Een masterclass van professioneel hardloper en sportwetenschapper Bas van Hooren over blessures.

1. Wat veroorzaakt de blessures?
2. Hoe begin je met hardlopen?
3. Wat voor soort schoenen heb ik nodig?
4. Hoe zit het met antipronantie
5. Achillespees blessures?
6. Knieblessures?
7. Hoe zit het met snelheid?
8. Hoe zit het met volume (afstand)?

Vasten is een veelbesproken onderwerp binnen de gezondheids- en fitnesswereld. Maar wat gebeurt er nu echt met het lichaam na een langere periode zonder voedsel? In een recente studie (Kolnes 2024) werden de effecten van een zeven dagen durend vastenprotocol onderzocht. De bevindingen zijn fascinerend en bieden nieuwe inzichten in de metabolische aanpassingen van het menselijk lichaam.

1. Krachtbehoud ondanks spierverlies

Een van de meest opvallende resultaten was dat de maximale beenspierkracht niet afnam na zes dagen vasten, ondanks het aanzienlijke gewichtsverlies:

• Gemiddeld gewichtsverlies: 5,8 kg
• Verlies van vetvrije massa (lean mass): 4,6 kg, waarvan 1,7 kg afkomstig uit armen en benen
  Dit komt neer op een verlies van respectievelijk 7,5% van het totale lichaamsgewicht, 8% vetvrije massa en 6% in de ledematen.

2. Onveranderde botmassa

Ondanks het verlies van spiermassa bleef de botmassa gedurende de zeven dagen vast ongewijzigd.

3. Verminderde aerobe capaciteit

Het vermogen om zuurstof maximaal te benutten (VO₂ max) daalde aanzienlijk:

• Van ~48 ml/kg/min naar ~44 ml/kg/min: een absoluut verlies van 13% en 7% verlies relatief aan lichaamsgewicht.
  Ook het piekvermogen tijdens maximale inspanning daalde met 16%.

4. De oorzaak: enzymverandering

De daling van de maximale aerobe capaciteit werd voornamelijk toegeschreven aan een 13-voudige toename van het enzym pyruvaatdehydrogenasekinase 4 (PDK4). Dit enzym remt de werking van pyruvaatdehydrogenase, een cruciaal enzym voor de verbranding van koolhydraten.

5. Metabole veranderingen: vetverbranding versus koolhydraten

Zoals verwacht veranderde het energiegebruik van het lichaam tijdens het vasten drastisch:

• Rustvetverbranding nam toe van 36% naar 73% van de totale energieverbranding.
• Koolhydraatverbranding nam af tot slechts 19% van de energieopname in rust.

Conclusie

Een week vasten stelt het lichaam voor een aanzienlijke metabole uitdaging, maar het lichaam blijkt goed uitgerust om hiermee om te gaan. De studie laat zien hoe het lichaam overschakelt op vetverbranding en zijn afhankelijkheid van koolhydraten vermindert. Ondanks het verlies van spiermassa blijft de spierkracht behouden, wat suggereert dat het lichaam prioriteit geeft aan het beschermen van essentiële functies. De afname in aerobe capaciteit laat echter zien dat langdurig vasten het uithoudingsvermogen kan beïnvloeden.

Deze resultaten bieden nieuwe inzichten in hoe het lichaam zich aanpast aan extreme omstandigheden en kunnen van waarde zijn voor zowel wetenschappers als mensen die experimenteren met vastenstrategieën.

De menselijke hersenen werken continu met een bescheiden vermogen van ongeveer 17 watt en verhogen hun energieverbruik slechts met 5% boven het basale niveau wanneer ze actief nadenken.

De hersenen zijn zo georganiseerd dat ze het energiegebruik minimaliseren en tegelijkertijd de rekenkracht maximaliseren. Dit betekent dat, hoewel de hersenen het grootste deel van de energie in het lichaam gebruiken, ze opmerkelijk energie-efficiënt zijn gezien hun rekenvermogen. In dit nieuwe artikel (Jamadar 2025) wordt de metabolische kosten van cognitie besproken, oftewel hoe glucosemetabolisme de hersenfuncties ondersteunt, waaronder het handhaven van homeostase, het consolideren van geheugen, herstel en de uitvoering van specifieke cognitieve taken.

