Kun je spiermassa opbouwen tijdens afslanken?

Je kunt geen spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest. Het is onmogelijk. Tenslotte: vet verliezen vraagt om een calorietekort, spieren kweken om een overschot. Toch? Fout. De wetenschap toont keer op keer het tegendeel.

De Simpele Rekenkunde

Om 1 kg vet te verliezen moet je ongeveer 7.700 kcal verbranden. Om 1 kg vetvrije massa (waaronder spiermassa) op te bouwen, is slechts 1.816 kcal nodig. Die energie kan gewoon uit je eigen vetvoorraad komen.

Harde Feiten uit de Praktijk

Een studie (Verrijen et al 2015) met ongetrainde 60-jarigen met overgewicht laat zien: bij een dagelijks tekort van 600 kcal, drie keer per week krachttraining én voldoende eiwit, verloren deelnemers 3 kg vet én bouwden een halve kilo spiermassa op. Vergelijkbare resultaten bij jongere mensen met overgewicht. Zelfs goed getrainde sporters met een laag vetpercentage kunnen dit nog – al wordt het wel lastiger.

De Sleutel tot Succes

Het gaat om balans: niet te hard korten op calorieën, maar voldoende eiwit eten en blijven trainen. Kort je te stevig, dan herstel je niet en val je af op je spieren in plaats van je vet.

Conclusie

Gelijktijdig spiermassa opbouwen en vet verliezen is zeker mogelijk, vooral als je ongetraind bent of overgewicht hebt. Voor gevorderde sporters wordt het uitdagender, maar met de juiste aanpak blijft het haalbaar.