Als misinformatie over gezondheid zoveel effect heeft en al die gezondheidsinfluencers zich drie slagen in de rondte verkopen, dan zou dat effect zichtbaar moeten zijn in de wereldwijde supplementverkoop.

Ik heb net de cijfers bijgewerkt in onze kennisbank en het resultaat is feitelijk dat er na 2010 (de doorbraak van sociale media) een groeivertraging ontstond in omzet. Na 2015 stortte het verder in en pas in 2020 was er een korte (COVID-)boost. Na 2021 zakte het weer in en vanaf 2022 zien we een herstel naar de normale trend.

Deze cijfers zijn gebaseerd op de commerciële marktrapporten waar wij toegang tot hebben, maar als je een open toegankelijk peer-reviewed rapport wilt, dan is dit tot Lordan 2021.

We spraken recent een groep artsen, die we vertelden dat misinformatie niet zoveel invloed heeft als zij denken. De vraag is waarom men dat wel denkt, terwijl de cijfers iets compleet anders laten zien?

1. Misinformatie heeft altijd effect op een beperkte doelgroep.
2. Niemand kende die doelgroep totdat sociale media deze zichtbaar maakte.
3. Sociale media versterkt geen echoputten, maar breekt deze juist af.
4. De onttovering: notabelen (waaronder artsen) hebben geen speciale status meer.
5. Door deze onttovering brengen patiënten het eerder ter sprake.

👉 Bewustwording, maar de verkeerde conclusie

Anders gesteld: misinformatie heeft altijd bestaan, maar artsen waren er niet van op de hoogte omdat zij in hun eigen bubbel leefden. Sociale media heeft deze bubbels doorgeprikt, en dat is op zichzelf positief. Wat wél een probleem is, is dat artsen (en andere gezondheidsprofessionals) vervolgens de verkeerde conclusie trekken, namelijk dat dit komt dóór misinformatie.

👉 Meten is pas weten als je weet wat je meet

Onderzoekers die geloven dat misinformatie een groot effect heeft, meten feitelijk voor het eerst een doelgroep waarin dit al leefde. Hoe meer sociale media toeneemt, hoe meer zij van die doelgroep vinden. Dat is niet hetzelfde als dat het effect van misinformatie toeneemt. Ook qua psychologische mechanismen is het effect weinig plausibel (zoals illusoire effect) of in ieder geval marginaal.

👉 Conclusie

Dit betekent dat het nog steeds goed is om correcte informatie te verstrekken. Het is ook prima om mensen erop te wijzen door simpelweg te reageren op een verspreider van misinformatie met: “Dit is niet helemaal hoe het werkt”, eventueel met een verwijzing naar een goede bron. Maar het idee dat we massaal beïnvloedbaar zijn voor misinformatie is simpelweg losgeraakt van de beschikbare data — of het nu over politiek gaat of over gezondheid.

Meer leren

Hoe je omgaat met misinformatie in de praktijk als leefstijlprofessional, leer je in onze module Healthcoach (chivo.nl/mhc).

Wie serieus aan krachttraining doet, weet dat spiergroei niet draait om één wondermiddel. Resultaat begint bij een goed trainingsprogramma, voldoende calorieën en genoeg eiwitten uit voornamelijk onbewerkte voeding. Pas daarna komen supplementen in beeld — en daarvan zijn er maar weinig die écht werken.

Creatine is zo’n zeldzame uitzondering. Het supplement is goedkoop, veilig bij langdurig gebruik en bewezen effectief voor spierkracht en spiermassa. Maar de laatste jaren duikt een nieuwe vraag op: maakt creatine je ook slimmer?

Werkt creatine voor je brein?

Creatine speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van spieren, maar ook van het brein. Dat klinkt veelbelovend: meer energie zou immers kunnen betekenen dat je hersenen beter functioneren.

Om dat te testen onderzocht Moriarty en collega’s (2023) het effect van creatine bij jonge, gezonde volwassenen. Dertig deelnemers kregen zes weken lang óf een placebo, óf 10 gram creatine per dag, óf 20 gram per dag. Voor en na de studie deden zij tests voor geheugen, concentratie en verwerkingssnelheid. Ook werd gekeken naar de doorbloeding van een belangrijk hersengebied: de prefrontale cortex.

De uitkomst was verrassend simpel:
niemand ging beter denken door creatine.

Geen verbetering in geheugen, geen snellere informatieverwerking en geen betere concentratie. Wel kreeg ongeveer 30% van de deelnemers die 20 gram per dag gebruikte last van maag- en darmklachten.

Waarom helpt creatine meestal niet cognitief?

Het brein heeft creatine nodig voor energie, maar beschikt daar normaal gesproken al over voldoende voorraad. Vooral bij jonge en gezonde mensen reguleert het lichaam dit systeem zeer effectief.

Zelfs groepen die weinig creatine via voeding binnenkrijgen — zoals vegetariërs en veganisten — lijken cognitief niet tekort te komen. Hoewel zij vaak sterker reageren op creatine bij sportprestaties, stijgt hun denkkracht doorgaans niet merkbaar door suppletie.

Wanneer kan creatine wél helpen?

Onderzoek suggereert dat creatine vooral nuttig kan zijn wanneer het brein onder druk staat, bijvoorbeeld bij:

• veroudering
• slaapgebrek
• hersenschudding of trauma
• bepaalde ziekteprocessen

In zulke situaties kan extra creatine de energievoorziening van hersencellen ondersteunen. Maar zelfs dan zijn de effecten subtiel en vaak pas zichtbaar bij hogere doseringen (rond 20 gram per dag).

Met andere woorden: verwacht geen plotselinge intellectuele upgrade.

Dus… moet je creatine nemen voor je hersenen?

