De glycemische index (GI) is nutteloos?

door | mei 27, 2018 | Leefstijl, Voeding | 0 Reacties

Het lichaam heeft verschillende mechanismen om de bloedsuikerspiegel te bewaken. Dat kan het lichaam uitstekend, maar op één of andere wijze vinden we het nodig om ons lichaam constant te micromanagen. De glycemische index/last is zo’n stuk gereedschap om ons lichaam te micromanagen en het is de vraag of het niet tijd wordt om deze te begraven.

De glycemische index / last in vogelvlucht

Het eten van koolhydraten leidt doorgaans tot de verhoging van de bloedsuikerspiegel, waarna de productie van het hormoon insuline toeneemt en het glucoseniveau weer daalt. Het is een normaal fysiologisch proces. Een voedingsmiddel bevat vaak verschillende koolhydraten en de glucoserespons is daarom per product verschillend. Om die reden zijn er door de jaren heen duizenden voedingsmiddelen getest en gerangschikt tot een zogenaamde glycemische index (GI), gestimuleerd door het werk van hoogleraar Jennie Brand-Miller en dr. Alan Barclay, die hun carriere rond de GI bouwden. Pure glucose heeft een waarde 100 in deze index en de rest van de geteste voedingsproducten heeft een waarde relatief ten opzichte van glucose (Jenkins DJ 1981). De glycemische index is een theoretische maat die geen rekening houdt met portiegrootte en er is daarom een vertaalslag nodig naar de praktijk, die de glycemische last of lading (GL) wordt genoemd. In de praktijk refereert men bijna altijd naar de glycemische index.

Onderliggende hypotheses

Het testen van voedingsmiddelen is een kostbare zaak. Aangezien mensen en voedingsmiddelen verschillen, dient men dus veel voedingsmiddelen op veel verschillende mensen te testen. Dat doet men niet zomaar, daar moeten goede redenen voor zijn en voor de glycemische index zijn er zelfs verschillende. Een schommelende bloedsuikerspiegel zou namelijk zorgen voor de volgende problemen:

  1. Versnelde vervetting (koolhydraat-insulinehypothese)
  2. Hyperfagie (overeten), lage energie en slechte gemoedstoestand door reactieve hypoglykemie
  3. Beschadiging van bloedvaten door hoge bloedsuikerspiegels

Deze hypotheses zijn allemaal interessant. Ze vloeien voort uit algemene kennis van de fysiologie en observationele onderzoeken. Dat is echter geen sterk bewijs en zelfs heel zwak bewijs. Algemene kennis van fysiologie geeft alleen maar aan dat het kan, maar niet dat het ook gebeurt. Observationele onderzoeken laten alleen maar zien dat zaken samen kunnen vallen (correlaties), zoals laag glycemisch eten en laag gewicht, maar ze tonen ook aan dat er meer mensen in de Verenigde Staten verdrinken in een zwembad als Nicolas Cage in meer films speelt dat jaar (vigen T 2015). Zo weten we ook dat mensen die meer junkfood eten, vaker roken, slechter slapen en minder bewegen. Het is dus heel lastig om te bepalen wat nu precies voor het effect zorgt in deze obeservationele onderzoeken. Het bewijs moet aanzienlijk sterker zijn als we het nut van de glycemische index willen aanvaarden en daarom bespreken we elk van de hypotheses.

1. Versnelde vervetting

Koolhydraatconsumptie leidt tot verhoging van de bloedglucose en daarmee tot insulineproductie. Aangezien insuline vetverbranding remt en vetopslag bevordert, heeft het een slechte reputatie onder het slankminnend publiek. De voorgenoemde feiten hebben echter alleen maar betrekking op acute situaties. Zodra de bloedsuikerspiegel weer rond de middellijn cirkelt neemt vetverbranding gewoon weer toe en dat is tussen de maaltijden in, óók bij het eten van hoog glycemische tussendoortjes. Deze hypothese is al direct en indirect in talloze experimenten ontkracht en recent is zelfs de laatste nagel in de doodskist van deze koolhydraat-insulinehypothese geslagen. De vetverbrandingsstand is in relatie tot afslanken een totaal nutteloos begrip.

