Afvallen Door Je Hormonen In Balans Te Brengen (Deel 2)

door | nov 13, 2013 | Fitness | 0 Reacties

In het eerste artikel uit deze reeks, dat door Menno Henselmans en Guy Droog is geschreven, werd vooral gekeken naar de theoretische plausibiliteit van de hormonale samenhang tussen training, voeding en spotreductie. Dat leidde tot interessante reacties, vooral uit de hoek van Personal Hormonal Profiling (PHP). In dit artikel wordt er heel specifiek gekeken naar de logica van verschillende populaire methoden en de effectiviteit in de praktijk. Er worden in dit artikel concrete voorbeelden aangehaald uit de methoden en adviezen van PHP, BioSignature, sportvasten en de Hormoonfactor. Dit is geen aanval op de trainers, maar helpt de lezer begrijpen hoe er door de verschillende stromingen tegen de materie aangekeken wordt en wat er wel en niet van klopt. Deze claims komen rechtstreeks uit de manuals van de desbetreffende cursussen. Ook hebben we verschillende beoefenaars gesproken en eventuele uitspraken gecontroleerd met andere beoefenaars. Het is dus geen visie of een mening, maar een artikel gebaseerd op feiten.

  • Het eerste deel van deze reeks is gepubliceerd op www.guydroog.com.
  • Dit artikel is simultaan gepubliceerd op www.guydroog.com en www.chivo.nl.
  • Als je vooral praktijkbewijs wilt zien, dan kun je direct naar beneden scrollen
  • Graag willen we Mitchell Lemans van Undisputed bedanken voor zijn moedige en openhartige bijdrage

Meten is weten

Bij BioSignature en PHP worden 12 locaties gemeten en de meeste locaties zouden corresponderen met een disbalans van een specifiek hormoon. Dat is al dubieus, omdat hormonen niet onafhankelijk van elkaar werken en zich dus helemaal niet laten meten via een enkele huidplooi. Los daarvan is het meten van een enkele huidplooi ontzettend onnauwkeurig, ook als deze uitgevoerd wordt door dezelfde persoon. Het is daarom niet ongewoon dat er vier metingen gedaan moeten worden op dezelfde plaats, voordat er twee zijn, die minder dan 2 mm van elkaar afwijken [1]. Deze afwijking wordt nog groter als het vetpercentage hoger is dan 30 procent. Het wil niet zeggen dat huidplooimetingen nutteloos zijn, maar je moet rekening houden met de beperkingen en daarom moet je protocol buitengewoon stevig in elkaar zitten. Een additionele storende factor is dat een huidplooimeting van het buikgebied, ook nog eens een extra afwijking met zich meebrengt [2]. Daarnaast is veel van het buikvet visceraal en niet subcutaan en daar kan eventuele vetophoping helemaal niet gemeten worden met een huidplooimeter. Dit laatste is van belang omdat er nogal wat wilde claims gedaan worden over dit gebied met betrekking tot cortisolniveaus. Het gegeven dat je met een huidplooimeter geen onderscheid kunt maken tussen vocht- en vetophoping, is ook een weinig genoemde beperking. Je weet dus niet wat je meet en je meet dus ook nog eens elke keer iets anders. Deze video van een BioSignature meting laat al zien hoe onnauwkeurig men te werk kan gaan, ondanks de beschikking van een peperdure Harpenden huidplooimeter. Goed gereedschap is slechts het halve werk. Deelnemers van de PHP cursus, laten ons weten dat het er daar niet anders aan toegaat.

Deze Biosignature gecertificeerde trainer en bovendien eigenaar van een Poliquin Performance Center, laat zien hoe (onnauwkeurig) de meting in zijn werk gaat. Er is geen sprake van een hermeting, geen duidelijke palpatiepunten, geen correctie op vetverpercentage of BMI. Ook in de BioSignature manual kom je daar niets over tegen en als ze het in de klas anders uitleggen dan heeft deze trainer niet opgelet.

Insuline, carbs en geen calorieën?

Het hormoon insuline remt vetverbranding en is betrokken bij opslag van vet, glucose en eiwit. Deze eigenschappen leiden natuurlijk niet tot een gunstige reputatie van dit veel gedemoniseerde hormoon. Niet alleen zou je vervetten van verhoogde insulineniveaus, maar je zou ook nog eens extra gaan eten, vanwege de suikerdip, ook wel reactieve hypoglycemie genoemd. Veel hormonaal gebaseerde afslanktrajecten hebben een zogenaamde inductiefase, een startperiode waarin men strikter met eten moet zijn. Deze inductiefase bestaat bijna altijd uit koolhydraten schrappen en zo ook bij systemen als BioSignature, PHP en ook het Sportvasten. Hierdoor zouden de insulineniveaus dalen en vetverbranding weer mogelijk moeten zijn. Ook bij de Hormoonfactor wordt koolhydraatinname minderen sterk aanbevolen. De theorie wordt ‘bewezen’ in de praktijk, omdat er flink wat gewicht wordt verloren, direct na het minderen of schrappen van koolhydraten. Zo is het mogelijk dat een morbide obese cliënt (> 200 kg) in een week 12 kg gewicht verliest door koolhydraten te schrappen. Dat zoveel vetverbranding niet leidt tot een mini supernova is natuurlijk onbegrijpelijk. Aan de andere kant is het ook mogelijk dat een moeder na bevalling van een tweeling, 22 kg gewicht verliest en dan is ze niet eens op een low carb dieet. Het mag duidelijk zijn dat het spectaculaire gewichtsverlies vooral bestaat uit vocht.