Voor jonge, gezonde mensen zonder slaaptekort of neurologische problemen is het antwoord simpel: nee, niet voor je cognitieve prestaties. Je brein heeft al genoeg creatine.

Heb je chronisch slaapgebrek? Dan helpt creatine misschien een beetje — maar beter is natuurlijk om eerst je slaap aan te pakken.

Bij ouder worden kan creatine mogelijk een kleine bijdrage leveren aan mentale scherpte, vooral in combinatie met beweging en gezonde voeding.

Is er een nadeel?

Niet echt. Creatine is veilig, goedkoop en effectief voor sportprestaties. Alleen: hogere doseringen vergroten de kans op maag- en darmklachten aanzienlijk.

En dat is misschien wel de belangrijkste les:
creatine kan je helpen sterker te worden, maar slimmer word je er meestal niet van.

Stel je voor: je slaapt, maar er valt licht van buiten naar binnen—via een straatlantaarn, een nachtlampje of het zachte schijnsel van je telefoon. Het lijkt onschuldig, maar nieuw onderzoek suggereert dat dit misschien meer invloed heeft op je gezondheid dan we dachten. Niet meteen, en niet voor iedereen, maar wel op de langere termijn—en vooral bij bepaalde groepen.

Een recente studie uit het Verenigd Koninkrijk volgde bijna 90.000 volwassenen (gemiddeld 62 jaar oud) bijna 8 jaar lang (Windred 2025). Ze droegen een week lang een polsbandje dat nauwkeurig registreerde hoeveel licht ze overdag en ’s nachts kregen. Later werd gekeken wie hart- en vaatziekten ontwikkelde, zoals hartfalen, beroerte of een hartinfarct.

Wat bleek?

Mensen met de lichtste nachten—in de bovenste 10% qua lichtblootstelling—hadden een iets verhoogd risico op verschillende hart- en vaatziekten vergeleken met mensen in de donkerste nachten. Bijvoorbeeld:

• Hartfalen: 45% hoger risico
• Hartinfarct: 42% hoger risico
• Beroerte: 28% hoger risico

Maar: deze percentages geven relatieve verhoudingen, niet absolute risico’s. Ze zeggen niet dat je morgen al een beroerte krijgt als je met een lampje slaapt—alleen dat het risico iets hoger ligt bij langdurige blootstelling, bijvoorbeeld door straatverlichting of schermen in de slaapkamer.

Belangrijk: de onderzoekers hielden rekening met heel veel factoren—zoals leeftijd, geslacht, leefstijl (rookgedrag, beweging, alcohol, dieet), sociaaleconomische status, slaapduur, BMI, bloeddruk, diabetes, cholesterol én zelfs je genetische aanleg voor hartziektes. Toch bleef het verband tussen nachtlicht en hartproblemen bestaan.

Waarom zou nachtlicht een rol spelen?

Ons lichaam werkt met een interne biologische klok, die verwacht dat het overdag licht is en ’s nachts donker. Wanneer je ’s nachts licht ontvangt, kan die klok uit ritme raken. Dat wordt circadiaanse verstoring genoemd. Dit kan op den duur invloed hebben op bloeddruk, bloedsuikerspiegel en ontstekingsreacties—allemaal factoren die met hart- en vaatziekten te maken hebben.

Waarom zijn vrouwen en jongere volwassenen gevoeliger?

De studie wijst erop dat vooral vrouwen en jongere deelnemers (binnen de groep van 40–80 jaar) iets meer risico lopen bij nachtlicht.

• Vrouwen zouden volgens eerdere onderzoeken een gevoeliger circadiaans systeem hebben: hun biologische klok reageert sterker op lichtsignalen ’s nachts.
• Jongeren zijn mogelijk lichtgevoeliger dan ouderen. Oudere mensen reageren minder sterk op licht, waardoor het effect daar kleiner is.

Dit zijn plausibele hypothesen, gebaseerd op eerdere wetenschap—niet onomstotelijke conclusies.

Maar: let op de beperkingen

Dit onderzoek levert interessante aanwijzingen, maar het is geen bewijs van oorzaak en gevolg. Enkele belangrijke kanttekeningen:

• Deelnemers zijn afkomstig uit de UK Biobank: een groep die gezonder, rijker en beter opgeleid is dan gemiddeld. Bovendien was 97% blank, dus het is onduidelijk of de bevindingen ook gelden voor andere bevolkingsgroepen.
• Lichamelijke activiteit, BMI en slaap zijn gemeten, maar sommige gegevens (zoals rook- en eetgedrag) stammen uit vragenlijsten van jaren eerder.
• Er is geen informatie over de lichtbron: komt het licht van een straatlamp, een tv of een boekenlamp? Dat maakt mogelijk wel uit.
• Het licht werd maar één week lang gemeten. Gelukkig wijzen andere studies uit dat lichtpatronen bij volwassenen meestal stabiel zijn.

Wat kun je ermee?

De boodschap is niet: “Je moet nú je slaapkamer totaal verduisteren.” Maar het onderzoek doet wel denken dat donkerder slapen een kleine, extra stap kan zijn in een hartgezonde levensstijl—net als voldoende bewegen, niet roken en een evenwichtig dieet.

Als je merkt dat licht je slaap verstoort, of als je in een lichtgevoelige groep valt (bijvoorbeeld vrouwen onder de 70 met risicofactoren voor hartziekten), kan het zinvol zijn om eens te kijken of je de nachtelijke lichtblootstelling kunt verminderen—met gordijnen, een masker of door elektronica uit te zetten.

Kortom: geen reden tot paniek, wel een interessant detail om over na te denken.

Stel je voor: je wandelt elke dag ongeveer 5.000 stappen. Soms haal je die stappen bij elkaar door korte klusjes—van de bank naar de keuken, even de post halen, een paar minuutjes in de tuin. Andere mensen halen hetzelfde aantal stappen bij elkaar door één wandeling van twintig minuten te maken. Volgens nieuw onderzoek uit de UK Biobank zou dit verschil in hoe je stappen verzamelt mogelijk invloed hebben op je risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.

