Helpt (interval) bij sneller afslanken of om gezonder te worden?

Hoe effectief en gezond is vasten?

door Chivo | feb 13, 2018 | Leefstijl, Voeding

Vasten is een millennia-oude traditie die ingezet werd om zowel het lichaam als de geest te reinigen. Tegenwoordig wordt het steeds vaker ingezet om af te slanken of om metabool gezonder te worden. Gelukkig neemt onderzoek toe en krijgen we langzamerhand steeds betere inzichten.

Vasten

Het traditionele vasten heeft vaak een religieuze oorsprong en het vindt plaats in bijvoorbeeld Boeddhisme, christendom, Islam en Jodendom. Het Boeddhisme kent geen vaste regels, terwijl de regels in het christendom de afgelopen eeuwen versoepeld zijn. In de Islam heeft men te maken met de ramadan, waarbij men tussen zonsopgang en -ondergang niet eet, terwijl de Joden enkele vastendagen kennen. Het is een tijd van bezinning en soms een periode van rouw. Ook kan men om andere redenen vasten, zoals een hongerstaking of om gezondheidsredenen. Zo zou vasten het lichaam reinigen en is het een middel dat vooral ingezet wordt in de natuurgeneeskunde. Vasten kan enkele dagen aaneengesloten of in perioden op een dag, hetgeen intermittent fasting wordt genoemd, ook wel vertaald als interval of periodiek vasten. Tegenwoordig wordt vasten ook ingezet om de (metabole) gezondheid te verbeteren of om af te slanken.

Vet verbranden

Kort nadat men stopt met eten neemt de glucosevoorraad af, en zal vet een groter aandeel innemen van het brandstofmengsel om ons van energie te voorzien. Dit gegeven heeft geleid tot het idee dat men om moet schakelen naar een zogenaamde vetverbrandingsstand om af te kunnen slanken. Dit is fysiologisch onjuist, zoals we hebben toegelicht in het artikel ‘Vetverbrandingsstand, een nutteloos begrip‘. Het gegeven dat vet de dominante brandstof is, betekent namelijk alleen iets als je daadwerkelijk ook meer gaat verbranden over een langere periode. In de eerste paar dagen verliest men vooral vocht. Populaire methoden als Sportvasten en het 5:2-dieet, zijn gebaseerd op dit gegeven. Onderzoeken die gedaan zijn naar dat soort diëten worden niet gemeten met apparatuur waarbij je vet- en vochtverlies kunt onderscheiden. Het is vocht, maar de klant is blij, omdat de illusie dat het om vet gaat in stand wordt gehouden.

Gezondheid

Een interessante vinding van drie dagen vasten is het vernieuwen van het immuunsysteem zoals gevonden bij muizen door de onderzoeksgroep van bioloog Valter Longo (Cheng C-W 2014). Wat dit betekent weet overigens niemand, maar op één of andere wijze wordt dit beschouwd als goed nieuws. In diezelfde periode werd overigens bij fruitvliegen juist vastgesteld dat vasten de kans op infectie verhoogt (McClure D 2014). Het is dus onduidelijk of vasten beschermt of juist verzwakt. Er is alleen veel optimisme, zonder dat we weten waar dat precies op gebaseerd is. Het zou kunnen dat men denkt dat vasten hoort bij onze evolutionaire ontwikkeling, de zogenaamde thrifty gene hypothese. Een intuïtief idee dat uitgaat van de veronderstelling dat de oermens tijden kende van overvloed en honger, maar dat is volledig in strijd met de data (Berbesque JC 2014). Hongersnood is voornamelijk een agrarisch fenomeen, omdat zekerheid ten koste gaat van flexibiliteit die de jager-verzamelaars wel hadden. Als we kijken naar de traditioneel levende volkeren die geen van onze welvaartsziekten delen, dan blijken ze helemaal niet te vasten. De Kitava indianen hebben het hele jaar eten in overvloed en hun voedingspatroon bestaat uit ruim 70 energieprocent uit koolhydraatrijke producten als de zoete aardappel en yams, terwijl de Hadza op gezette tijden zich laven in grote hoeveelheden honing, maar ook geen tijden kennen van hongersnood. Ook het traditioneel voedingspatroon in Okinawa bestond voor 85 procent uit koolhydraten en dat eiland heeft de meeste centennials (100-jarigen), maar vasten is geen onderdeel van de cultuur. Dat vasten aansluit op het evolutionair ontwerp heeft geen basis in feiten.