Het probleem is dat je met een huidplooimeter het verschil niet kunt meten tussen vet- en vochtverlies. De ogenschijnlijk nauwkeurige percentages verkregen met een huidplooimeter betekenen dus helemaal niets. Hormonaal gezien zou alle ellende veroorzaakt worden door insuline. In de PHP manual staat weliswaar dat koolhydraten, eiwitten én vetten bijdragen aan de insulinerespons, maar dat de insulinepiek sneller is bij koolhydraten. Dit is zeker geen wet, want in veel gevallen is de piek bij eiwit sneller en feller. Dit weten we al door onderzoeken uit de jaren negentig van de vorige eeuw. Daarnaast staat in bijna alle manuals, waaronder PHP en de Hormoonfactor, koolhydraatinname als eerste oorzaak van insulineresistentie. Dat er legio volkeren op deze planeet rondlopen die 50 tot meer dan 70 energieprocent koolhydrateninname hebben en toch slank blijven, wordt niet genoemd. Zij zijn ook nog eens niet insulineresistent. Koolhydraten vormen heel duidelijk niet het probleem.

Insuline is dus de vijand volgens de hormonale afslanktheorieën. Ook binnen de paleowereld is men daarvan overtuigd (geweest). Populaire boeken van Robb Wolf en Mark Sisson wijden er een of meerdere complete hoofdstukken aan. Om deze reden zouden koolhydraten verminderd of zelfs volledig geschrapt moeten worden, niet veel anders dan bij een Atkins dieet. Volgens de Hormoonfactor manual zouden hoge insulinepieken zelfs leiden tot lovehandles. Eiwit en vooral vlees is wel welkom en wordt zelfs gestimuleerd, ook bij Biosignature en PHP. Het zou leiden tot vetverbranding. Zo is er binnen BioSignature zelfs het “meat and nut” ontbijt. Wat nu langzaam door begint te dringen is dat vlees ook een insulinerespons opwekt. Sterker nog, de insulinerespons van een biefstukje is hoger dan witte pasta. Het laat zien dat de insulinetheorie weinig bruikbaar is. Inmiddels heeft Robb Wolf zijn verhaal teruggetrokken en Mark Sisson zwijgt in alle talen. Bij BioSignature, PHP maar ook bij de Hormoonfactor blijven ze echter onverminderd dit doorgaan met het verspreiden van deze feitelijke onjuistheden.

Hoewel we heel lang weten dat je niet dik wordt van koolhydraten en insulinepieken, blijft het verhaal hardnekkig. Zelfs op universiteiten hebben ze er last van, want je ziet immers gewichtsverlies (van water) in de praktijk door koolhydraten te schrappen. Dat was voor professor Mark Haub een reden om er eens op ludieke wijze mee af te rekenen. Hij ging daarom op een dieet van twinkies. Deze zachte romige cakes zijn een glycemische nachtmerrie, die je vaten en vetcellen instant zouden moeten versuikeren en zo vol (trans)vet zitten, dat het bloed onmiddellijk zou stollen, waardoor je geen vet meer kunt verbranden. Met 1.800 kcal per dag, merendeels verkregen via deze twinkies, verloor de professor in 2 maanden 10,8 kg vetmassa. Niet gemeten met een wazige huidplooimeting, maar met een veel betrouwbaardere DXA scan. Zijn bloedwaarden waren niet alleen verbeterd, ze waren voorbeeldig, ondanks de dagelijkse dosis van meer dan 80 gram fructose per dag! De praktijk bewijst het!

Je kunt dus uitstekend afslanken op een dieet van geraffineerde suikers en transvetten, aangezien de energiebalans hier de dominante factor is. Er speelt echter meer, want kan het dan zijn dat je hongeriger wordt van koolhydraten. Het idee is dat een hoge piek van insuline leidt tot een suikerdip, een fenomeen dat reactieve hypoglycemie wordt genoemd. Er is geen enkele discussie over dat dit fenomeen bestaat bij diabetespatiënten die teveel insuline inspuiten. Gezonde mensen zijn alleen niet hetzelfde als diabetespatiënten en die kennen het fenomeen niet [3]. In de vorige eeuw werd dit al getoetst o.a. met een experiment bij mensen die geloofden dat zij last hadden van reactieve hypoglycemie. Zij werden regelmatig gemeten en de deelnemers rapporteerden wanneer zij last hadden van hun ‘hypoglykemie’. Er was geen enkele relatie te vinden tussen hun gedrag en hun glucoseniveaus [4]. Toch speelt reactieve hypoglykemie een belangrijke rol bij Biosignature, PHP en de Hormoonfactor, ook al hebben ze het nog nooit gemeten. De relatie tussen insuline, koolhydraten en afslanken is populair, maar het mag duidelijk zijn dat het grotendeels een fysiologisch sprookje is.

Cortisol

Een ander hormoon dat buitengewoon veel aandacht krijgt bij afslanken is cortisol. Het zou leiden tot extra aanzetting in het buikgebied. Het hormoon cortisol is katabool en behoort dus tot de afbrekende familie. Het zet het lichaam aan tot gluconeogenese, de aanmaak van glucose. Deze nieuwe glucose kan op verschillende manieren verkregen worden, maar meestal door de lever die een voorraad beheert waarmee glucoseniveaus in de bloedbaan op peil worden gehouden en waarmee het centrale zenuwstelsel gevoed wordt. In noodsituaties kan cortisol helpen bij het afbreken van eiwit en aangezien spiermassa de voornaamste bron is van eiwit, kunnen permanente verhoogde cortisolniveaus leiden tot spierafbraak. Een concreet voorbeeld hiervan is de afbraak gedurende de laatste kilometers van de marathon. De glycogeenvoorraden zijn er dan doorheen en in een dergelijke noodsituatie worden ook de spieren niet gespaard. Daarnaast leidt psychische stress ook tot afgifte van cortisol. Onder hele specifieke situaties kan het lichaam voorkeur geven aan de opslag van buikvet en dan vooral visceraal vet. Al deze biologische mechanismen leiden tot de volgende veronderstellingen:

  1. Van cardio word je dik (denk aan marathon)
  2. Van psychische stress word je dik
  3. Van stimulerende middelen, waaronder suiker, word je dik

Laten we deze veronderstellingen eens nader bekijken. In het eerste geval gaat men er altijd vanuit dat cardio leidt tot vervetting en binnen PHP gooit men regelmatig met het begrip ‘fat ass cardio syndrome’. Men zou geen cardio moeten doen, maar krachttraining. Cardio is sowieso ouderwets, men moet vooral High Intensity Interval Training (HIIT) doen. Waarom een uur hardlopen, als je met een paar minuten intensief trainen klaar kunt zijn? Hoge intensiteit is ook wat je bij krachttraining doet, dus HIIT lijkt meer op krachttraining dan cardio, zo is de redenering. Aangezien een marathon ook cardio is, zal elke vorm van cardio wel tot hetzelfde effect leiden als de marathon, zo blijft men maar overgesimplificeerd doorredeneren. Hoewel dit allemaal volstrekt logisch klinkt, is het fysiologische fictie. Elke vorm van fysieke inspanning leidt namelijk tot afgifte van cortisol, het is immers allemaal afbraak. Dit is in verschillende metingen allang vastgesteld. Krachttraining, HIIT en duurtraining dragen allemaal hieraan bij en hoe hoger de intensiteit, des te groter de afgifte. Aangezien duurtraining de laagste intensiteit heeft, is de vraag waarom dit zou leiden tot de meeste cortisolafgifte.

Recent was er een interessant experiment waarbij HIIT (4 x 30s) afgezet werd tegen 130 min cardio. De HIIT vond plaats met 95% van de maximale output, terwijl de duurinspanning plaatsvond op 55% van het maximum. High intensity was dus echt hoge intensiteit en de duurtraining was echt cardio. De uitkomst is volledig in strijd met het veel geroepen fat ass cardio syndroom, want de HIIT van 4 x 30s leidde tot een hogere cortisolafgifte dan de 130 minuten duurtraining. Als cortisol de vijand is, wensen we iedereen veel succes met hun fat ass HIIT syndrome.

Een ander idee is dat je dik wordt van psychische stress. Het leidt immers tot cortisolafgifte waarmee glucose wordt aangemaakt uit spiermassa, zo is de redenering. Aangezien je dit niet verbrandt, want je hoeft immers tegenwoordig niet meer te vechten of te vluchten, sla je dit allemaal op als vet. Ook deze redenering, onder andere gevolgd door de Hormoonfactortrainers, maar ook Paul Chek en PHP trainers, is fysiologische fictie. Allereerst leidt psychische stress in veel gevallen helemaal niet tot afgifte van cortisol en als het gebeurt dan zijn het minimale hoeveelheden [5]. Slechts een fractie van 4 x 30 seconde HIIT. Eventuele vrijmaking van glucose is dan ook minimaal, als het er al is, en kan eenvoudig voorzien worden uit de levervoorraad. Van spierafbraak is geen sprake en kan dan ook verwezen worden naar het rijk der fabelen. Lichaam en geest zijn weliswaar een, maar dat betekent niet dat alle vormen van stress dezelfde reactie geven. Om cortisolafgifte te minderen zou men stimulerende middelen als suiker moeten laten staan. Dit kan werken, want door suiker te mijden wordt eten gewoon minder lekker en eet men minder. We verwijzen voor meer details dan ook graag naar het deel over insuline en koolhydraten.

Als we het niet moeten stimuleren, misschien moeten we dan de cortisolafgifte dempen. Visolie kan daarvoor een probaat middel zijn, zo weten we uit diverse onderzoeken. De vraag is natuurlijk of je ervan afslankt. Charles Poliquin, de geestesvader van BioSignature, schreef een blog over een onderzoek wat dat uit zou moeten wijzen. Hij haalt daarvoor een onderzoek aan van Noreen, et al. [6] Daaruit blijkt inderdaad dat de visoliegroep na 6 weken 1,3% minder vet zou hebben. Wetenschappelijk bewezen zou je zeggen, maar zo simpel is het niet. Meten is namelijk weten, als je weet wat je meet. Dat vetpercentage is namelijk vastgesteld met behulp van een BodPod. Dit apparaat lijkt zo van een science-fiction filmset te zijn getrokken en kan inderdaad de lichaamssamenstelling schatten. De foutmarge is tijdens het afslanken ergens tussen de 10 en 15 procent. Een gemeten verschil van 1,3% is ruim binnen de foutmarge en betekent dus helemaal niets. Poliquin rept er met geen woord over in zijn blogartikel. Ook interessant is dat hij een ander onderzoek uit hetzelfde jaar [7], gemeten met een veel betrouwbaardere DXA niet noemt. Het zal wel toeval zijn, maar uit dat veel grotere en veel betrouwbaardere onderzoek bleek helemaal geen voordeel uit gebruik van visoliecapsules. Een klein en onbetrouwbaar gemeten onderzoek suggereert wel een relatie en een groot en veel betrouwbaarder gemeten onderzoek laat niets zien. Welke logische conclusie zou de lezer moeten trekken? Er is dus vooral bewijs tegen de stelling dat visoliecapsules via welk mechanisme dan ook zal leiden tot een verhoogde vetverbranding [8]. Toch raadt Poliquin wel tot 30g visolie per dag aan en het liefst met supplementen die hij zelf verkoopt.