Wat deden de onderzoekers?

Onderzoekers keken naar 33.560 volwassenen (gemiddelde leeftijd 62 jaar) die minder dan 8.000 stappen per dag liepen—dus onder de aanbevolen hoeveelheid. Met een polsbandje maten ze gedurende 3 tot 7 dagen nauwkeurig hoe deze mensen hun stappen verdeelden:

• Korte bouwtes: stappen verzameld in stukjes van minder dan 5 minuten (bijvoorbeeld: korte wandelingen tussen huishoudelijke klusjes door)
• Langere bouwtes: stappen verzameld in doorlopende periodes van 10 minuten of langer (bijvoorbeeld: één wandeling van een kwartier)

Deelnemers werden ingedeeld naar de bouwtegrootte waarin ze het grootste deel van hun dagelijkse stappen verzamelden. Na gemiddeld bijna 8 jaar volgden de onderzoekers wie overleed of een hart- of vaatziekte kreeg.

De cijfers spreken

Bij mensen die het grootste deel van hun stappen in bouwtes van 15 minuten of langer verzamelden, was het risico op overlijden 83% lager dan bij mensen die vooral korte bouwtes (<5 minuten) hadden. Na 9,5 jaar was het sterfterisico:

• 4,36% bij korte bouwtes (<5 min)
• 0,80% bij langere bouwtes (≥15 min)

Voor hart- en vaatziekten was het verschil eveneens groot: een 68% lager risico bij langere bouwtes. Na 9,5 jaar:

• 13,03% bij korte bouwtes
• 4,39% bij langere bouwtes

Het opvallendst waren de verschillen bij mensen met minder dan 5.000 stappen per dag. Bij hen daalde het sterfterisico van 5,13% (korte bouwtes) naar 0,86% (langere bouwtes), en het risico op hart- en vaatziekten van 15,39% naar 6,89%.

Waarom zouden langere wandelingen extra beschermen?

Het onderzoek noemt drie fysiologische mechanismen die mogelijk alleen bij langere, doorlopende beweging goed worden geactiveerd:

1. Hartslagvariabiliteit en zenuwstelsel: Langere wandelingen verbeteren de parasympathische (vagale) toon—een onderdeel van het zenuwstelsel dat rust, herstel en hartgezondheid reguleert. Korte beweging zou simpelweg te kort duren om dit systeem voldoende te activeren.
2. Insulinegevoeligheid: Doorlopende beweging van tien minuten of langer biedt voldoende "volume en continuïteit" om de spieren effectief glucose te laten opnemen, wat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Gefragmenteerde beweging zou dit effect minder sterk uitlokken.
3. Cardiovasculaire aanpassingen: De onderzoekers stellen dat licht- tot matig intensieve activiteit (zoals wandelen) mogelijk pas bij langere duur voldoende fysiologische prikkels geeft om beschermende processen op gang te brengen—zelfs als het totale aantal stappen hetzelfde is.

Waarvoor werd gecorrigeerd?

De onderzoekers gebruikten een geavanceerde statistische techniek (inverse probability weighting) om de groepen met verschillende steppatronen zo vergelijkbaar mogelijk te maken. Ze corrigeerden voor een breed scala aan factoren:

• Demografie: leeftijd, geslacht, etniciteit
• Lichaam: BMI, tailleomtrek, frailty-index
• Leefstijl: roken (in packjaren), alcoholgebruik, fruit- en groenteconsumptie, slaapduur, opleidingsniveau
• Beweging: totaal aantal stappen/dag, sedentaire tijd, matig-tot-vigorieuze fysieke activiteit (MVPA)
• Gezondheid: zelfgerapporteerde gezondheid, hypertensie, diabetes, verhoogd cholesterol (gebaseerd op huisartsen- en ziekenhuisgegevens)
• Familiegeschiedenis: hartziekten en kanker bij ouders

Daarnaast voerden ze gevoeligheidsanalyses uit waarbij ze extra corrigeerden voor biomerkers (HbA1c, cholesterolwaarden), totale calorie-inname en wandelsnelheid. De resultaten bleven hierdoor consistent.

Belangrijke beperkingen: waarom voorzichtigheid geboden is

Dit onderzoek levert interessante aanwijzingen, maar heeft serieuze beperkingen die je als lezer moet kennen:

⚠️ Geen bewijs van oorzaak en gevolg: Het is een observationeel onderzoek—onderzoekers keken alleen naar patronen. Ze kunnen dus niet bewijzen dat korte bouwtes zorgen voor meer ziekte. Het kan ook andersom zijn: mensen met nog niet gediagnosticeerde gezondheidsproblemen kunnen per definitie minder in staat zijn om langere wandelingen te maken (reverse causation). De onderzoekers probeerden dit te minimaliseren door mensen met slechte gezondheid of hoge frailty uit te sluiten, maar uitsluiten kan het niet volledig worden.

⚠️ Eénmalige meting: De beweging werd slechts 3 tot 7 dagen gemeten. Hoewel eerdere studies aantonen dat stapgedrag relatief stabiel is (intraclass-correlatiecoëfficiënt van 0,76 over 4 jaar), vangt dit korte meetmoment mogelijk niet het echte langetermijngedrag volledig.

⚠️ Timingverschil: De versnellingsmetermeting vond plaats tussen 2013 en 2015—jaren na de oorspronkelijke inschrijving in de UK Biobank (2006–2010). Tussen deze momenten kunnen gezondheid en gedrag veranderd zijn.