Experimenteel bewijs

Hoewel speculeren over gezondheids- en afslankeffecten een fascinerende bezigheid is, blijkt experimenteel bewijs toch de doorslag te geven. Een recent systematisch overzichtsartikel (Headland M 2016) toont aan dat chronisch energietekort net zo effectief is als periodiek vasten. Een belangrijk criterium was dat de experimenten tenminste 6 maanden duurden, zodat er een betrouwbaarder beeld ontstaat van wat er daadwerkelijk gebeurt. In totaal konden 8 van de experimenten worden meegenomen in een meta-analyse, waardoor de resultaten betrouwbaarder geanalyseerd kunnen worden. Dit leidde tot de conclusie dat periodiek vasten geen beter resultaat oplevert. Ook was er geen verschil te vinden in bloeddruk, insulinegevoeligheid, lipidenniveaus en de HbA1c tussen de normale afslankgroepen en de intervalvastgroepen. Een recent groter onderzoek (Trepanowsky 2017) liet zien dat om de dag vasten eveneens hetzelfde gewichtsverlies liet zien, maar dat het LDL profiel in de vastengroep slechter werd. In een ander onderzoek bleek in ieder geval dat om de dag vasten niet leidde tot slechtere botten (Barnosky A 2017). Als laatste kunnen we melden dat een jaar lang durend onderzoek (Sundfør TM 2018) ook geen beter resultaat opleverde in gewichtsverlies of metabole indicatoren. Het is een dieet dat gepopulariseerd is door televisiepresentator Michael Mosley en betreft 5 dagen naar behoefte eten en 2 dagen vasten in de rest van de week.

Meta-analyse (update 2019)

Het aantal onderzoeken neemt toe en inmiddels is er een nieuwe systematisch overzichtsartikel en meta-analyse verschenen (Cho Y 2019). De conclusie van de auteurs in de samenvatting is dat periodiek vasten leidt tot een lagere BMI en een verbetert metabolisme. Als men de publicatie echter doorneemt, dan blijken de verschillen in gewicht en ververlies niet significant te zijn met de controlegroep. Toch ziet men een verbetert glucoseprofiel bij de vastengroepen. Waarschijnlijk is er dus wel iets meer vetverlies bij het vasten ontstaan door een iets grotere negatieve energiebalans. De zoekstrategie voor de experimenten is voldoende beschreven, maar een kwaliteitsanalyse met een zogenaamde risk-of-bias tool, is helaas achterwege gebleken. Dat blijkt dan ook uit de verschillen tussen de onderzoeken in populatiegroottes, tijdsduur, kwaliteit en meetinstrumenten. Ook opvallend is het gebrek aan lipidenwaarden, want juist die blijken bijvoorbeeld bij Trepanowsky et al 2017 juist minder gunstig te zijn na periodiek vasten. Vasten kan een manier zijn om een negatieve energiebalans te bereiken zonder dat men calorieën hoeft te tellen.

Een nieuwe meta-analyse (Wei X et al 2022) van 27 gerandomiseerde experimenten laat geen verschillen zien tussen periodiek vasten of een chronische negatieve energiebalans. Ze verdeelden de experimenten in korte- (< 24 weken) en lange termijn (> 24 weken) groepen. Op korte termijn lijkt er beperkt winst te zijn, meestal in gewicht en dat betekent doorgaans vochtverlies, maar daarna trekken de groepen gelijk op in gewicht, vetmassa, ontstekingswaarden, cardiovasculaire indicatoren en hongergevoel. Ook hier is het weer duidelijk dat alles werkt, tot het niet meer werkt.

Gerelateerde artikelen:

Conclusie

Er zijn verschillende redenen om te vasten en steeds vaker wordt het gedaan om af te slanken of om metabool gezonder te worden. Analyses van onderzoeken laten zien dat het geen meer-effect heeft dan afslanken op de traditionele manier bij gelijke kcal, maar het is mogelijk dat ongecontroleerd men minder eet bij periodiek vasten. Welke methode je kiest om af te slanken, lijkt daarom vooral af te hangen van de persoonlijke voorkeur.

