Verhogen ketonen de duurprestaties?

Je ziet ze tegenwoordig overal: keton-esters. Van biohackers tot elite-wielrenners, het belooft de ultieme "tweede brandstof" te zijn. De claim? Het zou je prestaties boosten, vetverbranding stimuleren en je mentale focus sharpenen, zelfs als je gewoon koolhydraten blijft eten.

Maar als personal trainer of coach wil je je cliënten natuurlijk geen onzin verkopen. Werkt het écht? En wat gebeurt er in het lichaam als je ketonen combineert met een hoge inname van koolhydraten tijdens het sporten?

Een gloednieuw, gedetailleerd onderzoek uit 2026 (Martyn et al., Journal of Applied Physiology) heeft precies dit getest. De conclusie is helder, en misschien wel een opluchting voor je portemonnee: spoel je geld niet door de gootsteen.

Laten we de wetenschap vertalen naar de praktijk.

🔬 Het Experiment: Hoe hebben ze het getest?

Onderzoekers namen 8 goed getrainde mannelijke wielrenners en lieten hen een zwaar protocol fietsen: 3 uur fietsen op 95% van hun lactaatdrempel, direct gevolgd door een inspanningstest tot uitputting.

De truc? De sporters waren perfect "geladen" met koolhydraten (glycogeenvoorraden vol) en kregen tijdens het fietsen één van de volgende dranken:

1. Placebo (niets)
2. 120 gram koolhydraten per uur (de huidige gouden standaard voor duursport)
3. 120 gram koolhydraten per uur + 75 gram Keton Mono-Ester (KME)

Om precies te meten wat het lichaam verbrandde, gebruikten ze geavanceerde isotopen-tracers (gemarkeerde koolhydraten) en NMR-metabolomics (een gedetailleerde scan van stofwisselingsproducten in het bloed).

📉 De 3 Belangrijkste Uitkomsten (En wat ze betekenen)

1. Ketonen blokkeren de verbranding van gedronken koolhydraten

Dit was de meest verrassende vondst. In de conditie met ketonen (CHO + KME) daalde de exogene koolhydraatoxidatie significant.

• In gewone taal: Het lichaam verbrandde minder van de koolhydraten die de sporters nét hadden gedronken. De efficiëntie daalde van 75% naar 67%. Dat komt neer op ongeveer 9 gram minder verbrande koolhydraten per uur.
• Waarom? De onderzoekers vermoeden dat ketonen de maaglediging vertragen, of dat de lever en darmen de koolhydraten "vasthouden" in plaats van ze direct naar de spieren te sturen.

2. Je bloedsuikerspiegel daalt (en dat is niet altijd goed)

Zoals verwacht, zorgde de keton-inname voor een lagere bloedglucoseconcentratie (4,4 mmol/L met ketonen vs. 4,9 mmol/L met alleen koolhydraten). Hoewel een lage bloedsuiker populair is in de keto-wereld, is dit tijdens een zware inspanning van 3 uur juist contraproductief. Je hersenen en spieren vragen op dat moment om een constante stroom glucose.

3. Nul komma nul prestatievoordeel

Dit is de bottom line voor elke coach. Hoewel de koolhydraat-dranken de sporters veel langer lieten volhouden dan de placebo, maakte het toevoegen van de dure keton-ester geen enkel verschil in de "time to exhaustion" (uitputtingstijd). De sporters fietsten met ketonen gemiddeld 319 seconden, en zonder ketonen 349 seconden. Statistisch gezien is dit verschil verwaarloosbaar klein.

🧠 Wat doen ketonen met je eiwitten?

De metabolomics-analyse (het in kaart brengen van kleine moleculen in het bloed) liet iets interessants zien. De sporters die ketonen namen, hadden hogere waarden van 3-methylhistidine in hun bloed. Dit is een biomarker voor spiereiwitafbraak. Hoewel dit niet direct betekent dat ze spiermassa verloren, suggereert het dat ketonen de eiwitstofwisseling beïnvloeden, mogelijk als compensatiemechanisme om de bloedsuiker toch op peil te houden. Iets om in de gaten te houden bij atleten die toch al aan hun eiwitinname moeten denken.

💡 De Praktische Takeaway

1. Bespaar je geld: Keton mono-esters zijn extreem duur. Als je cliënt al 90-120 gram koolhydraten per uur binnenkrijgt tijdens een lange training of wedstrijd, voegt een keton-supplement niets toe aan de prestatie. Sterker nog, het kan de opname van die dure koolhydraten zelfs een beetje in de weg staan.
2. Stick to the basics: De wetenschap blijft keer op keer hetzelfde bewijzen: voor langdurige, intensieve inspanning is een goede glycogeen-lading en 90-120g koolhydraten per uur (bijv. een mix van maltodextrine en fructose) de onbetwiste koning.
3. De UCI heeft gelijk: De internationale wielerunie (UCI) heeft recent geadviseerd om keton-supplementen te mijden vanwege gebrek aan bewijs. Dit onderzoek onderbouwt dat standpunt volledig.

Wanneer zijn ketonen dan wél interessant? Dit onderzoek kijkt specifiek naar situaties met hoge koolhydraatbeschikbaarheid. Voor mensen die strikt keto leven, of voor specifieke medische toepassingen, blijven ketonen interessant. Maar voor de gemiddelde marathonloper, triatleet of fanatieke weekendfietser die gewoon snel wil gaan? Het is pure marketing.