⚠️ Meetfouten: De stappendetectie heeft een nauwkeurigheid van 89%. Hoewel de onderzoekers een tweestaps classificatieschema gebruikten om "phantom steps" (valse stappen door polsbeweging tijdens bijvoorbeeld afwassen) te minimaliseren, blijft een kleine meetfout mogelijk.

⚠️ Ongepaste factoren: Mensen die langere wandelingen maken, doen mogelijk ook vaker spierversterkende oefeningen—iets wat versnellingsmeters niet goed meten en wat zelfstandig gunstig is voor de gezondheid. Ook andere ongemeten factoren kunnen een rol spelen.

⚠️ Representativiteit: De UK Biobank heeft een lage respons (5,5%). Hoewel eerdere studies aantonen dat dit de richting van verbanden tussen beweging en gezondheid meestal niet verandert, zijn de resultaten mogelijk niet volledig generaliseerbaar.

Wat kun je hiermee?

Dit onderzoek suggereert dat het niet alleen om het aantal stappen gaat, maar ook om hoe je ze verzamelt—vooral als je relatief weinig beweegt. Voor wie minder dan 5.000 stappen per dag zet, zou het toevoegen van één of twee wandelingen van tien à vijftien minuten mogelijk extra bescherming bieden bovenop het verzamelen van stappen via korte, dagelijkse klusjes.

Maar: dit is geen reden om korte bewegingen te negeren. Elke stap telt. En wie door gezondheidsproblemen alleen korte wandelingen kan maken, hoeft zich niet schuldig te voelen—ook gefragmenteerde beweging blijft beter dan geen beweging.

Tot slot: omdat dit onderzoek geen causaliteit aantoont, zijn gerandomiseerde experimenten nodig om zeker te weten of het bewust langer wandelen het risico daadwerkelijk verlaagt. Tot die tijd: loop waar je kunt, hoe je kunt—en als het lukt, probeer dan af en toe een wat langere wandeling in te passen.

Koffie is een van de meest gedronken dranken ter wereld. Veel mensen drinken dagelijks een of meerdere kopjes — soms uit gewoonte, soms omdat ze er wakker van worden. Maar wat doet koffie nou écht met je gezondheid op de lange termijn?

Observationele onderzoeken suggereren al jaren dat matige koffieconsumptie gunstig is: lager risico op diabetes, leverziekten, Parkinson en zelfs een langere levensduur. Maar: observaties kunnen je misleiden. Misschien zijn koffiedrinkers ook gewoon actiever, roken ze minder of eten ze gezonder — en is het dus niet de koffie zelf die het verschil maakt?

Daarom kijken wetenschappers steeds vaker naar genetisch onderzoek. Een recente studie doet precies dat: een grootschalige samenvatting van 59 onderzoeken die gebruikmaken van Mendeliaanse randomisatie (MR) — een methode die het causale verband tussen koffie en gezondheid beter kan inschatten. Hier is wat we nu weten.

Hoe werkt dat dan, met “koffiegenen”?

Allereerst: er bestaat geen gen dat zegt: “drink koffie!”. Maar er zijn wel genetische varianten die invloed hebben op hoe je lichaam cafeïne verwerkt — en daardoor beïnvloeden ze hoeveel koffie je van nature neigt te drinken.

De belangrijkste speler hierbij is het CYP1A2-gen. Dit gen bepaalt hoe snel je lever cafeïne afbreekt:

• Snelle afbouwers merken minder last van hartkloppingen of slapeloosheid → ze drinken vaak meer koffie.
• Trage afbouwers voelen de effecten langer → ze drinken meestal minder.

Onderzoekers gebruiken deze genetische verschillen als een soort natuurlijk experiment: omdat je deze genen bij geboorte willekeurig erfde, zijn ze niet beïnvloed door je levensstijl of keuzes. Dat maakt het mogelijk om te onderzoeken of koffieconsumptie rechtstreeks met gezondheid te maken heeft — los van andere factoren.

In de 59 studies in deze review werden meestal tussen 4 en 38 van zulke genetische varianten gebruikt, met als kern het CYP1A2- en AHR-gen (dat CYP1A2 aanstuurt). Sommige andere varianten (zoals in het GCKR-gen) worden ook gebruikt, maar die hebben ook invloed op cholesterol of diabetes — en dat maakt de interpretatie lastiger.

Wat zijn de belangrijkste bevindingen?

De review toont aan dat matige koffieconsumptie (ongeveer 1–3 kopjes per dag) over het algemeen veilig is. Maar er zijn enkele waarschijnlijke verbanden — zowel positief als negatief — die het vermelden waard zijn:

✅ Mogelijke voordelen

• Lager risico op migraine: genetisch bepaalde koffiedrinkers lijken minder last van migraine te hebben.
• Bescherming tegen leverkanker (hepatocellulair carcinoom) en eierstokkanker.
• Betere nierfunctie: minder kans op nierziekten en nierstenen.
• Minder galstenen, vooral bij mensen met symptomen.

⚠️ Mogelijke risico’s

• Hoger risico op Alzheimer: een verband dat verrassend is, omdat observaties eerder het tegenovergestelde suggereerden.
• Vroegere ziekte-onset bij de zeldzame ziekte van Huntington.
• Hoger risico op slokdarmkanker — mogelijk niet door de koffie zelf, maar door hete dranken in het algemeen (zie hieronder).
• Verhoogd risico op osteoartritis (slijtage van gewrichten) en reumatoïde artritis.
• Hogere cholesterolwaarden, met name LDL (“slechte cholesterol”).

❌ Geen duidelijk verband

• Geen effect op hart- en vaatziekten zoals hartfalen, beroerte of atriumfibrilleren.
• Geen verband met overlijden (totaal of door kanker).
• Geen duidelijk effect op de meeste andere kankers (zoals borstkanker, prostaatkanker of longkanker).

