Spierhypertrofie deel 1: Singlesets versus multisets

Spierhypertrofie kan nagestreefd worden voor de gezondheid, krachttoename of om esthetische redenen. Er is veel onderzoek gedaan naar het stimuleren van spierhypertrofie en deze doorlopende serie zal deze factoren behandelen. In dit eerste deel bespreken we de praktische toepassing van singleset versus multisetkrachttraining.

De keuze voor multisets

Het onderzoek

“The results demonstrate a dose response for the number of sets per exercise and a superiority of multiple sets compared to a single set per exercise for strength gains, muscle endurance and upper arm muscle hypertrophy“

De auteurs concluderen uit hun resultaten dat multisets superieur zijn boven singlesets voor krachttoename, spieruithoudingsvermogen en hypertrofie van de bovenarmen. Hoewel het buiten de scope van dit artikel valt, zullen we in ieder geval melden dat spieruithoudingsvermogen overtuigend toenam bij meer sets, maar dat krachttoename daarentegen alle kanten uitzwaaide. Zo bleek bij het bankdrukken de kracht het meest toe te nemen bij de 3-setter, maar bij de controlegroep juist af te nemen. Grosso modo is er geen verschil in krachttoename tussen de groepen voor het onderlichaam, maar wel voor het bovenlichaam met meer sets. Het interessante is dat auteurs effectmaten hanteren van Rhea et al die in een latere meta-analyse door Krieger (2010) zijn verworpen omdat ze weinig realistisch zijn. De keuze voor Rhea en de controverse hierover wordt helaas niet besproken in de publicatie.

Na dit interessante intermezzo keren we terug naar hypertrofie en laten we vooropstellen dat alle groepen een toename hadden van totaal vetvrije massa volgens de huidplooimeting, maar zonder dat ze verschillen vonden tussen de groepen. Het betekent dat na 6 maanden training er voor het totaallichaam net zoveel resultaat was tussen 0 sets (controlegroep) als 5 sets. Alleen met echografie kon een spierdikteverschil worden vastgesteld in de bovenarm. De beschrijving van de procedure is echter onbevredigend, aangezien het onduidelijk is wie er gemeten heeft, hoeveel ervaring deze persoon heeft en of hij wist wie in welke groep de deelnemer zat, ook is er steeds door dezelfde persoon gemeten. Al deze factoren hebben invloed op de betrouwbaarheid van de meting en uitkomst (Hides 2007). Ook onbevredigend is dat de data van de huidplooimeting niet vrijgegeven is, aangezien het tricepsgebied een meetpunt vormt en dus een bevestiging zouden kunnen zijn. Meten van spiermassatoename is sowieso erg lastig en zo werd er bijvoorbeeld bij Rønnestad een toename vastgesteld met een MRI, maar niet met de DXA in hetzelfde onderzoek (Rønnestad BR 2007). Zowel de MRI als de DXA zijn betrouwbaarder dan echografie en zelfs daar zitten verschillen in. De huidplooimeting is zeker niet zonder problemen, maar gemeengoed in de praktijk. Als deze onbetrouwbaar is, waarom gebruiken we hem in de praktijk? Als deze wel betrouwbaar genoeg is, waarom hebben we dan geen effect uit dit experiment? In dit onderzoek is er ondanks 5 maal langer trainen (5-sets versus 1-set) geen enkel verschil waargenomen met de huidplooimeter. Hoe vertalen we dit naar de praktijk?

Gebrek aan blindering is ook een probleem, mede omdat de resultaten de hypothese bevestigde. Het grootste bezwaar is natuurlijk de groepsgrootte die met 12 flink underpowered is. Een betrouwbare vaststelling van 1 kg toename in vetvrije massa zou met deze standaarddeviaties, een tweezijdige toetsing (2-tailed) en een alpha (α) van 0,05 ongeveer 12 procent zijn. De kans op een type fout II, een valse bevestiging van de hypothese, is dan snel gemaakt. Op basis van de verstrekte data dient men naar schatting tussen de 60-150 deelnemers per groep hebben voor voldoende statistische kracht. Dit is meestal lastig in een enkel onderzoek en daarom zouden meta-analyses een uitkomst kunnen bieden.

