Rustmetabolisme is niet het probleem

Dat we in gewicht toenemen of terugvallen na een succesvol afslanktraject door een verlaagd rustmetabolisme, is een hardnekkig argument dat niet aansluit bij het totale bewijs.

Rustmetabolisme (RMR)

Het RMR is de energie die iemand gebruikt voor onderhoud. Een vuistregel is 1 kcal per kg lichaamsgewicht per uur. Iemand die 50 kg weegt, gebruikt dus 50 kcal per uur × 24, ongeveer 1.200 kcal per dag voor onderhoud. Ja, het is een vuistregel, dus geen waarheid.

Als je gewicht verliest, daalt je rustmetabolisme natuurlijk met 24 kcal per kg per dag, maar er gebeurt meer. Die 1 kcal per kg kan bijvoorbeeld dalen naar 0,95 kcal per kg. Er is dus niet alleen een absolute, maar ook een relatieve daling, ook wel bekend als adaptieve thermogenese. De Biggest Loser laat dat heel duidelijk zien. Hoe meer adaptieve thermogenese, hoe succesvoller je bent in afslanken. Dat lees je inderdaad goed.

Bewegen

Dat is een lichaam dat energie probeert te besparen. Er zijn sterke aanwijzingen dat je dagelijkse activiteit (non-exercise activity thermogenesis), zowel bewust als onbewust, wordt teruggeschroefd (Loeffelholz 2022).

Je kunt stellen dat je meer moet gaan sporten en bewegen, maar ook daar zie je dat het lichaam zich aanpast. Je wordt efficiënter in bewegen. Dat betekent dat het energiegebruik toeneemt, maar niet in de mate die je zou verwachten, en al helemaal niet zoals je sporthorloge je probeert wijs te maken.

Honger

Als je vervolgens hetzelfde blijft eten, stagneert je gewicht of kom je iets aan. Je zult dus minder moeten eten, maar daar zit precies het probleem. Zelfs zonder die aanpassingen bespaart 1 kg gewichtsverlies weliswaar 24 kcal, maar daar staat tegenover dat je honger toeneemt. Volgens onderzoek van Kevin Hall neemt dat gevoel met 96 kcal per dag toe per verloren kilogram. Je wilt dus bijna vier keer meer eten dan je aan energie bespaart voor onderhoud.

Dat hongergevoel neemt toe na 3 tot 4 kg gewichtsverlies. Bij obesitas is die bandbreedte groter, omdat het dan gemakkelijk is om 3-4 kg gewicht te verliezen in een week, maar dat is vooral vocht. Er is geen reden om aan te nemen dat langzaam of snel afslanken het effect van verhoogd hongergevoel verandert. Bij snel afslanken merk je het eerder op en wordt het gekoppeld aan de snelheid, terwijl het in werkelijkheid gaat om verloren massa.

Medicatie bewijst het

Aangezien hongergevoel (en ‘food noise’), en niet een verlaagd RMR, het echte probleem is, is dat juist een indicatie voor afslankmedicatie. Ook bij medicatie daalt je rustmetabolisme, maar dan val je niet terug. Laten we daarom stoppen met te stellen dat het rustmetabolisme een oorzakelijke factor is en focussen op het echte probleem.

Aanpak

Help cliënten om het hongergevoel te beperken door structuur aan te brengen en voedselkeuzes te maken die meer kauwen vereisen, een lagere energiedichtheid hebben en die men niet eet als men geen trek heeft. En stop met praten over rustmetabolisme!