Hoe kunnen deze effecten ontstaan? (Verklarende mechanismen)

De auteurs noemen een paar plausibele biologische verklaringen:

1. Cafeïne en adenosinereceptoren

Cafeïne lijkt sterk op adenosine, een stofje in je hersenen dat rust en slaap bevordert. Door zich aan adenosinereceptoren te binden, blokkeert cafeïne dit rustsignaal — waardoor je wakkerder wordt. Maar op de lange termijn kan dit ook leiden tot verstoring van hersenprocessen, mogelijk met gevolgen voor aandoeningen als Alzheimer.

2. Hete dranken en slokdarmkanker

Het verhoogde risico op slokdarmkanker wordt waarschijnlijk niet veroorzaakt door de koffie zelf, maar door de temperatuur. Heet drinken (>65°C) kan het slijmvlies in je slokdarm beschadigen, wat op de lange termijn het kankerrisico kan verhogen. Dit is eerder ook gezien bij heet thee drinken.

3. Cholesterol en cafeestol

Ongefilterde koffie (zoals cafetière of Turkse koffie) bevat cafestol, een stofje dat de lever stimuleert om meer cholesterol aan te maken. Dit verklaart mogelijk de hogere LDL-waarden.

Belangrijke beperkingen (en waarom je niet in paniek hoeft te raken)

1. Vrijwel alle data komen uit Europese populaties – de resultaten hoeven niet opgaan voor mensen uit Azië, Afrika of Zuid-Amerika.
2. De genen meten “gewoonten”, niet cafeïnegehaltes – het gaat dus over hoeveel kopjes je gewend bent te drinken, niet over hoeveel cafeïne daadwerkelijk in je bloed zit.
3. Effecten zijn meestal klein – zelfs bij verhoogde risico’s gaat het vaak om matige stijgingen (bijv. 10–20% relatief risico).
4. Weinig “robuuste” bevindingen – de meeste verbanden worden als “waarschijnlijk” of “suggestief” bestempeld, niet als definitief bewezen.
5. Geen rekening met hoe je koffie drinkt – met of zonder suiker, melk, alcohol of roken? Dat speelt ook mee in gezondheidseffecten, maar wordt niet meegenomen.
6. Sommige “koffiegenen” beïnvloeden ook andere dingen – zoals cholesterol of jicht. Dat maakt het moeilijk om te zeggen of het effect echt door koffie komt.

Praktische conclusie

Als je 1 tot 3 kopjes koffie per dag drinkt en je voelt je goed, is er geen reden tot zorg. De meeste gevonden effecten zijn klein of alleen zichtbaar bij langdurig, excessief gebruik. Voor de meeste mensen is koffie een veilig en zelfs mogelijk enigszins gezond onderdeel van de dagelijkse routine.

Toch is het goed om voorzichtig te zijn met:

• Heet koffiedrinken (laat het even afkoelen)
• Ongefilterde koffie als je al hoge cholesterol hebt
• Zeer hoge consumptie (>5 kopjes/dag), waarover deze analyse weinig zegt

Een recent onderzoek uit Spanje (Blanco et al., 2025) toont aan dat een speciaal ontwikkelde ‘serieuze’ videogame – dus geen game om te ontspannen, maar ééntje met een gezondheidsdoel – echt iets toevoegt aan het welzijn van mensen vanaf 45 jaar. Deelnemers die acht weken lang wekelijks 70 minuten speelden, voelden zich daarna beter op gezondheidsgebied, hadden minder last van pijn, ervoeren meer energie, functioneerden socialer en pasten meer geheugentrucs toe in het dagelijks leven, vergeleken met mensen die alleen algemene informatie over gezond ouder worden kregen.

Hoe werkte de game?

De videogame is geen standaard puzzel- of actiespel, maar een theoretisch onderbouwd psychologisch programma in de vorm van een graphic adventure. Het verhaal volgt Jacobo, een man die zich oud en uitgeput voelt en besluit de pelgrimstocht Camino de Santiago te lopen. Je speelt dus Jacobo die fysiek de toch aflegt en puzzels oplost die eigenlijk gezondheidsinterventies zijn. Tijdens zijn reis leert hij – en dus ook de speler – technieken uit de cognitieve gedragstherapie (CGT):

• Depressiepreventie: door stemming bij te houden, onaangename lichamelijke spanning te verminderen (via ademhalingsoefeningen), plezierige activiteiten te plannen en negatieve gedachten te herkennen en om te buigen;
• Cognitieve stimulatie: via puzzels en spelletjes die aandacht, geheugen en executieve functies trainen, en door strategieën te leren zoals acroniemen en herhaling;
• Gezonde leefstijl: met aandacht voor slaap, voeding en fysieke activiteit, ondersteund door principes uit de sociale cognitietheorie – met name het leren om doelen te stellen, voortgang te volgen en jezelf te belonen.

De game werd aangevuld met een smartphone-app voor het bijhouden van huiswerkopdrachten, zoals het logboek bijhouden van stemming of het plannen van wandelingen. De interventie was manualiseerd, wat betekent dat elke module exact was uitgewerkt, zodat het programma reproduceerbaar en consistent is.

Waarom zou dit werken? Het verklarende mechanisme volgens het artikel

Het artikel benoemt uitdrukkelijk dat het programma is gebaseerd op drie bestaande theorieën:

1. Het multifactoriële model van Lewinsohn voor depressiepreventie – waarin gedragsactivatie (meer leuke dingen doen) en cognitieve herstructurering centraal staan;
2. Theorieën over cognitieve reserve en neuroplasticiteit – die aantonen dat cognitieve stimulatie het geheugen kan ondersteunen bij het ouder worden;
3. De sociale cognitietheorie van Bandura – waarin zelfeffectiviteit (het geloof in je eigen vermogen om verandering teweeg te brengen) een sleutelrol speelt bij het aanleren van gezonde gewoonten.