Hoewel de hersenen slechts 2% van het lichaamsgewicht uitmaken, zijn ze verantwoordelijk voor 20% van het basale metabolisme, wat meer dan tien keer zoveel is als verwacht op basis van hun gewicht. Toch werken de hersenen continu met slechts ongeveer 17 watt aan vermogen. Ter vergelijking: een grote high-performance computergroep gebruikt tot zes ordes van grootte meer stroom, ongeveer 2 megawatt. Vanuit dit perspectief zijn onze hersenen opmerkelijk energie-efficiënt in verhouding tot hun rekenkracht en flexibiliteit.

Relatief eenvoudige unimodale taken (zoals visuele perceptie en visuospatiële verwerking) kosten minder energie dan complexe multidomeintaken (zoals sociale cognitie en emotie). Hoewel deze observaties over energiegebruik consistent zijn, is een belangrijke kanttekening dat betrokkenheid bij expliciet doelgericht gedrag en cognitie slechts gepaard gaat met een relatief kleine toename (~5%) in glucoseverbruik in vergelijking met de constante kosten van rustende neurale activiteit en homeostase.

Dit is in overeenstemming met neurofysiologisch bewijs dat het grootste deel van het energiebudget van de hersenen wordt besteed aan het handhaven van kernprocessen van homeostase en neurale activiteiten die niet direct aan specifieke taken zijn gekoppeld, zoals geheugenconsolidatie, maar ook aan het constant bijwerken van het mentale model van de wereld, zodat het brein beter kan voorspellen.

In voedingsonderzoek is het vaststellen van de exacte hoeveelheid energie die mensen consumeren essentieel voor het begrijpen van de relatie tussen voeding en gezondheid. Helaas blijkt zelfrapportage vaak onbetrouwbaar door onder- of overrapportage. Een recente studie gepubliceerd in Nature Food heeft een belangrijke stap gezet in het aanpakken van dit probleem door een voorspellingsformule te ontwikkelen op basis van de dubbelgemerkte watertechniek (DLW).

Wat is de dubbelgemerkte watertechniek (DLW)?

De dubbelgemerkte watertechniek is een geavanceerde methode om de totale energie-uitgave (TEE) van een persoon te meten. Hierbij drinkt iemand water waarin de waterstof- en zuurstofatomen zijn gemerkt met niet-radioactieve isotopen. Door het verlies van deze isotopen via ademhaling, transpiratie en urine te meten, kan worden berekend hoeveel energie iemand verbruikt. Omdat deze techniek niet afhankelijk is van wat mensen zelf rapporteren, wordt het beschouwd als de gouden standaard voor het meten van energieverbruik.

Belangrijkste bevindingen van het onderzoek

De onderzoekers hebben een voorspellingsformule ontwikkeld op basis van 6.497 metingen bij mensen van verschillende leeftijden (4 tot 96 jaar). Deze formule voorspelt het energieverbruik (TEE) aan de hand van factoren zoals gewicht, leeftijd, geslacht en hoogte boven zeeniveau.

Resultaten:

• Meer dan 50% van de deelnemers rapporteerde hun energie-inname onjuist.
• Onderrapportage komt aanzienlijk vaker voor dan overrapportage, vooral bij volwassenen met een hoge BMI.
• Volwassenen met obesitas (BMI ≥ 30 kg/m²) rapporteerden gemiddeld 1.000 kcal /dag minder dan hun werkelijke inname.
• Kinderen hadden in het algemeen een kleinere afwijking, maar zodra ze zelf hun inname begonnen te rapporteren (vanaf ongeveer 16 jaar), nam de foutmarge toe.
• Mensen die meer eiwitten rapporteerden in hun dieet, bleken vaak ook meer te onderrapporteren.