Meer lezen uit deze categorie 'Voeding':

Bestaat voedselverslaving?

jan 17, 2023

In een recente wetenschappelijke publicatie komt men tot de conclusie dat er weinig tot geen bewijs is voor de gehypte voedselverslaving (Hebebranda J 2014). Het veronderstelde fenomeen is daarnaast slecht begrepen, aangezien men geen onderscheid maakt tussen de...

Hebben dikke mensen meer cravings?

aug 26, 2019

Als verlangen verandert in hunkeren naar voedsel dan wordt het een craving genoemd. Die cravings lijken vooral sterk te zijn gecorreleerd met hyperpalatibele (smakelijk) en hypercalorische voedingsmiddelen. Dik en dun kennen het verschijnsel van cravings, maar is er...

Wat voegt de leefstijlarts toe?

mei 27, 2019

De belangstelling voor leefstijlgeneeskunde bij (huis)artsen neemt toe en dat lijkt terecht te zijn, aangezien veel van de gezondheidsproblemen ontstaan door de wijze waarop we leven. Nu hebben we al leefstijlcoaches en diëtisten. Wat voegt de leefstijlarts toe? ...

Dit onderwerp komt aan bod in de volgende opleidingen:

Opleiding Klinisch vitaliteitskundige
€3.000,00

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

Opleiding Vitaliteitskundige wordt in 2025 uitgebreid

okt 31, 2024

De opleiding tot vitaliteitskundige bestaat in de huidige vorm sinds 2022 en zal vanaf februari 2025 verder worden uitgebreid. De module Veranderkunde wordt opgesplitst in twee modules om de hoge dichtheid van de stof meer ademruimte te geven. Dit betekent dat de...

Summerschool 2024: Groeien doe je in de zomer!

mrt 15, 2024

Het hele jaar is het druk met een volle werkweek en een hectisch thuisleven. Toch moet je soms bijtanken en dat kan in de zomervakantie, waar je lekker je rust pakt. Meestal begint het na een paar weken alweer te kriebelen en dan kun je de zaken afhandelen,...

Het echte verhaal over Ikigai

jan 12, 2024

Op de foto zie je Mieko Kamiya, een Japanse psychiater en auteur van het boek 'Ikigai ni Tsuite' (Over de zin van het leven). Hoewel ze ze wordt beschouwd als de geestelijke moeder van Ikigai, bestaat het concept al heel lang. Er zijn heel veel misverstanden over...

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden. Dit artikel is een korte post over actualiteit, een uitgelicht onderzoek of een curiositeit. Het is geen uitputtende verhandeling over het onderwerp, maar het is bedoeld om een punt te maken door het in de context te plaatsen.

Wil je kennis uitwisselen over vitaliteit, fitness en leefstijl met andere (aspirant)professionals, bezoek dan onze connect community. Reageren op het artikel kan ook op de community, maar dan in de café's waar je lid van kunt worden.

31 okt 2019: Toevoeging alinea ‘Meta-analyse’ met de resultaten van Cho Y 2019

Geraadpleegde bron(nen)

Barnosky A (2017), Kroeger CM, Trepanowski JF, e.a. Effect of alternate day fasting on markers of bone metabolism: An exploratory analysis of a 6-month randomized controlled trial. Nutr Healthy Aging. 2017 Dec 7;4(3):255-263
Berbesque JC (2014), Marlowe FW, Shaw P, Thompson P. Hunter-gatherers have less famine than agriculturalists. Biol Lett. 2014 Jan 8;10(1):20130853
Cheng CW (2014), Adams GB, Perin L, e.a. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 2014 Jun 5;14(6):810-23
Cho Y (2019), Hong N, Kim K-W, e.a. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Clin. Med. 2019, 8(10), 1645
Headland M (2016), Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6)
McClure CD (2014), Zhong W, Hunt VL, e.a. Hormesis results in trade-offs with immunity. Evolution. 2014 Aug;68(8):2225-33
Sundfør TM (2018), Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):698-706
Trepanowski JF (2017), Kroeger CM, Barnosky A, e.a. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1