vergelijkbaar met 2.000 euro van de betaalrekening overmaken naar de spaarrekening, terwijl je weet dat je vandaag 2.000 euro aan betalingen hebt. Niemand doet deze extra handeling, omdat deze tijd en zelfs geld kost aan transactiekosten. Hetzelfde geldt voor het lichaam. Deze zal koolhydraten nauwelijks omzetten in vet, als het toch verbrand gaat worden. In een onderzoek (Volk BM 2014) waarin met van 50 naar 350 gram koolhdyraten per dag ging, bleek de vetomzetting beperkt te blijven tot 0,3 gram vet. Een verzevenvoudiging van de koolhydraatinname leidde dus tot slechts 0,3 gram nieuw vet in het hele menselijke lichaam. Daar gaat niemand dik van worden. Pas als het niet verbrand kan worden, dan kan het lichaam overgaan op extra omzetting naar vet, maar zelfs dat is nog minimaal en dan nog, is dat omdat je teveel eet, niet omdat je in de suikerverbranding zit.

Oude wijn in nieuwe zakken

Het klinkt allemaal zo logisch. Minder suiker is meer vet verbranden. Een complex verhaal met allerlei hormonen en hormoonachtige stoffen, doet de geloofwaardigheid toenemen, want er zijn immers constant nieuwe ontwikkelingen. Veel van deze ontdekkingen zijn echter helemaal niet zo nieuw en allang verworpen. Net zomin vernieuwend is het streven naar een vetverbrandingsstand. Dit wordt al decennia nagestreefd met de vetverbrandingszone.

Deze grafiek spreekt expliciet van een vetverbrandingszone (fatburningzone) en heeft hele generaties op het verkeerde been gezet. 

In de theorie van de vetverbrandingszone mag je je hartslag niet teveel op laten lopen, want dan verbrand je immers alleen maar glucose. Een beetje personal trainer lacht alleen maar om deze oude ideeën, die nog steeds op allerlei cardio machines worden gepromoot. Het draait immers niet om vetverbranding, maar om calorieën. Als algemene regel mag je namelijk stellen, dat wat je extra aan glucose verbrand, later gecompenseerd wordt door vet, waarmee de rekeningen weer in balans zijn. Tot onze verbazing promoten dezelfde personal trainers wel een concept met vetverbranding, maar nu onderbouwd met een halfbakken hormonale theorie over insuline. Er worden in korte tijd ook veel kilo’s verloren, maar de gewichtsafname ontstaat door veel waterverlies en bij gebrek aan suikers moet er ook sprake zijn van spiermassaverlies. Dat is niet te compenseren met BCAA suppletie, zo blijkt uit onderzoek waar ze daadwerkelijk gekeken hebben naar de vetvrije massa (Dieter P 2016).

Vrouwen zijn betere vetverbranders, maar hebben toch meer vet

Het is duidelijk dat het idee van een vetverbrandingsstand theoretisch niet klopt, maar ook de in praktijk snijdt het geen hout. Zo weten we uit onderzoek dat vrouwen betere vetverbranders zijn dan mannen en toch hebben ze meer vet. De vetverbrandingsstand is daarmee een nutteloos begrip. Ook sporten op een nuchtere maag is onderzocht in 5 onderzoeken en daaruit blijkt na 4 tot 6 weken geen verschil te zijn tussen de groepen die voor- of na het ontbijt gingen sporten. Als laatste blijft het lowcarb verhaal over, maar talloze onderzoeken hebben laten zien dat er in het begin wat winst is (waterverlies), maar op iets langer termijn verdwijnt dat verschil (Zuuren EJ van 2018). 

Conclusie
Wij zijn de laatste die vinden dat je de hele dag koekjes moet eten, maar het idee dat het vetverbranding in de weg staat als er sprake is van een negatieve energiebalans, is volstrekt onwaar. Je verbrandt constant en altijd vet, ook als je glucose dominant bent. De hele focus op lipoloyse is onverdiend, want lipolyse is immers niet gelijk aan oxidatie. De dominante factor is de energiebalans en niet de brandstofvorm. Het hele begrip vetverbrandingsstand is, in de context van afslanken, daarom nutteloos en uiteindelijk niet meer dan oude wijn in nieuwe zakken!

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

• 29 jan 2019: Alinea toegevoegd over vrouwen betere vetverbranders zijn, nuchter sporten niets extra’s oplevert en lowcarb op korte termijn wat vochtverlies laat zien, maar op middellange termijn geen voordeel laat zien
• 31 juli 2017: 3 gram DNL is incorrect, het betreft 0,3 gram, nog minder dus en daarmee nog minder plausibel.
• 29 juli 2017: Het originele artikel werd op 16 januari 2012 gepubliceerd, maar dit is een aangepaste versie met toevoegingen over gasademanalyse, BCAA’s en de omzetting naar koolhydraten naar vet.

Geraadpleegde bron(nen)

• Dieter BP (2016), Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21.
• Hansen K (2005), Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med. 2005;35(5):363-73. Review
• Volk BM (2014), Kunces LJ, Freidenreich DJ, e.a. Effects of step-wise increases in dietary carbohydrate on circulating saturated Fatty acids and palmitoleic Acid in adults with metabolic syndrome. PLoS One. 2014 Nov 21;9(11):e113605