Waarom komt onderrapportage vaker voor bij een hoge BMI?

Uit het onderzoek blijkt dat mensen met een hogere BMI gemiddeld meer geneigd zijn hun energie-inname te onderschatten. Dit kan te maken hebben met sociale wenselijkheid (niet willen toegeven hoeveel ze eten) of het feit dat porties moeilijker in te schatten zijn. Voor kinderen wordt de voedingsinname vaak gerapporteerd door een ouder, wat de betrouwbaarheid bij jonge leeftijden vergroot.

Verbeteringen volgens de onderzoekers

De onderzoekers geven verschillende suggesties om voedingsonderzoek te verbeteren:

1. Gebruik van objectieve metingen:
   De dubbelgemerkte watertechniek kan helpen om zelfrapportages te valideren. Hoewel deze methode duur is, zou deze op kleinere schaal ingezet kunnen worden om grote datasets te controleren.
2. Geavanceerde voorspellingsmodellen:
   Het ontwikkelde model voorspelt energie-uitgave beter dan eerdere methoden en kan als screeningstool worden gebruikt om misrapportage te identificeren.
3. Innovatieve technologie:
   Wearables en apps die automatisch beweging en voedingsinname bijhouden, kunnen de afhankelijkheid van zelfrapportage verminderen.
4. Aanpassingen voor specifieke groepen:
   Het huidige model werkt minder goed voor atleten, zwangere vrouwen en mensen met een extreem actieve levensstijl. Hiervoor moeten aparte voorspellingsmodellen worden ontwikkeld.
5. Educatie en begeleiding:
   Het trainen van deelnemers om hun voedingsinname beter te rapporteren kan fouten verminderen. Dit is vooral belangrijk voor jongere kinderen en tieners.

Conclusie

Dit onderzoek benadrukt de omvang van misrapportage in voedingsonderzoek en biedt nieuwe oplossingen. De dubbelgemerkte watertechniek blijft een waardevol instrument voor het vaststellen van de totale energie-uitgave, en het ontwikkelde voorspellingsmodel helpt om misrapportages te identificeren. Uiteindelijk kan het verminderen van misrapportage leiden tot betrouwbaardere inzichten in de relatie tussen voeding en gezondheid, wat van groot belang is voor de volksgezondheid.

Met behulp van nieuwe technologieën, betere modellen en educatie kunnen we hopelijk een stap dichter komen bij het oplossen van het probleem van misrapportage in voedingsonderzoek.

Chris Gardner zei vorig jaar tijdens een congres: "Waarom doen we nog onderzoek naar ultrabewerkt voedsel? We weten het al." Iedereen knikte instemmend, maar hij bedoelde het sarcastisch.

Het begint al met de NOVA-classificaties van de mate van ultrabewerkt. Je zou stellen dat als je een product geeft aan experts dat er overeenstemming is in welke categorie het thuishoort? Blijkt in de helft van de gevallen niet zo te zijn. Dat lijkt mij toch echt lastig voor een classificatiesysteem, maar de overtuiging dat het slecht is, blijft overeind.

In een grote review (Lane M et al 2024) van vorig jaar werd bevestigd dat ultrabewerkte voeding consistent correleert met slechtere gezondheidsuitkomsten. Dit zou suggereren dat de nauwkeurigheid ontbreekt, maar dat de richting in ieder geval juist is.

Laten we even negeren dat de methodologische kwaliteit van de onderliggende publicaties laag was, evenals die van de review zelf, en ons concentreren op een interessant onderzoek waarin dezelfde truc is toegepast als bij onderzoek naar rood vlees. Het gaat om een groot Europees cohort, waarin de consumptie van ultrabewerkte voeding overtuigend wordt gecorreleerd met verschillende vormen van kanker (Morales-Bernstein et al 2023).