Ook bij PHP worden hoge concentraties visoliesuppletie aanbevolen. Het probleem is dat het lichaam helemaal geen 30 gram kan verwerken, de cellen zullen na een paar gram stoppen met opnemen. Daarnaast zijn er overtuigende aanwijzingen dat hoge concentraties visolie van meer dan 3g per dag leiden tot problemen waaronder verhoogde LDL gehaltes en insulineresistentie. Poliquin beweert dat het geen kwaad kan en verwijst in een blogartikel naar een onderzoek waaruit zou blijken dat tot 60g per dag volledig veilig zou zijn [9]. Laten ze nu net in dat onderzoek geen insulinegevoeligheid hebben gemeten of de LDL-gehaltes. Het is een weinig relevante referentie van Poliquin.

De redenering over cortisol en (buik)vervetting klopt gewoonweg niet en zou daarom al met argwaan benaderd mogen worden. De praktijk is echter nog veel sprekender. Recent werd er een casus gepubliceerd [10] van een bodybuilder die een zes maanden cuttingfase inging. Hij moest van 14% vet naar 4,5%. Daar waren een aantal interessante zaken over te melden. Allereerst werd het vetpercentage op twee manieren gemeten. De eerste was met een zogenaamde 4 compartimentenmeting, het meest betrouwbare wat we op dit moment hebben en wordt daarom ook wel de gouden standaard genoemd. De tweede methode was met behulp van een huidplooimeting, inderdaad de methode die bij PHP en bij BioSignature wordt gebruikt. De huidplooimeting bleek gemiddeld 8% af te wijken van de gouden standaard. Dat maakt de huidplooimeter niet nutteloos, maar je moet heel duidelijk de beperkingen ervan kennen. Nog veel interessanter is de toename van het cortisolgehalte tijdens de cuttingfase. Het lukte de bodybuilder namelijk om van 14 naar 4,5 procent vetgehalte te gaan, terwijl het cortisol bijna uit zijn oren spoot. Het enige wat je kunt concluderen is dat het katabole cortisol, een super vetverbrander moet zijn!

Hormonen en krachttraining

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van de hormoonprogramma’s. Er wordt gesteld dat tijdens de krachttraining serumconcentraties van anabole hormonen als testosteron en groeihormoon (de meest besproken hormonen) toenemen en dit zou een dominante rol moeten spelen bij spierhypertrofie. Dit moet er niet alleen voor zorgen dat de direct getrainde spieren groeien, maar spieren over het hele lichaam. Squatten zou dus ook je biceps kunnen vergroten.

 

Over het algemeen wordt er ongenuanceerd over hormonen gesproken in relatie tot krachttraining. Zo blijkt uit de praktijk regelmatig dat men vermoedt dat testosteron de belangrijkste factor is voor het bepalen van spiermassa. Zorg ervoor dat je je testosteron een goede boost geeft en het zou helemaal goed moeten komen. Ondanks dat het buiten het onderwerp van dit artikel valt, is het belangrijk om kort te vermelden dat je DNA en skeletbouw essentiële rollen spelen bij het bepalen van de hoeveelheid spiermassa die je kunt ontwikkelen, ongeacht of je nu een relatief hoge of lage testosteronspiegel hebt. Ook zijn de prenatale blootstelling aan testosteron en de productie tijdens je groei belangrijker voor spiergroei dan je niveaus als volwassene (mits ze niet te laag zijn). Verder spelen hormonen als insuline (insulinegevoeligheid), cortisol en schildklierhormonen belangrijke rollen. Trainingen ontwikkelen op basis van een eventuele testosteronboost, is dus in ieder geval al erg kort door de bocht.

Testosteron

Dr. William J. Kraemer, professor van kinesiologie, fysiologie, neurobiologie en geneeskunde, hoogleraar, halfgod van de krachttraining en vader van de systemische hormoontheorie heeft geen bescheiden CV. Kraemer toonde bijvoorbeeld aan dat 10RM sets, gevolgd door 1 minuut rust tot een hogere stijging van hormonen leidden dan 5RM sets met 3 minuten rust [11, 12]. Dat is een van de redenen waarom we vandaag de dag de meeste mensen 8 tot 12 herhalingen zien doen in sportscholen. Er zijn twee experimenten geweest, waar Kraemer bij betrokken was, die deze hypothese op de proef stelden. Bij beiden was het resultaat dat er een verband was tussen spierhypertrofie en verhoogde hormoonniveaus [13, 14]. Ondanks dat de bevindingen interessant waren, ging het maar om een klein aantal deelnemers, waardoor de kans op toeval sterk toeneemt.

Na de formulering van Kraemer’s hypothese in 1990, duurde het lang voordat de eerste experimenten, waar hij niet bij betrokken was, werden opgezet. Het meest recente onderzoek van West, et al. liet geen verband zien tussen een toename in spierhypertrofie en een specifiek hormonaal profiel [15] en sprak daarmee de hypothese tegen. West, et al. deden ook in 2009 onderzoek naar verhoogde hormoonconcentraties en eiwitsynthese. Als er sprake is van spierhypertrofie, wordt er consistent een toename van eiwitsynthese geconstateerd. Als hogere hormoonconcentraties zorgen voor spierhypertrofie, zou er ook meer eiwitsynthese plaats moeten vinden. De onderzoekers vonden echter geen relatie tussen de hormoongroep en eiwitsynthese [16]. In 2010 onderzocht dezelfde groep wederom de relatie tussen verhoogde hormoonconcentraties, hypertrofie en kracht en keken daarbij zowel naar de type I als II spiervezels. Ook ditmaal werd er geen verschil gevonden in spierhypertrofie en krachttoename tussen de groepen [17]. Hansen, et al. [18] maakten gebruik van een groep die uitsluitend een armoefening uitvoerde en een hormoongroep die een been- en armoefening deed. Negen weken later toonde de resultaten bij de hormoongroep maar liefst een toename van 37% in isometrische bicepkracht aan, in tegenstelling tot slechts 10% bij de controlegroep. Een groot probleem van dit experiment, was het feit dat de hormoongroep bij aanvang gemiddeld 25% minder kracht had dan de controlegroep. Dat betekent dat deze groep in eerste instantie al meer potentie had voor ontwikkeling. Daarbuiten verschilde de concentrische krachttoename tussen de groepen niet, wat het dus heel moeilijk maakt om betrouwbare conclusies te trekken.

