Standpunt EPOC 2015: Naverbranden of nagloeien?

Na fysieke training gaat het lichaam over op herstel en daarbij is er sprake van een tijdelijk verhoogd energiegebruik: een fenomeen dat bekend staat als excess post oxygen consumption (EPOC), in de volksmond bekend als de naverbranding. Krachttraining en HIIT zouden in tegenstelling tot duurtraining, een onevenredige hoeveelheid EPOC uitlokken en daarom geschikter zijn voor afslanken. Er is echter weinig bewijs voor, maar we vonden het tijd voor een herevaluatie.

De meettechnieken

Elke fysieke inspanning is een metabole verstoring, die hersteld moet worden en daar is achteraf extra zuurstof voor nodig. Dit fenomeen wordt de Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) genoemd. Tijdens het uitademen blaas je zuurstof en CO2 uit. De verhouding verandert natuurlijk als je meer zuurstof dan normaal vebruikt, zoals tijdens een EPOC. Dit kan gemeten worden met gasademanalyse-apparatuur. Daar zijn verschillende methoden voor zoals de Douglasbag voor onderzoek en voor de praktijk de relatief goedkope O2/CO2 meetapparatuur met een kapje of een tube. Deze meettechnieken hebben een aantal beperkingen. Je kunt bijvoorbeeld niet goed doorlopend meten, omdat je bewegingsvrijheid nogal wordt ingeperkt. Er wordt dus met tussenpauze gemeten, en de tussenliggende periode worden geschat. Bovendien zijn deze technieken gevoelig voor lekkage en temperatuurschommelingen. Dit is belangrijk voor het beoordelen van onderzoeken. Slechts een aantal universiteiten op de wereld beschikken over een metabole kamer, waar je vrij rond kunt lopen en waar doorlopend de temperatuur en de lucht wordt gemeten en gereguleerd. De faculteit Humane energetica van de universiteit van Maastricht beschikt zelfs over twee van deze kamers. In deze kamers kun je dus heel lang vertoeven en veel betere metingen krijgen. Meten in een metabole kamer wordt wel gesloten circuitmeting genoemd, terwijl de Douglas en de O2/CO2 meting vaak open circuitmetingen worden genoemd. De komende jaren neemt het aantal metabole kamers toe en daarmee ook het aantal publicaties. Een metabole kamer is het summum van respiratie-onderzoek omdat je bijna alles onder controle hebt

Het klassieke overzichtsartikel

Het grootste overzichtsartikel (LaForgia 2006) op het gebied van EPOC-onderzoeken bestaat uit een aantal onderdelen. Daarin wordt de EPOC besproken in relatie tot duur-, kracht- en hoge intensiteitsintervaltraining.  De EPOC heeft een lineaire relatie met de duur, maar exponentieel met de intensiteit. Intensievere training leidt tot meer EPOC. Hetzelfde werd gevonden bij intervals, bij krachttraining leek er alleen iets te gebeuren bij hele onrealistische schema’s met 30 tot 60 sets. Wij werden ooit even opgeschrikt door een onderzoek (Kelleher AR 2010) waaruit zou blijken dat krachttraining, vooral in de vorm van supersets, zou leiden tot 1.140 kcal naverbranding. Ook de normale vorm van krachttraining zou goed zijn voor ruim 800 kcal naverbranding. Je begrijpt natuurlijk dat dit niet in een metabole kamer werd vastgesteld. Er was sprake van slechts 1 nameting en het is zo goed als zeker dat het niet klopt. Er zou dan zoveel schade zijn, dat je uit elkaar moet vallen. Ook onderzoeken die tot 48 uur nog iets laten zien van EPOC, blijken het dieet niet goed onder controle te hebben. Zodra de koolhydraatinname omlaag gaat, neemt de zuurstof verbranding toe, omdat de vetverbranding toeneemt. Dat zegt helemaal niets over de EPOC. De auteurs van dit overzichtsartikel stellen dat de EPOC ongeveer 6 tot 15% van het aantal gebruikte kcal tijdens de training is.

