Krachttraining vermindert spiermassaverlies tijdens afslanken

Als je afvalt door minder te eten, verlies je niet alleen vet — je verliest ook spiermassa. Tot wel 30% van het gewichtsverlies kan bestaan uit zogenaamde vetvrije massa, waarvan spieren het grootste deel uitmaken. Dat is zorgwekkend, want spieren zijn niet alleen belangrijk voor je kracht en mobiliteit, maar ook voor je metabolisme en langdurige gezondheid.

Maar wat als je dat spierverlies kunt voorkómen, zonder dat je minder vet verliest? Een nieuw wetenschappelijk overzichtsartikel uit BMJ Open Sport & Exercise Medicine (Binmahfoz, et al 2025) geeft daar helder antwoord op: weerstandstraining tijdens een dieet maakt het verschil — ook al verandert de weegschaal nauwelijks.

Onderzoeksopzet: Wat keken de onderzoekers precies naar?

De onderzoekers analyseerden 25 gerandomiseerde gecontroleerde trials (RCT’s) met in totaal 1608 volwassenen (18–65 jaar) met overgewicht of obesitas. Alle deelnemers volgden een dieet om af te vallen, maar de ene groep deed daar alleen dieet, terwijl de andere groep dieet plus weerstandstraining combineerde.

Belangrijke kenmerken van het onderzoek:

• Interventieduur: van 2 maanden tot 18 maanden (één studie had een follow-up van 3 jaar).
• Weerstandstraining: meestal 3x per week, 30–60 minuten, met vrije gewichten of machines, onder begeleiding.
• Dieet: calorische beperking (500–1200 kcal/dag tekort) of zeer lage calorieën (≤800–900 kcal/dag).
• Uitkomsten: veranderingen in lichaamsgewicht, vetmassa, vetvrije massa, spierkracht en cardiometabole gezondheid (zoals bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker).

De kwaliteit van het bewijs werd beoordeeld met de GRADE-methode, en de risico’s op bias met de Cochrane Risk of Bias-tool.

Belangrijkste resultaten

✅ Geen verschil in totaal gewichtsverlies

De groepen verloren gemiddeld evenveel kilo’s:

• Dieet + weerstandstraining: –2,5 tot –20,9 kg
• Alleen dieet: –0,7 tot –20,4 kg
  → Gemiddeld verschil: –0,32 kg (niet significant, p = 0,35)

Maar… hoe dat gewicht werd verloren, was radicaal anders.

✅ Minder spierverlies dankzij weerstandstraining

• Vetvrije massa werd significant beter behouden bij de groep met weerstandstraining (SMD = 0,40, p = 0,0003).
• Dit effect was alleen significant bij kortere interventies (≤5 maanden). Bij langere programma’s (≥6 maanden) verdween het voordeel — mogelijk door lagere naleving of onvoldoende progressieve belasting.

✅ Meer vet verloren

• De groep met weerstandstraining verloor meer vetmassa (SMD = –0,36, p < 0,00001) — en dit gold zowel bij korte als lange programma’s.
• De zekerheid van dit bewijs werd beoordeeld als hoog.

✅ Veel meer spierkracht

• Spierkracht nam sterk toe bij de weerstandstraining-groep (SMD = 2,36, p < 0,00001).
• De zekerheid van dit bewijs was echter laag, vanwege grote variatie tussen studies.

❌ Geen extra voordeel voor hart- en vaatgezondheid

• Geen significant effect op:

  • Bloeddruk
  • Cholesterol (LDL, HDL, triglyceriden)
  • Bloedsuiker of insulinegevoeligheid

• Dit betekent niet dat weerstandstraining ongezond is — maar dat gewichtsverlies zelf al zoveel metabole voordelen geeft dat het extra effect van training hierin mogelijk “verdrinkt”.

Conclusie: Spiermassa redden, vet effectiever verliezen

Dit onderzoek laat overtuigend zien: voeg weerstandstraining toe aan je afvalprogramma, ook al is je enige doel gewichtsverlies.

Waarom? Omdat je dan:

• Meer vet verliest
• Spiermassa behoudt (met name bij kortere programma’s)
• Veel krachtiger wordt — wat je helpt om langer actief en gezond te blijven

De auteurs benadrukken wel dat de meeste studies gebruikmaakten van begeleide training in een sportschool, wat de toepasbaarheid in de praktijk beperkt. Ze roepen daarom op tot meer onderzoek naar pragmatische vormen van weerstandstraining, zoals thuisoefeningen met elastiekjes of lichaamsgewicht, met duidelijke progressieprotocollen.