Volgens velen kwam in 2011 het reddende onderzoek van Rønnestad, et al. [19] Deze groep wilde een nieuw experiment opzetten, omdat zij dachten dat het gebrek aan resultaat bij het onderzoek van Hansen, et al. te wijten was aan het feit dat de armtraining niet direct plaatsvond na de beentraining. De beredenering is namelijk dat oefeningen als squats een grote hoeveelheid anabole hormonen vrijmaken, de bloedsomloop stimuleren en de hormonen zo uiteindelijk op de plaats van bestemming (de biceps in dit geval) hun werk kunnen verrichten. De resultaten waren dit keer indrukwekkender. Zij vonden namelijk een significant grotere toename in kracht bij de hormoongroep. De oplettende lezer kon echter uit de publicatie opmaken dat er geen significant verschil was tussen de hormoon- en de controlegroep. Het verschil in kracht in de armen kan verklaard worden door de squats, die doorgaans behoorlijk wat isometrische kracht vereisen van arm en bovenlichaam. Er werd simpelweg meer getraind. Daarbij mag ook nog opgemerkt worden, dat de groepen alleen de eerste week onder supervisie trainden en daarna zelfstandig. Ook de inname van eiwitshakes en supplementen zijn niet gecontroleerd. Er valt dus nogal wat op- en aan te merken op het experiment.

De hypothese van Kraemer heeft nog weinig houvast, aangezien betere en recentere onderzoeken dit idee ontkrachten. Ook experts als Brad Schoenfeld, hypertrofiedeskundige en autoriteit op het gebied van krachttraining, heeft de theorie links laten liggen. De vraag is waarom trainers na een cursus van een paar dagen, meer denken te weten dan de uitvinder van de theorie zelf.

Toch zien we dat testosteron wel degelijk een indrukwekkend effect kan hebben op de lichaamssamenstelling. Wekelijkse injecties van 600mg testosteron enanthaat resulteerde na tien weken al in meer dan 3 kg vetvrije massa bij een controlegroep die niet aan krachttraining deed [20]. Het tegenovergestelde is ook waar. Mensen die een chronisch tekort hebben aan testosteron en groeihormoon, verliezen spiermassa. Toediening leidt in dergelijke gevallen tot normalisatie van de verhouding tussen vetvrije- en vetmassa. [21, 22] Waarom krachtsporters een opmerkelijke hoeveelheid spiermassa ontwikkelen na het injecteren van testosteron, is te verklaren door de dosis. Gemiddelde injecties van 600mg testosteron per week zijn suprafysiologische hoeveelheden en leiden dan ook tot 600% hogere serumconcentraties dan de normale hoeveelheid bij jonge mannen, tot bovengemiddelde spierhypertrofie en een toename van 7,9 kg vetvrije massa na 20 weken [23]. Het is vervolgens interessant om te weten dat krachttraining voor een verhoging van 1,25 tot 2,0 van de normale waardes zorgt. Dat klinkt in de eerste instantie relevant, maar deze waardes zakken na 30 tot 60 minuten weer terug naar normaal [12]. Afhankelijk van het soort testosteron dat geïnjecteerd wordt, kunnen waardes tot wel een week lang verhoogd blijven. Langdurige seksuele onthouding wordt ook gecorreleerd met verhoogde testosteronwaardes, maar gek genoeg wordt er niet geadviseerd om hier volledig van af te zien.

Groeihormoon

Wellicht is het de naam, maar dit hormoon wordt praktisch altijd in verband gebracht met spiergroei. Uiteraard kan het te maken hebben met het feit dat groeihormoon, net als testosteron, met suprafysiologische hoeveelheden geïnjecteerd wordt door bodybuilders die een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa hebben. Ondanks dat krachttraining met een hoog volume 40 minuten lang kan leiden tot achtmaal hogere waardes [16], zorgt GH niet voor meer spiermassa of meer kracht. Bij mensen met een chronisch tekort aan GH helpen injecties de verhouding tussen vetvrije massa en vetmassa te normaliseren. Helaas is de toename van vetvrije massa geen spiergroei. De toename is het gevolg van een algehele verhoogde eiwitsynthese wat resulteert in hypertrofie van het bindweefsel. Verder verandert de vochthuishouding door een wijziging in de regulatie van water en elektrolyten door de nieren [24, 25]. Kortom, men houdt meer vocht vast.

