Spierhypertrofie deel 3: Meer trainingsvolume, meer spiergroei?

De afgelopen jaren heeft onderzoek naar het effect van krachttraining op spierhypertrofie een grote vlucht genomen. Veel van dit werk is te danken aan dr. Brad Schoenfeld, een oud-wedstrijd bodybuilder, die promoveerde op het onderwerp. Dit leidde tot onderzoeksvragen die daadwerkelijk aansluiten op wat in de praktijk gebeurt. Schoenfeld is, op basis van al het bewijs, overtuigd dat meer volume per spiergroep per week, leidt tot meer resultaat.

Schoenfeld combineert wetenschap met praktijkervaring

Autoriteit aan het woord
Dr. Schoenfeld is een autoriteit op het gebied van spierhypertrofie en krachttraining, die praktijk en wetenschap combineert. Zijn bereidheid om zijn passie te delen op sociale media en de dialoog aan te gaan met andersdenkenden, dragen bij aan zijn enorme populariteit. Hij is een machine met ongekende productiviteit, die onderzoek na onderzoek aflevert, maar ook kiest voor de publicatie van boeken en wetenschappelijke overzichtsartikelen waarmee hij zijn standpunten onderbouwt. In een recent systematisch overzichtsartikel komen hij en zijn co-auteurs tot de conclusie, dat meer trainingsvolume per week leidt tot meer spierhypertrofie. Dit artikel plaatst de bevindingen van deze meta-analyse in breder perspectief.

Analyse wijst uit dat meer trainingsvolume leidt tot meer groei

De meta-analyse
Schoenfeld wist 15 experimenten te vinden via een systematische zoektocht, waarin het trainingsvolume per week, de enige gemanipuleerde variabele was. Deze werden geanalyseerd en daaruit blijkt dat meer trainingsvolume per week per spiergroep, leidt tot meer spierhypertrofie en het suggereert zelfs een dosis-responseffect. Het verschil is klein en hoewel de auteurs suggereren dat tien sets meer oplevert dan vijf sets, is het het resultaat statistisch niet significant. Schoenfeld stelt dan ook het volgende op zijn blog:

“So if you are time-pressed and not concerned about achieving the upper limits of your muscular potential, it should be heartening to know that you can build an impressive physique without spending a lot of time in the gym. “, Brad Schoenfeld

Prettig is dat er gekeken is naar het verschil tussen DXA uitkomsten en die van de MRI en echografie. Met de laatste twee is het mogelijk om de dwarsdoorsnede van de betrokken spieren te analyseren. Dat heeft de voorkeur boven een algemeen cijfer van het totaallichaam zoals weergegeven met een DXA en BODPOD. De dwarsdoorsnede analyses suggereren een nog groter effect van hogere trainingsvolume dan de totaallichaamsmetingen. Meten is weten, als je weet wat je meet.

De factor waar iedereen over zwijgt

Beperkingen
Het grootste probleem met dit soort analyses is de ruwe grondstof. De onderzoeken die de basis vormen voor de analyses zijn stuk voor stuk ‘underpowered’, te zwak door een te klein aantal deelnemers. De kans dat de resultaten het gevolg zijn van toeval neemt daardoor toe. Het tweede probleem is dat het resultaat grotendeels binnen de foutmarge ligt van de apparatuur, waardoor je nog niet veel weet. Schoenfeld kan daar voor deze analyse niet zoveel aan doen, maar het betekent dat de wetenschappelijke bladen, de lat hoger moeten leggen voor aangeleverde onderzoeken. Het GiGO (garbage in, garbage out) principe is hier helaas wel van toepassing. De auteurs weten dit ook en stellen dat de resultaten zo consistent zijn tussen de onderzoeken, dat er van toeval geen sprake kan zijn. Daar zit wat in, omdat meetfouten beide richtingen uit moeten vallen. Wat echter onbesproken blijft, is vochttoename. We weten al decennia dat de densiteit van vetvrije massa afneemt bij krachttraining (Modlesky CM 1996) en dit is het gevolg van vochttoename. Meer trainingsvolume leidt tot meer toename van vocht, in ieder geval acuut. Tot voor kort, ging men er vanuit dat het slechts beperkt zou blijven tot de schijnhypertrofie van een half uur. Een recent onderzoek laat echter zien dat grote delen van het effect tot meer dan 72 uur na de laatste training bestaat uit vocht. Geen van de onderzoeken uit de meta-analyse maakt echter onderscheid tussen vocht en spierhypertrofie.