De truc waar ik het over heb, is een aparte niet-beïnvloedende controlevariabele, ook wel bekend als een 'negatieve controle-uitkomst'. In dit geval gaat het om sterfte door auto-ongelukken. Net zoals fervente carnivoren vaker overlijden door auto-ongelukken, blijkt dat liefhebbers van ultrabewerkte voeding dat ook doen. Een 12 procent hoger risico bij elke 10 procent toename in consumptie van ultrabewerkte voeding. Wat dit betekent, weet natuurlijk niemand precies, maar het suggereert dat de groep die ultrabewerkte voeding prefereert over het algemeen roekelozer leeft.

Wanneer men spreekt over een biopsychosociaal model in relatie tot preventie, zijn er drie aanvullende uitgangspunten:

1. Er is sprake van duidelijke biologische causaliteit (zelden aangetoond).
2. Mensen zijn weerloze speelballen van de omgeving (zelden aangetoond).
3. Deze maatregelen zijn effectief (de evidentie wijst vaak de andere kant op).

Wat geeft ons het idee dat als we middelen afnemen of financieel ontmoedigen, mensen gezonder voor zichzelf gaan zorgen? Er zijn namelijk signalen dat het eerder andersom werkt. Er is duidelijk meer onderzoek nodig!

Obesitas en overgewicht zijn wereldwijd belangrijke gezondheidsproblemen. Aerobe training wordt aanbevolen als onderdeel van leefstijlinterventies om gewichtsverlies te bevorderen. Er was echter onduidelijkheid over de dosis-responsrelatie tussen de hoeveelheid beweging en de mate van gewichtsverlies, vetreductie en verandering in tailleomtrek.

Het onderzoeken van de relatie tussen de hoeveelheid en intensiteit van aerobe training en veranderingen in lichaamsgewicht, tailleomtrek en lichaamsvet bij volwassenen met overgewicht of obesitas.

Methode:

• Aantal studies: 116 gerandomiseerde klinische studies (RCT's)

• Aantal deelnemers: 6880 volwassenen (61% vrouw, gemiddelde leeftijd 46 jaar)

• Duur van de experimenten: variërend van 8 weken tot >48 weken (de meeste studies duurden tussen 16 en 24 weken)

• Interventie: Gecontroleerde aerobe training (bijv. wandelen, hardlopen) onder supervisie

• Intensiteit van de training:

  • Licht: 1,6 tot <3,0 METs, 40% tot <55% maximale hartslag
  • Matig: 3,0 tot <6,0 METs, 55% tot <70% maximale hartslag
  • Zwaar (vigorous): 6,0 tot <9,0 METs, 70% tot <90% maximale hartslag
  • De meeste effectieve resultaten werden geboekt bij matige tot zware intensiteit.

Resultaten:

• Gewichtsverlies: Iedere 30 minuten aerobe training per week leidde gemiddeld tot een gewichtsverlies van 0,52 kg.
• Tailleomtrek: Vermindering van 0,56 cm per 30 minuten aerobe training per week.
• Vetpercentage: Afname van 0,37% per 30 minuten aerobe training per week.
• Clinisch relevante effecten: Bij minimaal 150 minuten aerobe training per week werden klinisch relevante verbeteringen gemeten in tailleomtrek en vetpercentage.
• Maximaal effect: Bij een duur van 300 minuten per week werd een gemiddelde gewichtsafname van 4,19 kg behaald.

Invloed van eetgedrag:

• Het onderzoek heeft geen controle uitgevoerd op veranderingen in eetgedrag van deelnemers.
• De voedingsgewoonten, calorie-inname en andere leefstijlfactoren werden in de meeste studies niet gerapporteerd.
• De auteurs benadrukken dat toekomstig onderzoek ook het eetgedrag moet monitoren om het effect van beweging beter te isoleren.

Bijwerkingen:

• Er werden weinig bijwerkingen gerapporteerd, voornamelijk milde musculoskeletale klachten zoals pijn in de knieën, enkels of rug.