Chris Voigt passievol over de aardappel en zijn hoog-glykemische aardappeldieet

Regelmatig wordt laag glycemisch eten gecorreleerd met een lager gewicht en de Harvard universiteit heeft daar ooit een speerpunt van gemaakt. Zo werd de aardappel verketterd, omdat deze een hoge glycemische last heeft vergelijkbaar met wit brood. Het leidde tot het advies om aardappelen te schrappen van de lijst voedselprogramma’s voor de armen. Chris Voight, voorzitter van de aardappelcommissie in Washington, ging daarop twee maanden lang over op een aardappeldieet bestaande uit 20 aardappelen per dag met een klein beetje vet (canola en olijfolie). Hij verloor in die 60 dagen bijna 10 kg aan gewicht, zonder een dag honger te lijden. Hij liet zich voor- en erna uitgebreid medisch testen en al zijn gezondheidsindicatoren verbeterden. Dat is natuurlijk slechts een anekdote en bovendien van iemand die belang had bij het resultaat. We moeten daarom ook kijken naar experimenten waarin hoge- en laag glycemische voedingspatronen zijn getest en het liefst voor een langere periode van tenminste 6 maanden. Dr. Walter Willett, hoogleraar voeding en gezondheid bij Harvard heeft daarom meegewerkt aan een langdurig afslankexperiment met een duur van 18 maanden (Sichieri R 2007). Er bleek echter geen verschil tussen de groepen. Een andere langer durend experiment (Jebb SA 2010) had 5 groepen met verschillende composities van vet en glycemische waarden. Na 6 maanden was er geen verschil in gewicht tussen de hoge en de lage GI-groepen, ook niet in insulinegevoeligheid. Korter durende onderzoeken geven een wat meer wisselend effect, grotendeels toe te schrijven aan minder koolhydraten, waardoor er meer lichaamsvocht verloren gaat. Een (semi)acute respons vertaalt zich duidelijk niet tot een middellang termijn-effect.

2. Hyperfagie, hypo-energie en neurotisme door reactieve hypoglykemie

Een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel wordt onder controle gehouden door insulineproductie en voordat deze synchroon loopt kan het tijdelijk het glucoseniveau verder naar beneden brengen dan vóór de maaltijd. Dit fenomeen wordt relatieve reactieve hypoglykemie genoemd. We kennen het vooral van diabetespatiënten die te veel insuline inspuiten en daardoor onder de 2,6 mmol/L terechtkomen. Ze komen daarmee in een absolute hypoglykemie terecht en verliezen controle. Formeel wordt overigens de ondergrens al op 3,3 mmol/L gezet. Bij gezonde mensen zal het glucagonhormoon leiden tot aanvoer van nieuwe glucose om hypoglykemie te voorkomen. Reactieve hypoglykemie lijkt bij gezonde mensen een onwaarschijnlijk mechanisme.
Zelfs als er sprake zou zijn van relatieve reactieve hypoglykemie, dan leidt dat nog niet tot meer honger of een slechtere verzadiging. In een experiment werden deelnemers gerandomiseerd tot één van de vier maaltijden, die varieerden in eiwit- en koolhydraatverhoudingen. Ze werden vier uur later losgelaten op een ad libitum lunch. Op een andere dag werd de procedure herhaald met een andere maaltijd en zo kregen alle deelnemers uiteindelijk alle variaties. Op de testdagen werden meerdere malen bloed afgenomen om glucose- en insulineniveaus te bepalen. De theorie zou voorspellen dat diegenen die de minste schommelingen hadden in de bloedglucose minder zouden eten tijdens de lunch. De onderzoekers konden die relatie niet vaststellen. Dit is slechts één onderzoek, maar een meta-analyse met 11 experimenten van alleen de hoogste kwaliteit en in totaal 183 deelnemers laat hetzelfde zien. Er is geen enkele relatie tussen de GI-waarde van het ontbijt en het eetgedrag tijdens de lunch. Aangezien dit bij duursporters ook een rol speelt, is dit eveneens onderzocht met hoge- en lage pre-wedstrijd maaltijden. Met een glycemische last van respectievelijk 82 en 35, was er voldoende verschil in het bloedglucose effect, maar er werd geen significant verschil gevonden in de prestaties tijdens 19 onderzoeken (Burdon CA 2017). Hetzelfde geldt voor energieniveaus en gemoedstoestand. Humeurig zijn wordt regelmatig toegeschreven aan lage glucoseniveaus. Dit is in verschillende onderzoeken (Berlin 1993, Brun 1995, Snorgaard 1990) al getest en daarin werd duidelijk dat er wel klachten waren naar aanleiding van bijvoorbeeld een zoet ontbijt of de inname van 4 eetlepels suiker, maar dat de klachten geen enkel verband hielden met de glucoseniveaus. Aangezien weten wat je eet al een effect kan hebben, is het daarom interessant om te zien dat een recent onderzoek waarbij 15 jonge mannen een glucose- of een zoutoplossing intraveneus toegediend kregen, weliswaar fysiologisch voorspelbaar reageerden, maar dat het niet leidde tot functionele stoornissen of honger. Er is geen enkel bewijs dat er een voedingsmiddel is dat bij gezonde mensen leidt tot absolute reactieve hypoglykemie. Er is geen enkel bewijs dat de vermeende effecten van hyperfagie, hypo-energie- en neurotisme een relatie hebben met deze vermeende reactieve hypoglykemie.