Verhoogde groeihormoonconcentraties tijdens het trainen zorgen dus niet voor meer spiermassa, maar ook niet voor meer kracht vergeleken met een placebo [26-28]. Ten slotte hebben gezonde, jonge mannen ook geen baat bij het injecteren van GH. Dit heeft vergeleken met een placebo geen positieve invloed op spiermassa, kracht of eiwitsynthese in de spiercellen [29]. Twee andere ironische feiten zijn dat een uur hardlopen (lees: langdurige cardio) de groeihormoonconcentraties met maar liefst 600% kunnen verhogen en zelfs vasten zorgt voor een verhoging [30, 31]. Beide zijn bij de hormoonprogramma’s uit den boze. Daarbuiten wordt vasten of langdurige cardio uiteraard ook nooit geassocieerd met spiergroei. Al het bovenstaande betekent niet dat hormonen als testosteron en groeihormoon nutteloos zijn, maar als een verhoging van je hormoonniveaus al een relevante rol zouden spelen bij spierhypertrofie, is de rol zeer bescheiden. Brad Schoenfeld concludeert a.d.h.v. zijn recente review dat een voordeel van 8% nog een overschatting zou zijn [32]. De naam hormonaal krachttrainingsprogramma, is in dit licht bezien, niets meer dan misplaatst.

Praktijkresultaat – Interview met Mitchel Lemans

 

 

Mitchell, kun je ons vertellen wie je bent en wat je doet?

Undisputed™ is een hecht team van coaches en trainers in verschillende disciplines die zeer praktijkgericht zijn. Wij hechten veel waarde aan passie voor het vak en het begeleiden van gedreven individuen met als uitgangspunt de basis van trainen, revalidatie, voeding en lifestyle. Alles wat wij tegenkomen in de praktijk wat afwijkt van de basis passen we toe en vormen hieruit een mening.
Bij hoeveel mensen hebben jullie ongeveer een PHP meting gedaan? Hoeveel van hen zijn hormonaal gezond verklaard?
Ik heb geen idee hoeveel het er exact zijn … Maar zeker meer dan 50 personen. Bij alle mensen was er een hormonaal disbalans. Ik ken niemand die met PHP werkt zonder hormonaal disbalans.
Wat waren de praktische problemen waar je tegen aanliep tijdens het gebruiken van de PHP methode?
Het scheiden van eiwitten en koolhydraten en het zeer beperkt aan koolhydraten dat je mag nuttigen. Het is een regel die er snel voor zorgt dat je flink dropt in je dagelijkse calorie consumptie. Naar onze mening is het absoluut niet slim om koolhydraten zo laag te houden, het kan wel, maar niet langer dan 2/3 dagen. Als we kijken wat de primaire brandstofvorm is tijdens relatief korte en intensieve trainingen, is het niet slim om deze bron te beperken. Het lichaam zal voldoende koolhydraten moeten hebben om geen eiwitten te hydroliseren (verbranden als brandstof). We merkten ook dat het lichaam ondanks een inname van meer dan 2 gram eiwit per kg/vetvrije massa geen optimaal herstel kon leveren. Dit was voor sommigen sporten cruciaal om optimaal te kunnen presteren. Twee keer per dag een bakje koolhydraten met groenten is voor mensen die beter willen presteren te weinig. Zeker om maximaal supercompensatie af te dwingen. Je lichaam heeft gewoonweg meer nodig. Voor veel mensen was het zwaar minderen van koolhydraten een hele klus. Je lichaam blijkt geavanceerd genoeg om aan te geven dat koolhydraten belangrijk voor je zijn. Daarbij waren de supplementen ook een struikelblok voor de mensen. Telkens weer een ander soort supplement is wat ons verteld werd.
Omdat PHP praktijkresultaat zo belangrijk vindt, zijn wij benieuwd naar jouw ervaringen met en zonder PHP in de praktijk. Heb je hier voorbeelden van?
Laat ik eerst vermelden dat Undisputed™ altijd alles intern test voordat wij ergens een mening over vormen. Wij willen alles een eerlijke kans geven. Wij hebben het getest bij onszelf en bij onze leden, langer dan een jaar. Laten we voorop stellen dat voor de gemiddelde persoon elke vorm van opeens trainen en opeens gezonder gaan eten (geen vette/zoute/zoete zooi) een heleboel doet voor het lichaam. We vonden de resultaten oke, maar als we het vergelijken met het eten met je boerenverstand dan vind ik de resultaten tegenvallen. We hebben in het begin alles 1 op 1 toegepast zoals geleerd, maar in de loop der maanden zelf dingen aangepast/gestript tot aan alleen het doorvoeren van de voeding. De supplementen gaven geen verschil in het verlagen van het vetpercentage. Maar zoals we allemaal weten is gezonde voeding de basis en moeten we ons geluk niet zoeken in supplementen.
Zodra PHP na de meting in de praktijk wordt toegepast, waar komt het advies dan op neer? Oftewel, wat is de kern van wat cliënten daadwerkelijk moeten doen elke dag en in hoeverre verschilt dit van de ‘normale’ methodes? 

De kern is ongeveer:

  • 2 keer per dag een koolhydraat maaltijd;
  • 4 maaltijden groenten, vetten en eiwitten;
  • Het scheiden van koolhydraten en eiwitten;
  • 4 supplementen die je dagelijks moet nemen;

Uiteindelijk is het puur en gezond eten, het vermijden van alles waar je dikker van gaat worden. Einde van de streep is het meer bewegen en vooral gezonder gaan eten. PHP is een andere manier om mensen een gezonder eetpatroon te leren. Het zit alleen verpakt in een nieuw jasje en naar mijn persoonlijke mening is dat een duur en lastig jasje als ik het vergelijk met andere simpele methodes.

Wat is de gemiddelde persoon gemiddeld per maand kwijt aan de supplementen die PHP adviseert? 
Per maand weet ik niet, maar een volledig startpakket kom je al snel uit op ruim 130 euro. 
Het was opvallend lastig om open en objectief over dit onderwerp te spreken met de PHP trainers. Waarom heb jij besloten om mee te werken?