De meta-analyses

De Kriegeranalyse

“Studies comparing single with multiple sets per exercise, with all other variables being equivalent, were eligible for inclusion. This helped eliminate confounding effects of other training variables that may affect hypertrophy“

Krieger kiest dus voor experimenten waarbij singlesets zijn vergeleken met multisets en waarbij alle andere variabelen gelijk zijn gebleven. Dat is een zinnig uitgangspunt, ware het niet dat deze goedbedoelde opzet niet gelukt is. Het streven om alle andere variabelen gelijk te houden is net zo lovenswaardig als ongeloofwaardig en dat blijkt dan ook uit de selectie. De populatie van de onderliggende studies verschillen sterk van elkaar in leeftijd (21 tot 78 jaar), in trainingsjaren (van beginners tot gevorderden), gezond en ziek (coronair vaatlijden) en zelfs in geslacht. Het mag geen geheim zijn dat vrouwen anders reageren op krachttraining dan mannen en dat leeftijd ook een dramatisch effect kan hebben op het fysieke resultaat. Alleen al op basis van de populatie mag duidelijk zijn dat er geen sprake is van controle van de variabelen. De sensitiviteitsanalyse was weliswaar vernieuwend voor een publicatie in de JCSR, maar de keuze om het op studie- in plaats van populatieniveau uit te voeren is gezien de enorme verschillen, net zo zinnig als een regenpak aandoen om droog te blijven en vervolgens het zwembad in te duiken.

Als het doel is om het verschil te vinden tussen singlesets en multisets, waarom zijn er dan zoveel andere verstorende variabelen in de interventies. Trainingsfrequenties verschilden van 2 tot 4 maal per week, bewegingen met accenten van 3 seconde concentrisch tot 4 seconde excentrisch en een spreiding van 6 tot 15 herhalingen, laten een structureel probleem zien in de keuze van de onderzoeken. Nu kun je stellen dat er tussen de groepen slechts een verschil is, namelijk het aantal sets, maar de methodieken van maar liefst 3 van de 8 experimenten (37%) werden tussentijds werden gewijzigd en er is een experiment is opgenomen waarin cardiotraining is toegepast. Cardio heeft een vermeend remmend effect op hypertrofie en als dat groot genoeg is, dan is het mogelijk dat er geen verschil tussen het sets aantal vastgesteld kan worden. Het is slechts een voorbeeld van hoe moeilijk het is om een enkele effect te isoleren uit multinterventie en -doelgroepexperimenten. Daarbij mag overigens opgemerkt worden dat Krieger deze verschillen nagenoeg onvermeld laat in zijn publicatie. Ook onvermeld zijn de metingen die uitgevoerd zijn die verschillen van MRI, DXA, huidplooi- tot omtrekmetingen. Het is onbegrijpelijk hoe deze resultaten met elkaar vergeleken kunnen worden. Het grootste raadsel wordt nochtans gevormd door de opname van een experiment dat niet eens een singlesetgroep bevatte, hetgeen volledig in strijd is met het doel en de niet mis te verstane inclusiecriteria

Krieger heeft geprobeerd om 55 effectmaten van verschillende studies samen te vatten tot een enkele uitkomst. De literatuur waarschuwt ons duidelijk over de beperkingen van een dergelijke excercitie (Zwahlen M 2008). Het bronmateriaal van de meta-analyse is te verschillend en geen enkele statistische methode gaat dit kunnen corrigeren. Slechts 2 van de 8 studies suggereren daadwerkelijk een meereffect van multisets, een minimale minderheid dus, maar daar bovenop is het duidelijk dat geen van de toegevoegde experimenten beschikt over voldoende statistische kracht, ongeblindeerd zijn en dat vergroot de bestaande type II fouten. Een meta-analyse werkt als een versterker die niet alleen het gewenste effect vergroot, maar ook de ruis. Gezien de enorme ruis kan er geen conclusie worden getrokken uit deze meta-analyse. Het zogenaamde ‘beste’ bewijs is zeer twijfelachtig

Overwegingen

De meta-analyses zijn duidelijk niet betrouwbaar genoeg om ons oordeel op te baseren en daarom wordt er nog wel eens teruggegrepen naar de klassieke onderzoeken van Berger van 30 jaar geleden, die voor het eerst het effect wilden meten van verschillende sets. Ook hier zijn enorme problemen mee zoals Carpinelli uitgebreid heeft aangetoond (Carpinelli RN 2002). Het heeft weinig nut om deze te herhalen, omdat de uitgebreide kritiek vrij toegankelijk is. De reactie van Berger op de kritiek daarentegen is veel interessanter, omdat deze namelijk het sentiment goed weergeeft over het onderwerp.