3. Beschadiging bloedvaten

Kenmerkend aan diabetes is dat hyperglykemie leidt tot versuikering van het collageen en daarmee tot problemen aan de haarvaten, die onder andere de zenuwbanen voeden. De glucoseniveaus moeten daarvoor wel een langere tijd buiten de bandbreedte treden en dat kan alleen als er sprake is van insulineresistentie. Het idee dat suikerziekte het gevolg is van te veel suiker of een hoog glycemisch dieet is intuïtief, maar volledig bezijden de waarheid. Het is grotendeels een gevolg van langdurige vervetting en inflammatie. In punt 1 is al vastgesteld dat de gemiddelde GI/ GL-waarde geen duidelijk effect heeft op vervetting. In een baanbrekend experiment (Yalow RS 1960), uitgevoerd halverwege de vorige eeuw, werden gezonde deelnemers en patiënten met beginnende diabetes blootgesteld aan 250 gram aan glucose, verdeeld over een periode van 150 minuten. De deelnemers werden constant gemonitord, terwijl men begon met 100 gram glucose op nuchtere maag, gevolgd door 50 gram elk half uur daaropvolgend. De hoogst bereikte waarde onder de gezonde mensen was 8 mmol/L, terwijl dat voor de diabetici 10 mmol/L was, ondanks het equivalent van een half kg suiker aan glucose in 2,5 uur. Er is niemand die een dergelijk consumptiepatroon aanbeveelt, maar het geeft aan dat het glucosemetabolisme veel robuuster is dan verondersteld wordt. Diabetes gaat niet alleen gepaard met hyperglykemie, maar ook vaak met hypertensie en hyperlipidemie. Inflammatie wordt hierin gezien als een belangrijk component. Het is daarom interessant dat men in een recent overzichtsartikel (Milajerdi A 2018) vaststelde dat er geen enkele relatie is tussen inflammatoire cytokinen en de hoogte van de GI / GL voedingspatronen. Alles toeschrijven aan de glycemische index of, erger nog, suikerconsumptie is absurd. Inflammatie, maar ook een toename van bijvoorbeeld dicarbonylen en AGEs, dragen allemaal bij aan schade aan de bloedvaten. Die hebben geen specifieke relatie met de GI / GL en zelfs niet eens met koolhydraten. De GI / GL zijn overgesimplificeerd.

