Goed artikel over de eiwithype door Laurens Bluekens, die ook de meer historische aandacht voor macronutriënten beschrijft. Je kunt het hier lezen in Trouw, maar is wel achter een betaalmuur.

Wat we eraan toe willen voegen, is een doelgroep die extra eiwit nodig heeft, maar zelden wordt besproken: namelijk de afslanker. Dat is relevant, want de experts claimen — grotendeels terecht — dat je genoeg eiwit binnenkrijgt via normaal voedsel. De andere claim is dat meer eiwit niet automatisch leidt tot meer spiermassa. Allemaal mee eens, maar dat is niet de praktijk.

De meeste mensen die de sportschool binnenstappen — en dat zijn er toch een paar miljoen — hebben vaak een gezondheids- of afslankwens. In bijna alle gevallen is de eerste wens impliciet ook de tweede. Laten we dat nu eens cijfermatig uitdrukken aan de hand van de gemiddelden van het Voedingscentrum en CBS-cijfers.

👉 Vrouw, 72 kg, met een energiebehoefte van 2.000 kcal per dag
👉 Man, 82 kg, met een energiebehoefte van 2.500 kcal per dag
👉 Aanbevolen is dat 10 energieprocent (E%) uit eiwit bestaat.
👉 De werkelijke inname is echter 14 E% voor beide geslachten, volgens de VCP.
👉 Dat komt ongeveer neer op 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Wij krijgen dus met ons normale eetpatroon meer dan de aanbevolen hoeveelheid binnen.

Maar als we dat terugbrengen naar het primaire doel van de miljoenen mensen die fitnessen, dan ziet het plaatje er ineens heel anders uit.

Stel je voor dat je 500 kcal per dag minder wilt eten. Dan blijft je eiwitinname nog steeds op 14 E%, maar de hoeveelheid per kg lichaamsgewicht daalt dan van 1 naar 0,73 gram per kg. Dat is minder dan de aanbevolen 0,8 gram in normale situaties, en aanzienlijk lager dan de 1 gram die ze nu eten.

Als je afslankt, heb je echter niet minder, maar juist meer eiwit nodig (Kokura et al 2024). De aanbevolen hoeveelheid is dan 1,3 tot 1,6 gram per kg lichaamsgewicht, maar je krijgt dan nog maar net de helft binnen.

Er is een reden waarom afslanken niet risicoloos is. Hoewel een recente, onbegrijpelijke review iets anders beweert, zijn de data overtuigend: afslankpogingen hangen samen met risico's op verlies van vetvrije massa, sarcopenie, gewichtstoename en diabetes. De conclusies van die review worden overigens tegengesproken door andere reviews, zoals we eerder hebben beschreven:

Eiwitsuppletie kan een beschermende rol spelen. En ja, eiwit heeft zeker impact op het klimaat — maar meer eten omdat je 10 kg zwaarder bent, heeft dat ook. Daarmee stel ik niet dat eiwitsuppletie alles oplost, maar er is een rol weggelegd die verder gaat dan alleen bodybuilders of ouderen, zeker als de helft van Nederland te zwaar is. Verre van kleine groep!

Dat betekent nog steeds niet dat je je in de luren moet laten leggen door voedingsproducenten of ‘onzinfluencers’, zoals de Bluekens schrijft.

Meer leren kun je in onze module Healthcoach.