“I would suggest to Dr Carpinelli that he conduct research of his own in the hope of gaining support for his position. If his zealousness, which is commendable, were redirected to research rather than to critiquing old studies, his academic contributions would be more fruitful.”

Berger heeft in zijn reactie geen steekhoudende tegenargumenten kunnen geven en speelt vervolgens op de man in plaats van op de bal. Kritiek is echter een belangrijke pijler in de wetenschap, zeker als deze gepubliceerd is in een wetenschappelijk tijdschrift. Jammer genoeg helpt dat niet aangezien de Berger studies gewoon opgenomen worden in de meta-analyses na 2002. En hier zien we wederom het falen van het peerreviewsysteem bij de JSCR. We zijn 30 jaar na Berger met honderden studies en verschillende meta-analyses verder, eigenlijk niets opgeschoten. Het betekent dat alle onderzoekers incompetent zijn, peerreview een grote grap is en / of dat het meereffect van multisets marginaal tot non-existent is. Dat we weinig hebben geleerd in 30 jaar laat ook het meest recente onderzoek zien waarin onbegrijpelijke resultaten, zoals achteruitgang in massa in een groep die bleef doen wat men altijd al deed, veel minder aandacht krijgen dan de marginale winst van 5 sets in alleen het bovenlichaam. En niet eens vast te stellen met een huidplooimeter, dus wat moeten we daar mee in de praktijk? De vraag is hoe een personal trainer die een half jaar lang de cliënt 5 maal meer werk laat doen en waarschijnlijk 5 maal meer factureert zonder noemenswaardig meer resultaat, dit denkt te gaan verdedigen.

Conclusie

Meer relevante artikelen uit deze categorie 'Fitness'

Dit onderwerp wordt behandeld in de volgende opleidingen:

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden. Dit artikel is een korte post over actualiteit, een uitgelicht onderzoek of een curiositeit. Het is geen uitputtende verhandeling over het onderwerp, maar het is bedoeld om een punt te maken door het in de context te plaatsen. 

Wil je kennis uitwisselen over vitaliteit, fitness en leefstijl met andere (aspirant)professionals, bezoek dan onze connect community. Reageren op het artikel kan ook op de community, maar dan in de café's waar je lid van kunt worden.

Geraadpleegde bron(nen)

• Carpinelli RN (2002) Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med 2002;36:319-324
• Hides JA (2007), Miokovic T, Belavý DL, e.a. Ultrasound imaging assessment of abdominal muscle function during drawing-in of the abdominal wall: an intrarater reliability study. J Orthop Sports Phys Ther. 2007 Aug;37(8):480-6.
• Frohlich M, Emrich E, Shmidtbleicher D., Outcome effects of single-set versus multiple-set training- an advanced replication study. Res Sports Med. 2010 Jul;18(3): 157-75
• Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4): 1150-9
• NSCA (2005) National Strength and Conditioning Association. Session Review: The end of the single-set versus multiple-set discussion. NSCA Bulletin 2005;26:7
• Yamamoto A (2015), Takagishi K, Kobayashi T, e.a. The impact of faulty posture on rotator cuff tears with and without symptoms. J Shoulder Elbow Surg. 2015 Mar;24(3):446-52
• Rønnestad BR (2007), Egeland W, Kvamme NH, e.a. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007;21(1):157-163
• Rhea MR (2002), Alvar BA, Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Exerc Sport 73: 485–488, 2002.
• Rhea MR (2003), Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35: 456–464, 2003.
• Wolfe BL (2004), Lemura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple set programs in resistance training. J Strength Cond Res 18: 35–47, 2004.
• Zwahlen M (2008), Renehan A, Egger M. Meta-analysis in medical research: potentials and limitations. Urol Oncol-Semin Ori. 2008;26(3):320-329.