Hoewel observationeel onderzoek niet echt sterk bewijs vormt, maken ze wel onderdeel uit van het totaal aan bewijs. Het is daarom interessant om terug te keren naar de aardappel of, beter gezegd, de zoete aardappel. Dit voedingsmiddel heeft bijna een superfoodstatus. Het maakt bijvoorbeeld onderdeel uit van het traditioneel voedingspatroon van Okinawa, een gebied dat bekend stond om hun bovengemiddelde gezondheid, bovengemiddelde levensverwachting en waar de meeste 100-jarigen rondlopen. Dat zou niet mogelijk zijn, als een voedingspatroon ernstige schade zou toebrengen aan de bloedvaten. Deze wortelgroente maakte tot de jaren vijftig van de vorige eeuw tot 69 procent van hun energie-inname uit (Yano K 2007). Het lijkt geen enkel probleem te hebben opgeleverd voor hun gezondheid, terwijl dat nu met het meer westers voedingspatroon van meer vet wel anders is. Het is daarom begrijpelijk dat gezondheidminnend Nederland zich aangetrokken voelt tot dit mythische voedingsmiddel. De ironie is echter dat de glycemische last van dit supervoedingsmiddel gelijk is aan de ordinaire aardappel. Het geeft voor de zoveelste keer aan hoe eenzijdig de inzet van de glycemische last is.

Toepasbaarheid

Sturen op de glycemische index heeft een zeer beperkt resultaat als het al resultaat oplevert en is onnodig complex. Niet alleen voor gezonde mensen, maar zelfs in het geval van diabetes. In de richtlijnen 2015 van de Nederlandse Diabetesfederatie (NDF) staat de volgende passage “Echter, de toepassing van de GI en glykemische belasting is ingewikkeld en vereist een hoge mate van motivatie. Daarnaast kunnen producten die veel suiker of vet bevatten en dus tot een hoge energie-inname leiden een lagere GI hebben dan sommige gezonde producten. Rietsuiker en witte kristalsuiker hebben beide bijvoorbeeld een gemiddelde GI.“. Concreet betekent het dat bijvoorbeeld volkorenbrood een hogere GI heeft dan suiker. Leg dat maar eens uit aan de cliënt. Dan hebben we het niet eens over het bereidingseffect. Wit brood heeft een hoge GI. Het gebruik van azijn zal de waarde doen dalen (Ostman E 2005), evenals bevriezen en roosteren (Burton P 2008). Een combinatie van bevriezen en ontdooien leidt in nog tot een verdere verlaging. Aangezien je zelden een enkel voedingsmiddel eet, maar in een combinatie, wordt het nog lastiger. De voedingsmiddelen beinvloeden elkaar. Dat mensen ‘iets voelen’ na het eten van een voedingsmiddel betekent niet dat het een fysiologische oorzaak heeft. Het spoelen van de mond met een gezoete drank en uitspugen leidt nagenoeg onmiddelijk tot meer vermogen onder fietsatleten. Dat heeft niet zoveel te maken met de bloedsuikerspiegel. De glycemische index is een fysiologische maat, die veel te beperkt is en men zou deze cartesiaanse scheiding moeten inruilen voor een psychoneurobiologische realiteit.

Conclusie

De glycemische index is een maat voor de bloedglucoserespons op de consumptie van een voedingsmiddel. Een hogere waarde zou minder gezond zijn, omdat het vervetting zou accelereren, kan leiden tot reactieve hypoglykemie en de bloedvaten zou beschadigen. Geen van deze hypotheses blijkt te worden bevestigd in de talloze experimenten die ontworpen zijn om dit te onderzoeken. De onderliggende hypotheses zijn onjuist of hebben een marginaal effect. Daarnaast is sturen op de glycemische index in de praktijk onnodig complex en soms zelfs onmogelijk. De glycemische index behoort, net als sturen op macronutriënten, tot een aanpak uit de vorige eeuw. Het is micromanagen van het lichaam voor de illusie van zekerheid. Het totaal aan overwegingen en bewijs kan alleen maar tot de conclusie leiden dat we de glycemische index terzijde moeten leggen. Het voorspelt weinig, het is eenzijdig, onnodig complex en daarmee nagenoeg nutteloos. Het was een interessante oefening, maar als we mensen effectief willen informeren, dan moeten we verder dan macronutrienten en de GI. We moeten naar de 21e eeuw en sturen op complete voedingspatronen.

Meer lezen uit deze categorie 'Voeding':

Hoe effectief en gezond is vasten?