Nieuwe meta-analyse (2019)
Ook in een nieuwe meta-analyse van de groep van Schoenfeld (2019) wordt de conclusie aangehouden dat hoge volumes (5 sets) meer hypertrofie opleveren dan middelmatige volumes (3 sets). Ook daar is weinig bewijs voor. Allereerst waren de p-waarden groter dan de gewenste 0,05, maar aangezien p-waarden beperkingen kennen, heeft men ook de toevlucht genomen tot zogenaamde Bayes factoren. Met een verschil van 1,67 van 5 sets boven 3, is het effect echter zwak te noemen. Onder de 3 hoeft men er niet eens aandacht aan te schenken en pas boven de 20 kan men spreken van een sterke relatie. Het resultaat van 1,67 is dus compleet irrelevant.

Het bodybuilderspodium is tegenwoordig ‘slechts’ een item dat je afstreept van je bucketlist

De praktijk
Wetenschappelijk kan nog steeds niet met overtuiging worden gesteld dat meer trainingsvolume leidt tot meer spierhypertrofie. In de praktijk lijkt men daarentegen bij hogere volumes al veel sneller te groeien. Ook dit is waarschijnlijk grotendeels het gevolg van vochttoename. Die overtuiging wordt gesterkt door een aantal observaties die we maken. Een hoger volumetraining leidt bijna altijd, in enkele weken tot enkele maanden, tot een gewichtstoename van meerdere kilo’s. Na het droogtrekken, waarbij het vetpercentage naar beneden wordt gebracht, blijft er echter weinig over van dit meereffect. Wij zien geen verschil tussen hele hoge volumes en minder hoge volumes in het eindresultaat. Dit is vooral vervelend, omdat het bodybuilderspodium wordt bestormd met mensen die een item van hun bucketlist willen afstrepen. Zij ontlenen hun zelfvertrouwen door hun gewichtstoename tijdens de training, maar halen uiteindelijk vooral de norm naar beneden voor atleten die jarenlang bouwen aan hun fysiek.

Een tweede aanwijzing is die van krachtatleten die besluiten (tijdelijk) een andere sport te doen. Zij verlagen hun volumes enorm en beperken het vaak tot onderhoudstraining van een keer per week. Zij slinken zienderogen, terwijl hun 1 RM prestaties nauwelijks afnemen en vaak zelfs toe blijven nemen. Nu is kracht grotendeels neurologisch, maar meer contractiele elementen zouden moeten leiden tot meer kracht. Men noemt het niet voor niets een neuromusculair fenomeen. Het zijn twee aanwijzingen uit de praktijk, die suggereren dat het effect van meer trainingsvolume vooral vochttoename is en niet zozeer groei van spiervezels. Uiteraard groeien de spieren wel, maar het het vereist jaren en geen maanden. Daarmee wordt duidelijk dat trainingsconsistentie, door de jaren heen, een veel groter aandeel heeft dan trainingsvolume. Dit is belangrijk, omdat hoge volumes en zeker plotselinge toename van volumes, bedreigend zijn voor het beweegapparaat en een risicofactor vormen voor blessures.

Conclusie
Onderzoek naar het effect van krachttraining op spierhypertrofie wordt steeds beter, evenals de meta-analyses. Het probleem blijft echter de meetmethodieken, die vaak grotere foutmarges hebben dan het resultaat wat ze menen te tonen. Daarnaast wordt het steeds duidelijker dat veel van de volumetoename van de spier vooral vocht is. Als het gaat om het opbouwen van een indrukwekkend fysiek voor dagelijks gebruik, waarbij men niet helemaal hoeft droog te trekken, dan kan meer volume gunstig zijn. Als het daadwerkelijk gaat om spierhypertrofie, dan is het nog maar de vraag of hoge volumes de tijd en het risico waard zijn.

Meer relevante artikelen uit deze categorie 'Fitness'

Dit onderwerp wordt behandeld in de volgende opleidingen:

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden. Dit artikel is een korte post over actualiteit, een uitgelicht onderzoek of een curiositeit. Het is geen uitputtende verhandeling over het onderwerp, maar het is bedoeld om een punt te maken door het in de context te plaatsen. 

Wil je kennis uitwisselen over vitaliteit, fitness en leefstijl met andere (aspirant)professionals, bezoek dan onze connect community. Reageren op het artikel kan ook op de community, maar dan in de café's waar je lid van kunt worden.

18 nov 2019: Aanvulling meta-analyse (Schoenfeld B 2019)

Geraadpleegde bron(nen)

• Modlesky CM (1996) Cureton KJ , Lewis RD, e.a. Density of the fat-free mass and estimates of body composition in male weight trainers. Journal of Applied Physiology Published 1 June 1996 Vol. 80 no. 6, 2085-2096
• Raftery AE (1995). Bayesian model selection in social research. In: Marsden PV, editor. Sociological Methodology Cambridge, MA: Blackwell; 1995, p. 111-163
• Schoenfeld BJ (2016), Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10
• Schoenfeld BJ (2019), Contreras B, Krieger J, e.a. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.