Conclusie:

Aerobe training draagt bij aan een bescheiden, maar consistente vermindering van lichaamsgewicht, tailleomtrek en vetpercentage bij volwassenen met overgewicht of obesitas. Voor klinisch relevante resultaten wordt minimaal 150 minuten per week aerobe training van matige intensiteit aanbevolen. Grotere gezondheidsvoordelen werden waargenomen bij langere trainingsduur (tot 300 minuten per week).

Zonder gewichtsverlies zal een koolhydraatbeperkt/ketogeen dieet geen positieve invloed hebben op bloedglucose, insulinegevoeligheid of andere metabole parameters.

https://drc.bmj.com/content/bmjdrc/12/5/e004199.full.pd

Drie groepen werden van eten voorzien en nauwkeurig op gewicht gehouden voor een periode van 10 dagen. Koolhydraten werden beperkt tot 5-10 procent van de energievoorziening, wat neerkomt op ongeveer 60 gram per dag, waardoor je in ketose raakt. De controlegroep zat tussen de 45-55 procent, wat zich vertaalt naar 300-450 gram koolhydraten. De derde groep kreeg naast het ketogene dieet ook nog eens 24 gram extra ketonenesters. Het mocht niet baten. In die groep nam de insulinesecretie nog meer toe dan in de 'normale' ketogroep (oh my). Dit gebeurde niet in de koolhydratengroep.

De beschikbare wetenschappelijke literatuur, gefileerd met het scheermes van Ockham, leidde al tot deze conclusie, maar zover we weten, is dit nog nooit zo specifiek onderzocht. Aangezien sommige mensen aankomen met een koolhydraatbeperkt dieet, is het belangrijker om te focussen op gewichtsverlies. Er zijn ook mensen die een koolhydraatbeperkt dieet niet lusten of volhouden. Als je weet dat het draait om gewichtsverlies heb je alternatieven. Of zoals wij dat kernachtig uitdrukken: Meer kennis, meer mogelijkheden!

Er is veel discussie over de effecten van rood vlees op onze gezondheid, vooral als het gaat om hart- en vaatziekten. Een recente systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde studies bevestigt controversiële bevindingen op dit onderwerp.

Wat laat het onderzoek zien?

• Kleine impact op cholesterol: Dagelijkse consumptie van onbewerkt rundvlees verhoogt LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol) licht met ongeveer 2,7 mg/dL, maar dit effect verdwijnt in sommige analyses. Voor andere risicofactoren, zoals totaal cholesterol, HDL-cholesterol en bloeddruk, werden geen significante effecten gevonden.
• Focus op onbewerkt vlees: Het onderzoek richtte zich specifiek op vers, onbewerkt rundvlees, dat rijk is aan voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink en selenium.
• Vergelijking met andere diëten: Het eten van rundvlees werd vergeleken met diëten die minder of geen rundvlees bevatten, inclusief plantaardige en dierlijke alternatieven.

Wat betekent dit voor jou?

Hoewel rundvlees een klein effect kan hebben op LDL-cholesterol, heeft het nauwelijks invloed op andere cardiovasculaire risicofactoren. In gematigde hoeveelheden kan onbewerkt rundvlees een voedzame toevoeging zijn aan een gezond dieet.

Wat kunnen we nog leren?

Dit onderzoek benadrukt dat meer studies nodig zijn naar bredere gezondheidsmarkers, zoals ontstekingsniveaus en insulineresistentie. Voor nu lijkt het erop dat onbewerkt rundvlees geen grote bedreiging vormt voor je hartgezondheid, zolang je het met mate eet.

Dit sluit aan op het gegeven dat het antivleessentiment niet wetenschappelijk onderbouwd is.

Wij hebben meerdere malen geduid dat het Lancet EAT initiatief niet gaat over gezondheid. Het - plantaardig is goed en dierlijk is slecht - mantra is ongenuanceerd en zelfs risicovol. Er wordt voorbarig gestuurd op een dierarm en zelfs diervrij voedingspatroon. De onderbouwing van EAT is het Global Burden of Diseases (GBD) rapport. Gezaghebbend, maar weinig transparant. Deze uitstekende video van hoogleraar Alice Stanton is een kritische beschouwing en geeft duidelijk weer hoe slecht de EAT voedingsrichtlijnen zijn onderbouwd.