Daarnaast benadrukt het artikel dat narratieve betrokkenheid – het meeleven met een verhaal – een krachtig middel is om gedragsverandering te ondersteunen, vooral bij oudere volwassenen. Deze combinatie van verhaal + herhaalde oefening + psychologische technieken is wat dit programma onderscheidt van eerdere spellen, die vaak alleen fysieke of cognitieve training aanboden, zonder emotionele of leefstijlcomponenten.

Wat leverde het op?

Na de interventie scoorde de spelgroep significant beter dan de controlegroep op:

• Algemene gezondheid
• Lichamelijke pijn
• Vitaliteit (energiegevoel)
• Sociale functie
• Fysieke gezondheidsfactor (samengesteld uit meerdere SF-36-subschalen)
• Gebruik van geheugenhulpmiddelen
• Slaaphygiëne (bijv. regelmatige bedtijden en geen schermen voor het slapen)

Binnen de spelgroep verbeterden bovendien mentale gezondheid, emotioneel welzijn, tevredenheid over het geheugen, de totaal score op geheugen en fysieke activiteit.

Beperkingen van het onderzoek

Ondanks veelbelovende resultaten, wijzen de onderzoekers zelf op belangrijke beperkingen:

1. Geen follow-up: Het onderzoek meet alleen direct na de interventie. Of de voordelen langer aanhouden, is dus niet bekend.
2. Onbekend welk onderdeel werkt: Omdat het programma meerdere componenten combineert (emotioneel, cognitief, leefstijl), is onduidelijk welk deel het meeste bijdraagt aan het effect.
3. Vrij homogene groep: De deelnemers waren vooral vrouwen (66%), hoogopgeleid (54% universitair diploma), werkend en met een relatief hoog inkomen. De resultaten kunnen dus niet zonder meer worden gegeneraliseerd naar andere groepen.
4. Zelfgerapporteerde metingen: Bijna alle uitkomsten zijn gebaseerd op vragenlijsten ingevuld door de deelnemers zelf. Dit kan leiden tot subjectieve of optimistische antwoorden.

Conclusie

Deze videogame is niet bedoeld als vervanging voor reguliere zorg, maar als preventief hulpmiddel voor mensen vanaf 45 jaar die actief willen blijven. Het onderzoek toont aan dat het mogelijk is om psychologische ondersteuning digitaal, schaalbaar en toegankelijk te maken – bijvoorbeeld voor mensen in plattelandsgebieden of met drukke schema’s. Hoewel verdere studies nodig zijn, biedt dit programma een concreet, wetenschappelijk onderbouwd voorbeeld van hoe technologie op een betekenisvolle manier kan bijdragen aan gezond ouder worden.

Wij zijn voor vereenvoudiging om didactische redenen, maar deze aflevering van Tegenlicht is een aaneenrijging van zeldzaam gênante overgesimplificeerde claims door psychiater Anna Lembke.

Door overstimulering met plezierige activiteiten en pijnvermijdend gedrag, reageren we met dopamineaanmaak in de nucleus accumbens en daardoor neemt de tolerantie toe, waardoor we er meer van nodig hebben om hetzelfde dopamineniveau te bereiken. Dat leidt tot verslaving. De oplossing is dopamine-vasten. Dit verhaal heb je vast niet voor het eerst gehoord, en dit soort neuroporno wordt alleen gebruikt als je echt niets te vertellen hebt, zo schreven we in 2017 al in ‘De dopamine dress-up’

Natuurlijk heeft Lembke medische expertise, maar laat je daar vooral niet door afleiden. Het is goed om kritisch te denken, en dat begint met het herkennen van een aantal rode vlaggen:

1. Medicaliseren van maatschappelijke problemen.
2. Extrapolatie van pathologische mechanismen naar maatschappelijke fenomenen.
3. Inzet van neuroporno en specifiek één stofje voor een narratief.
4. Psychiaters die je vertellen wat een goed leven is.

Niets van wat zij beschrijft bij verslaving is namelijk van toepassing op de huidige problemen. Dit verhaal gaat zelfs Harvard Health Publishing, doorgaans zelf niet vies van pseudowetenschap, te ver. En zij noemen het in 2020 terecht een ‘fad’.

In The Scientist kun je een crashcourse lezen over dopamine met de veelzeggende titel ‘Debunking the Dopamine Detox Trend’. En er zijn natuurlijk ook peer-reviewed artikelen (Fei 2021)

Dit wil niet zeggen dat je geen zorgen kunt hebben over leven in de 21e eeuw, maar er is veel kennis over het goede leven en het is geen specialisme van psychiaters. De gevestigde media, zoals de VPRO, zouden echt kritisch moeten leren denken en beginnen met 'hoe herken ik een expert' 101.

Meer leren over dopamine kun je in de module Healthcoach waar je effectief mensen begeleid met een gezonde leefstijl.

Stel je voor: het is negen uur ’s avonds, je hebt net gegeten, maar je denkt toch alweer aan een stukje chocolade. Je weet dat het niet helpt om erop in te gaan, maar het verlangen voelt bijna fysiek. Dit heet voedselverlangen – en bijna iedereen herkent het. Tot wel 100% van jonge vrouwen en 70% van jonge mannen geeft jaarlijks aan last te hebben van dit soort sterke, specifieke hunkeringen naar bepaalde voedingsmiddelen.

Maar wat als je niet per se minder vaak zin hebt in snoep, maar gewoon minder gekweld wordt door dat verlangen? Daar komt mindfulness om de hoek kijken.

Een nieuwe, uitgebreide wetenschappelijke analyse van 24 studies (Allameh, et al 2025) met in totaal bijna 2.000 deelnemers toont aan: mindfulness-technieken kunnen het intens gevoel van voedselverlangen verminderen, maar niet het aantal keren dat je eraan denkt. Met andere woorden: je zult nog steeds af en toe zin in pizza of ijs krijgen – en dat is ook normaal – maar het voelt minder dwingend, minder “ik moet dit nú hebben”.