Wij hebben geen moeite met het beantwoorden van vragen en het delen van onze bevindingen. Wij geven onze mening over iets waar andere vragen over stellen. Waarom zouden wij onze resultaten gaan ontkennen? Wij zijn gewoon een beetje gek en maken als het ware proefkonijnen van onszelf. Denk aan 3 keer per dag trainen, 1 spiergroep per week trainen, depressief trainen, 10000 kb swings in zo kort mogelijke tijd. Dat soort dingen. Voeding is daar vanzelfsprekend ook onderdeel van. Wij zijn heel kritisch in de praktijk en kijken naar de resultaten. Ik snap dat het voor veel trainers een houvast is om resultaat te boeken. Maar als jij de basiswetten in acht neemt met betrekking tot voeding en training dan kom je echt al een heel eind. Ik vind het teveel moeite in vergelijking met de levensstijl van je oma, fatsoenlijk eten. Nogmaals ieder heeft zijn eigen manier en dat respecteren wij. Wij zijn anders dan de rest.

Wat is jullie mening over PHP?
We zijn er niet zo enthousiast over, simpelweg omdat we geen beter resultaat hebben geboekt met PHP ten opzichte van onze eigen manier van werken. In de basis kan ik het alleen maar aanmoedigen; Ga gezonder eten! Die regels over eiwitten scheiden van koolhydraten, cortisol, oestrogeen, testosteron, zware metalen, enz. kan ook prima zonder supplementen. Granny’s diet is waar de meeste mensen erg goed op gaan.

Conclusie

Een man moest van een goeroe op een magische steen zitten en mocht 3 dagen zijn mond niet opendoen. Hij viel 4kg af en dat kwam door die steen. Dit ludieke verhaal vertelt je wat er eigenlijk gebeurt als je resultaat ziet met een hormonale aanpak. Er zijn namelijk een aantal feiten in het verhaal, namelijk dat de man drie dagen op een steen ging zitten en dat hij gewicht verloor. Er zitten ook een aantal aannames in, namelijk dat de steen magisch is en dat het gewichtsverlies veroorzaakt werd door de steen. De helft is dus waar en zo ook bij een hormonale aanpak. Insuline is betrokken bij vetopslag en minder koolhydraten eten kan zorgen voor minder insulineafgifte. De aanname is dat het gewichtsverlies te wijten is aan koolhydraten schrappen en de daarmee gepaard gaande verminderde insulineafgifte.

Het is duidelijk dat hormonaal afslanken geen stand kan houden. Het is een visie uit de vorige eeuw, die grotendeels in theorie én in de praktijk, ontkracht is. Wat overblijft, is vooral een interessant marketingverhaal vol met halve waarheden en weinig weerwoord. Het wil niet zeggen dat hormonen geen relatie hebben met vetverdeling, zo heb je in het eerste artikel kunnen vaststellen, maar het idee dat je met de gepromote methoden van training en voeding aan spotreductie kunt doen, is feitelijk onjuist. Als een hormonale aanpak leidt tot afslanken, dan is het omdat men negatief gaat in de energiebalans. Het is net zo effectief als drie dagen je mond houden en op een ‘magische’ steen zitten. Hetzelfde gebeurt bij Sportvasten, want daar eet je letterlijk drie dagen niet, maar je zou afslanken door het omzetten van een switch. Ook hebben we een voorbeeldmenu doorgerekend uit de PHP manual. Daarmee is het heel duidelijk geworden dat je, ondanks de 6 maaltijden, ongeveer 1500 calorieën per dag binnenkrijgt, als man van 80 kilo. Gewichtsverlies is in dat geval dan ook geen verassing.

Maaltijd Eiwit Koolhydraten Vet Calorieën
2 gekookte eieren, 1 hand amandelen en 2 gele paprika’s 13g 0g 10g 369 kcal
1 krentenbol 6g 36g 1g 185 kcal
150g gegrilde kipfilet, ijsbergsla, komkommer en een eetlepel olijfolie 32g 0g 19g 326 kcal
1 groene appel 0g 16g 0g 65 kcal
Roerbakgroente met champignons, 150g biefstukpuntjes en een eetlepel kokosvet 32g 7g 17g 308 kcal
250g magere kwark met 1 hand walnoten 29g 12g 18g 318 kcal
Totaal 1571 kcal

Dit dieet is opgesteld aan de hand van de regels uit de PHP manual. Zes maaltijden, waarbij elke maaltijd bestaat uit specifieke porties op basis van de grootte van je hand/vuist. Het is overduidelijk dat het resultaat het gevolg moet zijn van negatieve energiebalans.

Wij zijn dus niet zo onder de indruk van de ‘ik haal resultaat in de praktijk’ retoriek. Er is namelijk geen verschil tussen een hormonale aanpak, een metabole switch en zitten op een magische steen. Het resultaat is er, maar het mechanisme is allemaal hetzelfde. Namelijk een onnodig complexe en vaak kostbare methode om een negatieve energiebalans te bewerkstelligen. Er zijn dus in dit geval geen meerdere wegen naar Rome, het is dezelfde weg alleen met een andere reisleider.

Meer relevante artikelen uit deze categorie 'Fitness'

Spierhypertrofie deel 4: Meer schade, meer spiergroei?

  De zoektocht naar efficiëntere manieren van het bereiken van spierhypertrofie heeft drie mechanismen blootgelegd, namelijk trainingsvolume, metabole stress en spierschade. Wat is de rol van de laatste en is het überhaupt noodzakelijk?Groei zonder schade Om...