Langere nametingen

Het effect na trainen op de EPOC kan over een langere periode nog merkbaar zijn. Daarom zijn er verschillende onderzoeken die dit proberen vast te leggen. In een onderzoek (Bahr R 1987) werd er op verschillende duur gefietst en gemeten. De 24-uurs naverbranding werd vastgesteld op 6 tot 14%, geheel linear met de inspanningsijd. In een ander onderzoek werden 100% VO2max intervallen getest tegenover 60 minuten duurtraining op 50% VO2max (Treuth 1996). Er bleek uiteindelijk 96 kcal meer EPOC te zijn met de HIIT gedurende de 24 uur. Een volgend onderzoek dat vooral gericht was op het effect van voeding op de vetverbranding, liet zien dat er na training op 50% VO2max, geen enkele naverbranding was (Dionne I 1999). De meest recente publicatie echter laat een schokkende nieuwe waarde zien van 37% (Knab AM  2011), nadat de deelnemers 45 minuten op 72% van de VO2max fietsten. Dit resulteerde dus netto in 190 kcal naverbranding. Het grote verschil met het vorige vergelijkbare onderzoek (Dionne I 1999) is de hogere intensiteit. Het is mogelijk dat 50% van de VO2max gewoon niet voldoende is om het metabolisme te verstoren. Die 190 kcal naverbranding lijkt in de verste verte niet op de 1.140 kcal uit het krachttrainingsonderzoek (Kelleher AR 2010), maar is toch ruim het dubbele van wat het overzichtsartikel toont (LaForgia L 2006). In de jaren die erop volgden werden er nog drie onderzoeken gepubliceerd met hoge intensiteitstrainingen. Daaruit bleek geen verschil met normale duurtrainingen over een periode van 24 uur (Hazel TJ 2012, Skelly LE 2014, Williams CB 2013). Als je echter net zolang HIIT doet als duurtraining dan zul je uiteindelijk een grotere EPOC kennen, aangezien je meer energie hebt gebruikt door een hogere intensiteit. Uiteindelijk blijft de regel van LaForgia staan, namelijk dat je ergens tussen de 6 en 15 procent EPOC hebt van de uitgegeven calorieen.

Meer relevante artikelen uit deze categorie 'Fitness'

Dit onderwerp wordt behandeld in de volgende opleidingen:

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden. Dit artikel is een korte post over actualiteit, een uitgelicht onderzoek of een curiositeit. Het is geen uitputtende verhandeling over het onderwerp, maar het is bedoeld om een punt te maken door het in de context te plaatsen. 

Wil je kennis uitwisselen over vitaliteit, fitness en leefstijl met andere (aspirant)professionals, bezoek dan onze connect community. Reageren op het artikel kan ook op de community, maar dan in de café's waar je lid van kunt worden.

• Het standpunt EPOC verscheen voor het eerst op 29 sept 2011, maar werd op 8 dec 2015 geupdate met de resultaten van nieuwere onderzoeken.

Geraadpleegde bron(nen)

• Bahr R (1987), Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. J Appl Physiol. 1987 Feb;62(2):485-90.
• Dionne I (1999), Van Vugt S, Tremblay A. Postexercise macronutrient oxidation: a factor dependent on postexercise macronutrient intake. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):927-30
• Greer BK (2015), Sirithienthad P, Moffatt RJ, e.a. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2(2015): 190–195.
• Hazell (2012), Olver TD, Hamilton CD, Lemon PWR. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no. 4 (2012): 276-283.
• Knab AM (2011), Shanely RA, Corbin K, Jin F, Sha W, Nieman DC. A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb 8.
• LaForgia J (2006), Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Review.
• Skelly LE (2014), Andrews PE, Gillen JB, e.a.High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7(2014): 1-4
• Treuth MS (1996), Hunter GR, Williams M. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
• Williams CB (2013), Zelt JGE, Castellani LN, e.a. Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9.