Wat werkt het beste? Niet acceptatie, maar decentering

Niet alle mindfulness-technieken zijn even effectief. De onderzoekers keken specifiek naar verschillende benaderingen:

• Acceptatie: “Laat het verlangen maar zijn, vecht er niet tegen.”
• Self-compassie: Wees lief voor jezelf als je verlangt.
• Lichaamsscan: Aandachtig door je lichaam lopen.
• Decentering: “Mijn verlangen is gewoon een gedachte, geen opdracht.”

De winnaar? Decentering. Deze techniek had het sterkste effect op het verminderen van de intensiteit van voedselverlangen. Waarom? Omdat decentering je helpt om verlangens te zien als vluchtige gebeurtenissen in je geest, niet als feiten. In plaats van: “Ik moet nu chocolade hebben!” leer je denken: “Ah, daar is weer een gedachte over chocolade.” Die kleine afstand maakt al een groot verschil.

Mindfulness leidt tot minder “terugval-eten”

Een ander interessant gegeven: mensen die mindfulness oefenden, aten significant minder nadat ze een periode van vasthouden of beperken hadden doorstaan. Dit wordt “rebound-inname” genoemd – het klassieke “nu heb ik het een week volgehouden, dus mag ik wel een hele zak chips”. Mindfulness lijkt dit terugval-effect te temperen.

Werkt het ook online of via een app?

Ja! De analyse toont aan dat afstandsondersteuning – via audio, video of mobiele apps – net zo effectief is als persoonlijke sessies. Dat maakt mindfulness een toegankelijke strategie, zeker in tijden waarin mensen minder tijd of moed hebben om fysiek naar een training te gaan.

Belangrijke kanttekening: de studies zijn niet perfect

Hoewel de resultaten hoopgevend zijn, waarschuwen de onderzoekers dat het wetenschappelijke bewijs nog zwak is. Veel studies waren klein, slecht beschreven of hadden een hoog risico op bias. Bovendien duurde de opvolging gemiddeld maar negen dagen – te kort om te weten of de effecten ook langdurig zijn.

Praktisch meegenomen

• Mindfulness is geen magische knop om verlangens te wissen – maar wel een manier om er slimmer mee om te gaan.
• Decentering oefenen (bijv. via korte meditaties of apps) kan nuttig zijn als je snel reageert op eetimpulsen.
• Je hoeft niet alles te onderdrukken – het gaat juist om ruimte creëren tussen het verlangen en je reactie erop.
• Korte oefeningen volstaan soms al: veel effecten werden al gezien na éénmalige sessies van 10–15 minuten.

Conclusie

Mindfulness is geen wondermiddel tegen overgewicht of ongezond eten, maar het is wel een veilige, toegankelijke en wetenschappelijk ondersteunde manier om je relatie met eten en verlangen te veranderen. In plaats van te vechten tegen je verlangens, leer je ze met rust te zien – en dat geeft je juist meer keuzevrijheid.

Stel je voor: het is ochtend, je hebt haast, en je vraagt je af of je beter een eitje kunt bakken of een plantenbaserijk shakeje kunt drinken. Beiden beloven 30 gram eiwit – maar welke houdt je langer vol en minder hongerig? En is er überhaupt nog verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit als het gaat om verzadiging?

Een nieuw Engels onderzoek (Watson et al., 2025) heeft dit precies uitgezocht – bij zowel jonge volwassenen (18–35 jaar) als ouderen (65+). Het verrassende antwoord? Nee, het maakt op korte termijn nauwelijks verschil.

Wat deden de onderzoekers?

De deelnemers dronken of aten op drie verschillende ochtenden één van de volgende ontbijten:

1. Een plantaardige shake met 30 gram eiwit (van Huel, een commercieel poeder op basis van erwten, rijst, en vezels).
2. Een klassiek dierlijk ontbijt: twee eieren, een plakje zalm, een sneetje volkorentoast met chiazaadjes – ook 30 gram eiwit.
3. Een ‘typisch’ koolhydraatrijk ontbijt: Nutella op brood – maar slechts 10 gram eiwit.

Na elke maaltijd volgden de onderzoekers gedurende vier uur:

• Hoe hongerig de proefpersonen zich voelden (via vragenlijstjes),
• Hoeveel verzadigingshormonen (GLP-1 en PYY) hun lichaam produceerde,
• En hoeveel ze daarna vrijwillig opaten bij de lunch.

De resultaten in normaal Nederlands

✅ Beide eiwitrijke ontbijten – zowel de shake als het bordje eieren – gaven een duidelijk sterkere stoot verzadigingshormonen dan het Nutella-ontbijt.
✅ De hongergevoelens waren iets lager na de plantaardige shake dan na het koolhydraatrijke ontbijt. Bij het eierenontbijt was dat effect net iets minder duidelijk, maar nog steeds aanwezig.
❌ Tussen de plantaardige shake en het dierlijke ontbijt was GEEN verschil in hongergevoel, hormonen of hoeveel mensen daarna opaten.
❌ Leeftijd maakte ook geen verschil: jong en oud reageerden op dezelfde manier.

Interessant: hoewel de hormonen stegen, at niemand daarna minder bij de lunch. Dat lijkt tegenstrijdig, maar het onderzoek toont aan dat acute hormoonveranderingen niet altijd direct leiden tot minder eten – vooral niet als de lunch vier uur later pas komt.

Praktisch gezien: wat kun je ermee?