De haklanding in perspectief

De bekende professor Daniel Lieberman levert met een nieuwe publicatie, aanvullende inzichten in het ontstaan van loopblessures. Hij kan biomechanisch aannemelijk maken, dat een haklanding, het risico op blessures vergroot. Deze overtuiging werd tot nu toe niet...

Supplement HMB voor (half)gevorderde krachtsporters

Het effect van β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), een metaboliet dat gevormd wordt uit het aminozuur leucine, is populair onder de sporters die de meest effectieve route zoeken om spiermassa te vergroten, vetmassa te minderen en sterker te worden. Maakt HMB een...

Dit onderwerp wordt behandeld in de volgende opleidingen:

Recente artikelen (kennisbank) uit overige categorieën:

 

 

Positieve psychologie deel 7: 20 jaar jong, tijd voor een feestje?

Psychologie is de studie van het menselijk gedrag en de laatste honderd jaar toch vooral van ziekelijk gedrag. Hoewel er natuurlijk wel onderzoeken plaatsvonden die methoden onderzoeken om ons zelf te verbeteren, zijn die ondergesneeuwd geraakt. Vanaf 1998 veranderde...

Spierhypertrofie deel 4: Meer schade, meer spiergroei?

  De zoektocht naar efficiëntere manieren van het bereiken van spierhypertrofie heeft drie mechanismen blootgelegd, namelijk trainingsvolume, metabole stress en spierschade. Wat is de rol van de laatste en is het überhaupt noodzakelijk?Groei zonder schade Om...

Redactionele noot

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, worden opgeslagen of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

We vernemen graag feedback over onze artikelen, omdat we verantwoording afleggen voor claims belangrijk vinden. 

Wil je kennis uitwisselen over vitaliteit, fitness en leefstijl met andere (aspirant)professionals, bezoek dan Café Chivo op Facebook.

 

  • Dit artikel is geschreven door Guy Droog en Chi L. Chiu met medewerking van Mitchell Lemans van Undisputed.

Geraadpleegde bron(nen)

  1. Lohman TG (1983), Wilmore JH, Roby F, et al: Interinvestigator reliability of skinfolds. In: AAHPERD Research Abstracts. Reston, VA, American Alliance for Health, Physical Education, Recreation & Dance, 1983, p 122
  2. Kispert CP, Merrifield HH. Interrater reliability of skinfold fat measurements. Phys Ther. 1987;67(6):917-20.
  3. Levin BE. Metabolic sensing neurons and the control of energy homeostasis. Physiol Behav. 2006;89(4):486-9.
  4. Snorgaard O, Binder C. Monitoring of blood glucose concentration in subjects with hypoglycaemic symptoms during everyday life. BMJ. 1990;300(6716):16-8.
  5. Campbell J, Ehlert U. Acute psychosocial stress: does the emotional stress response correspond with physiological responses?. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(8):1111-34.
  6. Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:31.
  7. Defina LF, Marcoux LG, Devers SM, Cleaver JP, Willis BL. Effects of omega-3 supplementation in combination with diet and exercise on weight loss and body composition. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):455-62.
  8. Harden, C.J., et al., Preliminary meta-analysis of the effect of fish oil on body weight and body mass index in overweight and obese subjects does not support a link. Proc Nutr Soc, 2013. 72: p. E283.
  9. Young GS, Conquer JA, Thomas R. Effect of randomized supplementation with high dose olive, flax or fish oil on serum phospholipid fatty acid levels in adults with attention deficit hyperactivity disorder. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):549-58.
  10. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, e.a. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 14
  11. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990;69(4):1442-50.
  12. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.
  13. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003;24(6):410-8.
  14. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol. 1999;24(1):96-107.
  15. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2693-702.
  16. West DW, Kujbida GW, Moore DR, et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol (Lond). 2009;587(Pt 21):5239-47.
  17. West DW, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010;108(1):60-7.
  18. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001;11(6):347-54.
  19. Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011;111(9):2249-59.
  20. Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996;335(1):1-7.
  21. Engstrom EB, Burman P, Holdstock C, Karlsson FA. Effects of growth hormone (GH) on ghrelin, leptin, and adiponectin in GH-deficient patients. J Clin Endocrin Metab. 2003;88(11):5193-5198.
  22. Yassin A, Doros G. Testosterone therapy in hypogonadal men results in sustained and clinically meaningful weight loss. Clin Obes. 2013;3(3-4):73-83.
  23. Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(6):E1172-81.
  24. Doessing S, Heinemeier KM, Holm L, et al. Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis. J Physiol (Lond). 2010;588(Pt 2):341-51.
  25. Dimke H, Flyvbjerg A, Frische S. Acute and chronic effects of growth hormone on renal regulation of electrolyte and water homeostasis. Growth Horm IGF Res. 2007;17(5):353-68.
  26. Taaffe DR, Pruitt L, Reim J, et al. Effect of recombinant human growth hormone on the muscle strength response to resistance exercise in elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79(5):1361-6.
  27. Taaffe DR, Jin IH, Vu TH, Hoffman AR, Marcus R. Lack of effect of recombinant human growth hormone (GH) on muscle morphology and GH-insulin-like growth factor expression in resistance-trained elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 1996;81(1):421-5.
  28. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Campbell JA, Bier DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. Am J Physiol. 1995;268(2 Pt 1):E268-76.
  29. Yarasheski KE, Campbell JA, Smith K, Rennie MJ, Holloszy JO, Bier DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. Am J Physiol. 1992;262(3 Pt 1):E261-7.
  30. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  31. Hunter WM, Greenwood FC. STUDIES ON THE SECRETION OF HUMAN-PITUITARY-GROWTH HORMONE. Br Med J. 1964;1(5386):804-7.
  32. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1720-30.

Share This