Meer ijzer uit je maaltijd met vitamine C
Een glas sinaasappelsap bij het ontbijt, kiwi door de yoghurt of paprika bij een maaltijd met peulvruchten: vitamine C wordt al langer gekoppeld aan een betere opname van ijzer. Maar zorgt vitamine C-rijk fruit ook daadwerkelijk voor betere ijzerwaarden?
Een nieuwe systematische review en meta-analyse (Nyakundi 2026) in The American Journal of Clinical Nutrition onderzocht precies dat.
Wat onderzochten de wetenschappers?
De onderzoekers analyseerden 15 gerandomiseerde studies met in totaal 1.381 deelnemers. Daarin werd gekeken naar het effect van vitamine C-rijk fruit of vruchtensap dat samen met een maaltijd werd gegeten of gedronken.
Ze onderzochten onder andere ferritine, hemoglobine en de directe opname van ijzer.
Ferritine en hemoglobine verbeterden
Het duidelijkste effect werd gevonden bij ferritine, een belangrijke marker voor de ijzervoorraad in het lichaam.
In zeven studies was de ferritinewaarde gemiddeld 9,39 microgram per liter hoger bij deelnemers die vitamine C-rijk fruit of sap bij de maaltijd kregen.
Ook hemoglobine verbeterde. In twaalf studies was de waarde gemiddeld 1,34 gram per liter hoger dan in de controlegroepen.
Voor beide resultaten beoordeelden de onderzoekers de zekerheid van het bewijs als matig.
Opvallend: ijzeropname zelf niet duidelijk hoger
Opvallend genoeg werd bij de directe meting van ijzeropname geen overtuigend statistisch effect gevonden.
Dat betekent niet dat vitamine C geen invloed heeft op de opname van ijzer. Vitamine C kan vooral de beschikbaarheid van non-heemijzer uit plantaardige voeding vergroten.
Wel laat deze analyse zien dat het directe effect van echt fruit of vruchtensap binnen volledige maaltijden moeilijker aantoonbaar is dan soms wordt gedacht.
Wat kun je hiermee in de praktijk?
Vooral bij maaltijden met plantaardige ijzerbronnen kan het verstandig zijn om vitamine C-rijk eten toe te voegen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- havermout met kiwi of aardbeien;
- linzen met paprika;
- hummus met tomaat;
- bonen met broccoli;
- fruit bij of rond een ijzerrijke maaltijd.
Vooral mensen die grotendeels plantaardig eten kunnen hier voordeel van hebben, omdat ijzer uit plantaardige producten doorgaans minder makkelijk wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten.
Geen behandeling voor ijzertekort
De resultaten zijn veelbelovend, maar vitamine C-rijk fruit is geen behandeling voor een vastgesteld ijzertekort of bloedarmoede.
Bloedarmoede kan verschillende oorzaken hebben en bij een tekort kan aanvullend onderzoek of behandeling nodig zijn.
De praktische conclusie is daarom eenvoudig: de samenstelling van je maaltijd doet ertoe. Een vitamine C-rijke groente- of fruitsoort combineren met een plantaardige ijzerbron is een kleine aanpassing die waarschijnlijk gunstig is voor je ijzerstatus.
