XCO-walking, can you handle me, baby?

“Slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding”, zegt natuurlijk elk zelfrespecterende outdoor-trainer, maar op een mooie lentedag als vandaag, worden we toch altijd iets enthousiaster. Binnen trainen is geen optie, dus wat gaan we doen? Wat dacht je van Xco-walking? Volgens de Xco-folder blijk je tot 33% meer calorieën te verbranden en helpt het bij afslanken. Wij hebben natuurlijk uitsluitend intelligente lezers en die vallen in slaap bij dit soort claims. Wat we wel spannend vinden, is dat Xco-walking heel effectief is als functioneel trainingsmiddel.

Het draait om de naschok ofwel reactive impact in Xco-jargon

Twee lichtgewicht aluminum buisjes gevuld met grit moeten datgene extra bieden, wat je met normaal lopen of Nordic walking niet voor elkaar krijgt. Wat voegt het toe? De buisjes die in de hand liggen, gaan met de natuurlijke armbeweging mee en verplaatsen het grit van deksel naar deksel. Omdat het grit vertraagd arriveert levert dit een naschok op, die in Xco terminologie de reactive impact wordt genoemd. Het betekent gegarandeerd de door sommigen zo geliefde ‘dan heb ik tenminste wat gedaan’-spierpijn.

Een technische kijk op wandelen

Wandelen, de basis!
Wandelen en niet slenteren, is misschien wel het goedkoopste en meest probate middel tegen zitklachten als rug- en nekpijn (Rasmussen-Barr E 2009, Smeets RJ 2009). Hoe simpel het lijkt, wandelen is een ingenieus proces met een aantal belangrijke aandachtspunten. Allereerst moet de heup in hyperextensie komen in de afzet. Als dit niet gebeurt, dan komt de beweging namelijk uit de rug. Een tweede belangrijk punt is dat je bovenlichaam wel iets draait (torsie), maar niet teveel (rotatie). Verder blijven je voeten op heupbreedte, terwijl in lijn lopen mogelijk duidt op het niet kunnen weerstaan van het adductiemoment. Dit is natuurlijk gewoon wandelen en je kunt dat ook met Nordic walking doen, maar wat als je het pittiger wilt?

Rompstijfheid to the max!

Can you handle me, baby?!
Met de Xco-trainers in de handen kun je een aantal basispatronen maken, waarvan kort parallel het meest voor de hand ligt. De ellebogen blijven in de zij, terwijl de handen met Xco-trainers naar voor- en achteren gaan. Als je je concentreert op het grit van deksel naar deksel slaan, ontdek je ineens dat je heel snel aan het lopen bent. Hierdoor staat ineens je romp rechtop en kan de extensie niet uit rug komen, omdat klappen van de de xco-trainers zorgen voor een reflexmatige activatie van de buikspieren. De beweging moet dan wel uit de heup komen. Als je de beweeguitslag groter maakt, versterk je dit effect nog meer. Een ander basispatroon is diagonaal, waarbij de Xco-trainer opwaarts voor de contralaterale schouder eindigt. Het wordt ineens moeilijk om nog rechtdoor te lopen. Ineens wordt een zwaar beroep gedaan op de m.gluteus medius en de m.quadratus lumborum, die onontbeerlijk zijn voor een gezond looppatroon. Het simpele wandelen verandert ineens in een uitdaging, waarbij goed lopen, stevige rompstijfheid (anti-extensie en anti-rotatie), uithoudingsvermogen en coördinatie wordt getraind. Hoe groter de beweeguitslag, hoe groter de tegenslag. Je krijgt wat je geeft!

Een trainer kan helpen om meer uit Xco-walking te halen

Begeleid xco-walken
Naast het wandelen kun je met de Xco-trainers ook nog een hele hoop oefeningen doen. Om eerlijk te zijn, zien we dit de consument niet uit zichzelf doen. Hier kan de personal trainer of vitaliteitscoach een enorme toegevoegde waarde leveren. Lunges, squats, (anti-)rotatie, reactiviteit, zo gek als dat je kunt bedenken. Naast het wandelen kan de training dus uitgebreid worden met het materiaal dat je al bij je hebt. Om je te helpen biedt de organisatie Xco ook nog een mogelijkheid om per kwartaal nieuwe oefeningen te krijgen met progressies. Hierdoor kun je vooral je tijd steken in goede uitvoering en in motiveren. De begeleider kan dit 1 op 1 of in groepsverband doen. Eigenlijk kan iedereen die kan wandelen mee doen.

De outdoor lean-mean trainingmachine

Overwegingen
Op dit moment zien we in allerlei parken groepjes mensen trekken, duwen en vooral zweten. Het bootcamp trainen wordt overal geïnitieerd. Xco-walking past daar perfect in. Als zelfstandige training, maar ook aanvullend. Zo kan het ingezet worden als je van locatie naar locatie gaat, maar ook als afwisseling van oefeningen. Het lichte gewicht en de draagriemen zijn hierbij een enorme pré. Neem nog een paar suspension-trainers of bokshandschoenen mee en je bent een lean mean trainingmachine.

Maak van wandelen een uitdagende sport

Conclusie
Xco-walking moet nog even zijn plek vinden, maar (potentiele) bootcampers, die veelzijdig willen trainen passen perfect in het plaatje. Het maakt van wandelen ineens een uitdagende sport, waarbij het tempo bijna als vanzelf omhoog gaat, terwijl de stabilisatie-spieren constant worden uitgedaagd. Tussentijds kunnen allerlei oefeningen worden gedaan die de training veelzijdig maken. Het is functioneel, veelzijdig, anders en vooral leuk om te doen.

Meer relevante artikelen uit deze categorie 'Bewegen'

Dit onderwerp wordt behandeld in de volgende opleidingen:

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Dit is een herpost van het artikel ‘Aangepaste hardloopschoenen? Weer geen beschermend effect!’ met een nieuwe titel en een herschreven openingsalinea.

Geraadpleegde bron(nen)

• Rasmussen-Barr E (2009), Ang B, Arvidsson I, Nilsson-Wikmar L. Graded exercise for recurrent low-back pain: a randomized, controlled trial with 6-, 12-, and 36-month follow-ups.Spine. 2009 Feb 1;34(3):221-8.
• Smeets RJ (2009) Do lumbar stabilising exercises reduce pain and disability in patients with recurrent low back pain? Aust J Physiother. 2009;55(2):138
• XCO company