Vasten is een millennia-oude traditie die ingezet werd om zowel het lichaam als de geest te reinigen. Tegenwoordig wordt het steeds vaker ingezet om af te slanken of om metabool gezonder te worden. Gelukkig neemt onderzoek toe en krijgen we langzamerhand steeds betere...

Is emotie-eten een zinloos begrip?

We kennen allemaal het clichébeeld van de emotie-eter, die zijn of haar troost vindt in eten. Ook zijn er diverse onderzoeken, die een jeugdtrauma associëren met een verhoogd risico op obesitas. Het sterkt het beeld dat negatieve emoties en stress de oorzaak zijn van...

Supplement HMB voor (half)gevorderde krachtsporters

Het effect van β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), een metaboliet dat gevormd wordt uit het aminozuur leucine, is populair onder de sporters die de meest effectieve route zoeken om spiermassa te vergroten, vetmassa te minderen en sterker te worden. Maakt HMB een...

Dit onderwerp komt aan bod in de volgende opleidingen:

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

Summerschool 2018: Groeien doe je in de zomer!

  Het hele jaar is het druk met een volle werkweek en een hectisch thuisleven. Toch moet je soms bijtanken en dat kan in de zomervakantie, waar je lekker je rust pakt. Meestal begint het na een paar weken alweer te kriebelen en dan kun je de zaken afhandelen,...

Voor chronische pijn kun je naar de vitaliteitstherapeut

Ongeveer 18 procent van de Nederlandse bevolking heeft last van chronische pijnklachten en ze kunnen niet echt ergens terecht. Bloed- en beeldvormend onderzoek wijzen niets uit en pijnstillers werken steeds korter. De vlucht naar het alternatieve circuit is...

Misverstanden over millennials

Het is zonder meer waar dat we het tegenwoordig meer welvaart genieten dan voorheen. De generatie die daar de vruchten van plukt, de zogenaamde Millennials, die zijn mede gevormd door deze welvaart. Volgens Simon Sinek, hebben ze als gevolg daarvan geen goede...

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden. 

Wil je kennis uitwisselen over vitaliteit, fitness en leefstijl met andere (aspirant)professionals, bezoek dan Café Chivo op Facebook.

 

Geraadpleegde bron(nen)

  • Berlin I (1994), Grimaldi A, Landault C, Suspected postprandial hypoglycemia is associated with beta-adrenergic hypersensivity and emotional distress. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1994; vol. 79, p.1428-33.
  • Brun JF (1995), Fédoe C, Bouix O, e.a. Evaluation of a standardized hyperglucidic breakfast test in postprandial reactive hypoglycaemia. Diabetologia 1995; vol. 38: p.494-501
  • Burton P (2008), Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. Epub 2007 Apr 4.
  • Clar C (2017), Al-Khudairy L, Loveman E, e.a. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 31;7:CD004467.
  • Jebb SA (2010), Lovegrove JA, Griffin BA, e.a. Effect of changing the amount and type of fat and carbohydrate on insulin sensitivity and cardiovascular risk: the RISCK (Reading, Imperial, Surrey, Cambridge, and Kings) trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):748-5
  • Jenkins DJ (1981), Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981; 34:362– 6.
  • Makris AP (2011), Borradaile KE, Oliver TL, e.a. The individual and combined effects of glycemic index and protein on glycemic response, hunger, and energy intake. Obesity (Silver Spring). 2011 Dec;19(12):2365-73
  • Milajerdi A (2018), Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):593-606
  • Ostman E (2005), Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8.
  • Sichieri R (2007), Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WC. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):707-13.
  • Sun FH (2016), Li C, Zhang YJ, Wong SH, Wang L. Effect of Glycemic Index of Breakfast on Energy Intake at Subsequent Meal among Healthy People: A Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1).
  • Snorgaard O (1990), Binder C. Monitoring of blood glucose concentration in subjects with hypoglycaemic symptoms during everyday life. Br. Med. J. 1990; vol. 300, p.16-18
  • Yalow RS (1960), Berson SA. Immunoassay of endogenous plasma insulin in man. 1960. Obes Res. 1996 Nov;4(6):583-600.

Share This