1. Je hoeft niet per se dierlijk eiwit te eten om je vol te voelen. Een goed samengestelde plantaardige shake met voldoende eiwit en vezels kan net zo goed werken.
2. Vloeibaar eten is niet per se ‘minder verzadigend’, zoals soms wordt gedacht – zolang het maar voldoende eiwit bevat.
3. Ontbijt is een gouden kans om je eiwit-inname te verhogen, vooral als je vaak koolhydraten eet (zoals brood met jam of Nutella).
4. Voor ouderen (of mensen met weinig eetlust) is een snelle, makkelijke optie zoals een shake misschien zelfs gunstiger – minder kookwerk, en toch goed voor je eiwitbehoefte.

Een kleine kanttekening

Het onderzoek was klein (18 personen) en kortdurend (één dag per ontbijt). Dus: op de lange termijn of bij mensen met overgewicht of specifieke gezondheidsklachten zou het beeld nét anders kunnen zijn. Maar voor gezonde mensen die op zoek zijn naar een makkelijke manier om plantaardig en vol te blijven? Dit is goed nieuws.

Conclusie

Of je nu kiest voor een bord eieren of een plantenbaserijke shake: als de hoeveelheid eiwit en calorieën kloppen, werkt je lichaam op bijna dezelfde manier. Dat geeft ruimte – voor jouw smaak, je levensstijl, of je waarden (milieu, dieren, gezondheid).

Je hersenen werken hard—dag en nacht. Maar tijdens de slaap gebeurt er iets bijzonders: ze worden schoongemaakt. Dit ‘afvalverwijderingssysteem’ heet het glymphatische systeem. Maar niet elke slaap is even herstellend. Alleen kwalitatief goede slaap zorgt voor optimale hersenreiniging. En een nieuw baanbrekend onderzoek (Haugland, et al 2025) legt precies uit waarom.

Wat gebeurt er tijdens slaap?

Tijdens de slaap wordt hersenvocht (cerebrospinale vloeistof, of CSF) actief door de hersenen gestuwd. Dit ‘spoelproces’ verwijdert afvalstoffen zoals amyloïd-β en tau-eiwitten—eiwitten die zich ophopen bij Alzheimer. Dit gebeurt via het glymphatische systeem, een soort rioolnetwerk rond de bloedvaten in de hersenen.

Maar wat drijft dit systeem aan? Tot nu toe was dat onduidelijk. Hartslag? Ademhaling? Of iets anders?

De motor achter de hersenwas: norepinefrine en ‘slow vasomotion’

Onderzoekers van de Universiteit van Kopenhagen en Rochester ontdekten dat infraslowe oscillaties (±0,02 Hz) in norepinefrine (NE)—een neurotransmitter die vrijkomt uit de locus coeruleus—de sleutel zijn.

Tijdens niet-REM-slaap (diepe slaap):

• Daalt en stijgt norepinefrine ritmisch.
• Dit veroorzaakt ritmische vernauwing en verwijding van hersenbloedvaten—een proces dat ‘slow vasomotion’ heet.
• Wanneer de bloedvaten vernauwen, stroomt er meer hersenvocht (CSF) de hersenenparenchym in.
• Dit fungeert als een mechanische pomp, die afvalstoffen naar buiten duwt.

Met andere woorden: je hersenbloedvaten ademen mee tijdens slaap—en die ‘ademhaling’ drijft de reiniging aan.

Slaapkwaliteit is belangrijker dan slaapduur

Dit verklaart waarom slechte slaapkwaliteit—bijvoorbeeld door slaapapneu, stress of ouderdom—gerelateerd is aan een hoger risico op Alzheimer, zelfs als je voldoende uren slaapt.

Want: alleen als de micro-architectuur van de slaap intact is (met ritmische NE-oscillaties en vasomotie), werkt het glymphatische systeem optimaal.

Interessant detail: de frequentie van micro-arousals—korte, onopvallende opwekkingen tijdens slaap—blijkt een betere voorspeller van hersenreiniging dan totale slaapduur of REM-slaap. Dat komt omdat deze micro-arousals vaak samenvallen met NE-pieken en dus het vasomotie-pompsysteem aanzwengelen.

Waarschuwing: slaapmiddelen kunnen schaden

Misschien het meest verrassende inzicht: zolpidem (het actieve bestanddeel in middelen als Ambien®) onderdrukt dit hele proces.

Ondanks dat zolpidem je sneller in slaap laat vallen:

• Verstoort het de NE-oscillaties.
• Verzwakt het de vasomotie.
• Vermindert het de CSF-stroom en afvalverwijdering.

Dit suggereert dat ‘chemische slaap’ niet hetzelfde is als natuurlijke, herstellende slaap—en mogelijk zelfs schadelijk op de lange termijn.

Wat betekent dit voor jou?

1. Focus op slaapkwaliteit, niet alleen op duur.
   Zorg voor een donkere, stille en koele slaapomgeving. Vermijd schermen en cafeïne voor het slapen gaan.
2. Let op slaapstoornissen.
   Snurken, ademstiltes (slaapapneu) of vaak wakker worden? Laat dit onderzoeken—het kan je hersengezondheid beïnvloeden.
3. Wees voorzichtig met slaapmiddelen.
   Langdurig gebruik van middelen als zolpidem kan de natuurlijke reinigingsfunctie van je hersenen verstoren.
4. Beweeg en zorg voor vaatgezondheid.
   Gezonde, elastische bloedvaten zijn essentieel voor effectieve vasomotie. Bloeddruk, cholesterol en diabetes spelen dus ook een rol in hersenreiniging.

Conclusie

Slaap is niet gewoon ‘uitschakelen’. Het is een actief, hooggeorganiseerd onderhoudsproces waarbij je hersenen letterlijk worden uitgespoeld. En de kwaliteit van dat proces hangt af van heel fijne, ritmische patronen in je brein en bloedvaten—patronen die je niet kunt faken met pillen.

Dus: geef je hersenen deze nacht de kans om zichzelf te reinigen. Ze hebben het hard nodig.