Intensief bewegen is gezonder
Beweeg naast de 150 minuten per week met matige intensiteit ook regelmatig met hoge intensiteit; dat kun je destilleren uit dit nieuwe onderzoek (Shen 2026)
Met behulp van 96.000 deelnemers die een week lang een versnellingsmeter droegen, gecombineerd met 375.000 zelfrapportages over beweegactiviteit, die gemiddeld 8,8 jaar werden gevolgd, konden onderzoekers het volgende vaststellen:
- Het verschil tussen intensiteit (mate van inspanning) en volume (minuten)
- Effecten op preventie van aandoeningen
De onderzoekers komen tot de volgende conclusies:
➡️ IMIDs (immunologisch): intensiteit 20,3% vs. volume 1,0%
➡️ Dementie: intensiteit 32,3% vs. volume 8,1%
➡️ Sterfte: intensiteit 31,4% vs. volume 14,2%
➡️ MACE (hart- en vaatziekten): intensiteit 17,8% vs. volume 6,0%
➡️ T2D: intensiteit 26,6% vs. volume 17,7% (meer gebalanceerd)
Dit zijn Population Preventable Fractions (PPF’s). In het geval van IMIDs betekent dit dat als de populatie de norm voor hoge intensiteit haalt, de kans op preventie (binnen die 8 jaar) circa 20 keer groter is dan bij alleen het verhogen van het totale volume.
Op individueel niveau zijn de relatieve risicoverminderingen:
➡️ IMIDs: 39%
➡️ Dementie: 63%
➡️ Sterfte: 46%
➡️ MACE: 31%
➡️ T2D: 60%
Dat zijn aanzienlijke effecten en dus de moeite van het overwegen waard. Het probleem blijft wat matige, hoge en zeer hoge intensiteit precies betekenen. De onderzoekers vertalen dit naar MET-waarden (zuurstofverbruik per activiteit):
➡️ Normaal bewegen: 3,3 MET
➡️ Matige intensiteit: 4 MET
➡️ Hoge intensiteit: 8 MET
Je kunt MET grofweg vertalen naar (hard)loopsnelheid (km/u) om een gevoel voor de inspanning te krijgen.
De onderzoekers adviseren 150 minuten matige intensiteit en 75 minuten hoge intensiteit per week. Dit sluit goed aan bij de fitnorm (3×20 minuten intensief per week). Fitness is een veilige manier om dit te bereiken, maar je kunt het integreren in je dagelijks leven.
Je kunt 150 minuten bewegen ook anders inwisselen (Biswas et al., 2025):
➡️ 1 min hoge intensiteit ≈ 4–9 min matig ≈ 53–156 min normaal
Hogere intensiteit is dus zeer tijdsefficiënt. Dit zijn wel theoretische maten, aangezien het observationeel onderzoek betreft met feitelijk een eenmalige meting.
De praktijk voor de professional
Omdat er altijd verschil bestaat tussen objectieve metingen en zelfrapportage, is het in de praktijk beter om uithoudingsvermogen te meten, zoals Blair (1989) aantoonde en daarna vele malen is bevestigd (dosis-respons longitudinaal). Een uithoudingsvermogen van 5 MET gedurende 6 minuten voorspelt de levensverwachting (ongeacht het BMI!).
👉 Ongeveer 500 meter afleggen in 6 minuten
Aanvullend kun je adviseren om regelmatig intensiever te bewegen, zoals traplopen, boodschappen dragen of korte sprints tijdens het fietsen.
Meer leren
Leren hoe je dit soort wetenschappelijke vondsten kunt vertalen naar de praktijk kan met onze module Healthcoach (chivo.nl/mhc)