Stanton heeft met 5 collegae kritiek ingestuurd over de GBD. De auteurs van de GBD hebben deze niet kunnen weerleggen.

Dat is geen vrijbrief om ongebreideld rood vlees te eten, maar het - plantaardig is goed en dierlijk is slecht - mantra is eveneens zorgelijk. Zowel de EAT als de GBD publicaties hadden teruggetrokken moeten worden. Ook de WCRF (kanker) heeft inmiddels aangeven dat de publicaties onverantwoord zijn en dat het de autoriteit van de GBD aantast.

EAT is slecht onderbouwd, werkt een nutriëntentekort in de hand en bovendien onbetaalbaar gebleken voor de armste delen van de wereld bevolking. Die laatste is nogal wrang omdat de hele wereld mee moet doen als we het klimaat moeten keren. Tot zover de vermeende wetenschappelijke consensus.

Een recente publicatie op basis van NHANES data met 2 x 24 uursrecall data correleert men plantaardig aan de hand van twee indexen met osteopenie. Ja, observationeel maar wel met 16000 dexascans. Er is gecorrigeerd op vitamine D en calcium suppletie.

En ja er moet heel duidelijk iets veranderen aan ons huidig voedingssysteem, maar we moeten ook stoppen met het accepteren van autoriteiten die geen verantwoording afleggen voor hun claims en dat is niet exclusief voor de GBD. In de video licht Alice Stanton het allemaal uitgebreid toe!

De studie "Studying factual versus social cues as triggers of change in food behaviour" onderzocht hoe feitelijke en sociale informatie de eetgewoonten van mensen beïnvloedt, met een focus op de consumptie van plantaardige en dierlijke producten. Hier is een samenvatting:

Doel

De studie richtte zich op het vergelijken van de effectiviteit van feitelijke informatie (zoals voedingsrichtlijnen) en sociale cues (informatie over wat andere groepsleden eten) in het veranderen van eetgedrag over een periode van vier maanden.

Methoden

• Opzet: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial (RCT) uitgevoerd in Zweden met 237 volwassen deelnemers. De deelnemers werden willekeurig toegewezen aan:

  1. Een groep met feitelijke informatie.
  2. Een groep met sociale informatie (wat eten anderen in de groep).
  3. Een controlegroep (ontving geen informatie).

• Instrument: Een mobiele app werd gebruikt om het dieet te volgen en informatie (feitelijk of sociaal) te verstrekken.

• Duur: 16 weken.

• Analyse: Verandering in de verhouding tussen plantaardige en dierlijke consumptie werd gemeten via dagelijkse voedselregistraties.

Resultaten

• Kleine effecten: De groep die sociale informatie ontving, liet een lichte daling zien in de consumptie van dierlijke producten, maar deze verandering was niet statistisch significant.
• Weinig langdurige impact: Over het algemeen bleven eetgewoonten grotendeels onveranderd, ongeacht de ontvangen informatie.
• Fluctuaties: Alle groepen vertoonden wekelijkse variaties in consumptie, maar geen consistente trend.

Conclusies

• Beperkte effectiviteit: Noch feitelijke noch sociale informatie leidde tot blijvende veranderingen in eetgedrag.
• Diepgewortelde gewoonten: Eetgewoonten zijn sterk routinematig en moeilijk te veranderen via informatiecampagnes alleen.
• Toekomstige implicaties: De resultaten suggereren dat grootschalige gedragsverandering meer intensieve strategieën vereist dan eenvoudige informatiedeling.

Bijdrage

De studie draagt bij aan het begrip van hoe sociale en feitelijke informatie eetgewoonten beïnvloeden, en benadrukt de uitdagingen van gedragsverandering in realistische omgevingen. Daarnaast werd een mobiele app succesvol gebruikt als meet- en interventie-instrument.